Koncentrisk, excentrisk og isometrisk træning - hvad er forskellen?

Koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse – forstå forskellene og mestre dem alle

Styrketræning handler om mere end bare at løfte vægte op og ned.

Forestil dig, at du er i gang med dit sidste sæt bænkpres, og den sidste gentagelse når ikke helt op til stativet. To ting vil højst sandsynligt ske. For det første vil din spotter hjælpe dig, inden du bliver klemt af stangen. For det andet vil du føle, at den sidste gentagelse var en fiasko.

I styrketræning fokuserer vi ofte på at få vægten op – at få gentagelsen færdig. Men hvis målet er at opbygge styrke, er der mere at tage højde for end blot hele gentagelser.

Hver gentagelse har tre faser:

• Koncentrisk – når dine arbejdende muskler forkortes
• Excentrisk – når dine arbejdende muskler forlænges
• Isometrisk – når dine arbejdende muskler spændes uden at ændre længde

Alle tre faser spiller en rolle i din muskeludvikling. I dag ser vi nærmere på hvorfor:

Hvad betyder koncentrisk, excentrisk og isometrisk?

Koncentrisk fase

Den koncentriske fase – altså selve løftet – er, hvor du producerer kraft og arbejder mod tyngdekraften. Det er også her, du aktiverer flest muskelfibre på én gang. Koncentrisk træning, især med fokus på eksplosiv kraft, forbedrer din evne til hurtigt at generere styrke, hvilket er gavnligt både i sport og i dagligdags bevægelser. At forsøge at løfte vægten så hurtigt som muligt – selvom den bevæger sig langsomt – hjælper dig med at rekruttere flere eksplosive muskelfibre, hvilket fører til både øget muskelmasse og bedre kontakt mellem nerver og muskler.

Excentrisk fase

Den excentriske fase finder sted, når du sænker vægten – som når stangen bevæger sig ned mod brystet i bænkpres. Her arbejder musklen for at bremse bevægelsen, selvom den strækkes ud. Du er typisk stærkere i denne fase end i den koncentriske. Det er altså her, du har mest kontrol over vægten – men alligevel er det ofte den fase, vi fokuserer mindst på.

Isometrisk fase

Den isometriske fase – hvor musklen spændes uden at ændre længde – er særligt værdifuld til at opbygge stabilitet og udholdenhed. Det træner din evne til at holde positioner under belastning, hvilket er afgørende for skadesforebyggelse og kontrol ved tunge løft. Isometrisk træning er desuden skånsom for leddene og kan være et godt alternativ til de andre bevægelsesformer under genoptræning. At holde en vægt i bunden af et squat eller i toppen af en press styrker hele bevægelseskæden og forbedrer kroppens evne til at håndtere tunge belastninger med præcision.

Hvorfor er den excentriske fase ekstra vigtig?

Forståelsen af løftets faser gør dig i stand til at træne klogere. Den excentriske fase stiller større krav til musklerne, skaber højere mekanisk spænding og bidrager i høj grad til muskelvækst. Den styrker også sener og led, hvilket øger stabiliteten og mindsker risikoen for skader.

Der er også en tydelig kobling til hverdagen: alt fra at gå ned ad trapper til at bremse en bevægelse, når du glider, involverer excentriske muskelsammentrækninger.

Bemærk: Den excentriske fase forårsager flere mikroskader i musklerne – hvilket er godt for vækst, men kan øge ømheden efter træning. Sørg derfor for at give dig selv tilstrækkelig restitution efter træningspas med meget excentrisk arbejde.

Sådan bruger du faserne i din træning

For at få det maksimale ud af hver gentagelse bør du tænke på følgende:

Sænk vægten langsomt og kontrolleret (excentrisk)
Pres eksplosivt op (koncentrisk)
Den langsomme excentriske bevægelse reducerer ledstress, mens den hurtige koncentriske bevægelse aktiverer flere muskelfibre – især de eksplosive type II-fibre.

Brug excentrisk træning til at bryde plateau

Man anslår, at man typisk kan håndtere 20–30 % mere vægt i den excentriske fase end i den koncentriske. Dette kan du udnytte ved at lave:

Langsomme negative gentagelser (4–5 sekunders sænkning)
Tungere vægt i den excentriske fase med hjælp fra en spotter (f.eks. negative pullups eller bænkpres)
Disse metoder bør naturligvis ikke overdrives, da de er krævende og kræver ekstra restitution. Men til at bryde træningsplateauer kan de være meget effektive.

Periodisér dit tempo

For at skabe variation og undgå stagnation kan du eksperimentere med tempoet på dine gentagelser. Prøv f.eks. følgende model:

• 50–60 % af træningen: kontrolleret, normalt tempo
• 10–20 %: langsomme excentriske faser
• 10–20 %: eksplosive koncentriske faser

Eksempel på periodisering:

• 4 uger normalt tempo
• 1 uge med fokus på langsomme excentriske gentagelser
• 1 uge med fokus på eksplosive løft
• 1 uge med lavere belastning (deload)
• Denne tilgang hjælper dig med at udvikle dig metodisk, undgå stagnation og reducere skaderisikoen.

Opsummering

For at få mest muligt ud af din styrketræning bør du betragte alle former for muskelaktivitet som gavnlige – ikke kun hele gentagelser.

Husk, at hver gentagelse kan have tre faser:

• Langsom sænkning
• Pause med kontrol
• Kraftfuldt løft

Hver gentagelse er en handling i sig selv. Den kan udføres sjusket og uopmærksomt – eller med præcision og fokus. Resultaterne afhænger derefter. Med den rette planlægning og variation bliver træningen sjovere, du opbygger mere muskelmasse og holder kroppen sund længere. Så næste gang du løfter – spørg ikke hvor tungt du skal løfte, men: hvordan skal jeg løfte vægten i dag?