Det evige spørgsmål, når man sidder på hug: Hvor dybt skal man egentlig gå?

Squats diskuteres ofte med samme passion som politik – alle har en mening om, hvad der er rigtigt og forkert. Men mange af de "sandheder", der cirkulerer, er misvisende. Et eksempel er rådet om, at "knæene aldrig bør passere tæerne". Selvom dette råd mangler videnskabeligt belæg, har det overlevet i årtier.

Forskning viser, at begrænsninger af knæene kan mindske belastningen på dem, men på bekostning af at andre områder, såsom hofter og lænd, belastes mere. Så længe hælene er på jorden og tyngdepunktet er stabilt, er det helt okay, hvis knæene går forbi tæerne.

Er squats gode for dig?

Squats er en af de mest grundlæggende bevægelser i hverdagen – vi sætter os ned og rejser os op flere gange dagligt. Derfor er svaret på spørgsmålet "Er squats gode for dig?" et selvfølgeligt ja. Diskussionen handler snarere om teknik og dybde.

Din squat vil sandsynligvis se anderledes ud end andres. Det skyldes forskelle i mobilitet, styrke og anatomi. Musklerne omkring knæleddet – hamstrings, lægge og quadriceps – arbejder sammen for at skabe balance og stabilitet. At tvinge kroppen ind i en position, der ikke passer til din struktur, kan føre til ubehag eller smerte.

Dybe squats: Skal alle gå "ass-to-the-grass"?

At udføre dybe squats kan være fordelagtigt, men det er ikke et krav for alle. Dybe squats kræver fuld mobilitet i ankler, knæ, hofter og rygsøjle. Hvis du oplever vanskeligheder med at nå en dybde, skyldes det ofte begrænsninger i mobilitet eller styrke.

En enkel måde at forbedre din dybe squat på er at træne kropsvægt squats så dybt som muligt med kontrol. Daglig træning af at sidde dybt kan forbedre mobiliteten over tid. Det er også vigtigt at tilpasse din standbredde og fodposition efter, hvad der føles naturligt for dig:

• Tæernes retning: Start med fødderne lige frem og prøv at vinkle dem udad i forskellige grader (f.eks. 11 og 1 eller 10 og 2 på uret).
• Fodbredden: Start med skulderbredde og eksperimenter med at udvide afstanden. En bredere placering af fødderne aktiverer sædemusklerne mere, mens en smallere fokuserer mere på quadriceps (forsiden af lårene). Hvorfor nogle har svært ved at gå dybt i squats At udføre dybe kropsvægt squats er én ting, men når vægte tilføjes, ændrer udfordringen sig. Begrænsninger i mobilitet kan blive mere tydelige, og for nogle er det sværere at opretholde kontrol i den dybeste position.

Hvorfor nogle har svært ved at gå dybt i squats

En del af dette kan skyldes hofteanatomi. Dybdemæssigt varierer hofteleddet mellem individer, og et dybt hofteled kan begrænse bevægelsesområdet. Dette er genetisk og kan ikke ændres, men med de rette tilpasninger kan personer med dybe hofteled også forbedre deres teknik.

Hvor dybt skal du gå i en squat?

Der er ikke et universelt svar på, hvor dybt du skal gå i en squat. Hvis din ryg begynder at bule ud i bunden, en bevægelse kaldet "buttwink", er det et tegn på, at du har nået din maksimale dybde. Ved vægtede squats bør du undgå at gå dybere end dette punkt, da det kan øge risikoen for skader.

Ved kropsvægt squats er "buttwink" derimod ikke lige så problematisk. Her kan du bruge den dybe position til at forbedre din mobilitet og stabilitet.

Hvis du har svært ved at finde den rette dybde, kan du bruge en kasse eller stablende måtter til at justere højden. Start med en højere niveau og sænk gradvist, når din mobilitet forbedres. Det vigtigste er at opretholde kontrol gennem hele bevægelsen.

Test dine squats for at finde din perfekte dybde

En enkel måde at teste din bevægelseskapacitet på er at stille dig på alle fire og langsomt svinge dine hofter bagud mod hælene. Observer, hvornår din ryg begynder at bule ud – det er dit naturlige bevægelsesområde.

Hvis du vil forfine teknikken, kan du filme dig selv fra siden og analysere, hvor bevægelsen begrænses. Denne test kan hjælpe dig med at finde den rette dybde for din squat og minimere risikoen for skader.

Resumé: Kontrol før dybde

Dybden af din squat er mindre vigtig end kontrollen. At gå så dybt som din mobilitet tillader, uden at kompromittere teknikken, er nøglen. Brug kropsvægt squats til at forbedre mobilitet og stabilitet, og tilpas teknik og fodbredde efter din krops behov. Med de rette tilpasninger vil du forbedre din squat, bevæge dig bedre og blive stærkere.