Intens træning – også når din krop siger nej

De fleste får måske billeder i hovedet af bootcamps, crossfit, tung styrketræning eller intervaltræning. Det ser svedigt, eksplosivt og benhårdt ud. Nogle mærker motivationen boble frem ved tanken, mens andre kun bliver overvældet af angst.

Problemet med en fast forestilling

At have en fast forestilling om, hvordan intensiv træning skal se ud, gør, at mange – for eksempel ældre, skadede eller personer med funktionsnedsættelser – slet ikke ser det som en mulighed, selvom de kunne have stor gavn af sundhedsfordelene. De tænker, at de ikke har det, der kræves for at passe ind i skabelonen.

Hvis du også er låst fast i bestemte billeder af, hvordan intensiv træning ser ud, er det tid til at udvide dit perspektiv. Det handler nemlig ikke om bestemte øvelser eller træningsformer – det handler om at arbejde hårdt i forhold til sin egen kapacitet.

Denne artikel forklarer, hvad der sker i kroppen ved intensiv træning – og hvordan du kan tilpasse din træning, så du også får del i de mange sundhedsfordele.

Hvad er intensiv træning – og hvad sker der i kroppen?

Intensiv træning betyder, at kroppen arbejder tæt på sin maksimale kapacitet i kortere perioder, ofte med pauser imellem. Det kan betyde, at pulsen når 80–95 % af din makspuls, eller at du oplever anstrengelsen som 8–10 på en skala fra 1 til 10.

Sådan reagerer kroppen på intensiv træning:

Iloptagelsen øges. Hjertet bliver stærkere, lungerne mere effektive, og musklerne bliver bedre til at udnytte den ilt, de får.
Konditionen forbedres hurtigere. Forskning viser, at korte, intensive intervaller kan give lige så store – eller større – forbedringer i VO2 max som længere træningspas i moderat tempo.
Insulinfølsomheden øges, hvilket mindsker risikoen for type 2-diabetes.
Forbrændingen stiger. Selv efter træningen er slut, fortsætter kroppen med at forbrænde kalorier – den såkaldte "afterburn-effekt".
Hjernen påvirkes positivt. Endorfiner, dopamin og andre signalstoffer frigives i større mængder, hvilket kan reducere stress, angst og depression.

Når viljen er der, men kroppen siger nej

Mange, som virkelig kunne have gavn af intensiv træning – ældre, personer med slidgigt eller rygsmerter, eller personer med funktionsnedsættelser – har svært ved at udføre klassiske former for højintensiv træning, hvor kroppens modstandskraft er en forudsætning for bare at komme i gang.

Men – det er muligt at træne intensivt uden at presse kroppens væv til grænsen. Et godt eksempel er gang med hældning på et løbebånd, som ifølge studier har samme effekt på hjerte og lunger som løb, men med betydeligt mindre belastning på knæ og hofter.

Alternativer til løb: Intensitet uden hop og stød

Hvis du ikke kan løbe – uanset om det skyldes skade, alder eller noget andet – findes der mange måder at få intensitet ind i din træning:

Gang med hældning (f.eks. på løbebånd)
Cykling (stationær eller udendørs)
Romaskine, skierg eller airbike
Cirkeltræning med kropsvægtøvelser
Vandløb eller svømning

Det vigtige at understrege: Intensitet handler ikke om at løbe hurtigt eller løfte tungt. Det handler om, hvor tæt du arbejder på din personlige makskapacitet. Du skal blive forpustet, svedig og føle, at du ikke kan tale i hele sætninger. Det er tegn på, at du er der.

Hvordan kommer man i gang med intensiv træning på en sikker måde?

Det vigtigste råd: Start hvor du er.

Hvis du ikke er vant til at træne eller har en medicinsk tilstand – tal naturligvis med en læge eller fysioterapeut først. Begynd derefter forsigtigt. Prøv for eksempel:

20 sekunders arbejde, 40 sekunders pause. Gentag 4–6 gange.
Vælg en øvelse du mestrer, f.eks. cykling, roning eller squat.
Øg intensitet, varighed eller hyppighed gradvist, og lyt til kroppen hele vejen. Målet er ikke at nå et bestemt resultat, men at udvide grænserne for, hvor intensivt din krop kan arbejde – på en tryg måde.

Træn smart – træn intensivt (på din måde)

Vi skal holde op med at tænke på højintensiv træning som noget ekstremt. Det er ikke forbeholdt elitemotionister eller bootcamp-deltagere. Det er en træningsform, der – når den udføres korrekt og tilpasses klogt – passer til de fleste og kan give enorme sundhedsfordele.

Det vigtigste er at træne intensivt ud fra dine forudsætninger. En 75-årig med hofteprotese kan få lige så meget ud af et kort pas med gang på hældning, som en 30-årig får ud af en CrossFit-time – så længe begge arbejder tæt på deres egen makskapacitet.

Så næste gang du planlægger en træning – spørg ikke kun hvad du skal træne, men hvor intensivt du kan træne i dag. Du er stærkere, end du tror – og der er mange måder, din krop kan få lov at skinne.