Začněte s Crossfit - 5 srovnávacích cvičení pro začátečníky

Byli jste zvědaví na CrossFit, ale nejste si jisti, kde začít? Pak byste si měli přečíst dnešní příspěvek.

V CrossFitu existuje řada klasických tréninků. Tyto tréninky mají specifický standard pro jejich provádění a jsou široce známé mezi CrossFitovými sportovci. Většina těch, kteří trénují CrossFit nějaký čas, si tyto tréninky vyzkoušela. To dělá tento způsob cvičení tak uspokojivým, protože se rychle můžete spojit s ostatními sportovci po celém světě, kteří vykonali stejné tréninky. Tyto klasické tréninky se nazývají Benchmark Workouts.

Dnes jsme vybrali pět Benchmark Workouts, které jsou ideální pro začátečníky, kteří chtějí začít s vysoce intenzivním funkčním tréninkem a chtějí mít jasné ukazatele pro svůj pokrok v kondici a síle.

Doporučujeme začít tím, že si tyto tréninky vyzkoušíte, i když ještě nemáte zvyk trénovat CrossFit, a pak je zkusíte znovu za půl roku. To vám usnadní sledování pokroku, který pravděpodobně uvidíte.

Všechny tyto tréninky jsou přizpůsobitelné. S správnými úpravami mohou vyhovovat různým úrovním kondice a schopnostem.

1. Cindy

Na prvním místě je Cindy, jeden z nejjednodušších a nejefektivnějších tréninků. K tomu, abyste tento trénink provedli, potřebujete pouze tyč na pull-upy. Cindy je 20minutové AMRAP (co nejvíce kol, kolik zvládnete) s následujícími cviky:

• 5 pull-upů
• 10 kliků
• 15 dřepů

Modifikace pro Cindy:

• Pull-upy: Pokud ještě nezvládáte pull-upy, můžete je upravit s gumovým páskem, provádět skákací pull-upy nebo používat zavěšený ring-row.
• Kliky: V případě potřeby mohou být běžné kliky nahrazeny nakloněnými kliky proti plyoboxu.
• Dřepy: Proveďte dřepy pouze s vlastní tělesnou váhou. Pokud máte omezenou flexibilitu, pracujte v rámci své vlastní pohybové schopnosti a zaměřte se na správnou techniku.

Cílem je udržet stálé tempo a provést co nejvíce kol a opakování za 20 minut. Tento trénink testuje vytrvalost a kondici. Pokud použijete modifikace některých cviků, zaznamenejte je do svého výsledku.

2. Fran

Další trénink je intenzivní Fran – rychlý trénink, který zkouší sílu i kondici. Sestava opakování je 21-15-9 pro:

• Thrusters (43 kg pro muže, 29 kg pro ženy)
• Pull-upy

To znamená, že na začátku uděláte 21 opakování obou cviků, pak 15 a nakonec 9 – tři kola s klesajícím počtem opakování.

Modifikace pro Fran:

• Thrusters: Pokud je váha příliš těžká, snižte ji nebo přepněte na push press, pokud je obtížné provádět hluboké dřepy.
• Pull-upy: Upravte pull-upy pomocí gumového pásku, skákacích variant nebo snižte počet opakování.

Fran by měl být prováděn s vysokou intenzitou, začátečníci by se měli snažit dokončit trénink do 8 minut.

3. Helen

Helen je klasický trénink zaměřený na kondici a sílu s třemi koly na čas:

• 400 metrů běhu
• 21 kettlebell swingů (24 kg pro muže, 16 kg pro ženy)
• 12 pull-upů

Modifikace pro Helen:

• Běh: Zkraťte vzdálenost na 200 metrů nebo přepněte na 400 metrů veslování nebo cyklistiky, pokud není běh možný.
• Kettlebell swingy: Snižte váhu nebo provádějte swingu až do úrovně očí místo nad hlavou.
• Pull-upy: Upravte s gumovým páskem nebo skákacími pull-upy.

Cílem je dokončit Helen za méně než 15 minut.

4. Grace

Grace je silový trénink, který spočívá v 30 clean and jerks na čas, s váhami 61 kg pro muže a 43 kg pro ženy.

Modifikace pro Grace:

• Váha: Pokud je váha příliš vysoká, snižte ji na úroveň, kterou dokážete zvládnout a dělat 5-10 opakování za sebou.
• Technika: Pro začátečníky je důležité prioritizovat techniku nad rychlostí, aby se předešlo zraněním.

Grace by měl být proveden rychle a intenzivně, cílem je dokončit ho za méně než 5 minut. Pokud to trvá déle než 10 minut, znamená to, že byste měli snížit váhu.

5. Annie

Nakonec máme Annie, trénink zaměřený na tělo a kondici, který se soustředí na core a vytrvalost. Sestava opakování je 50-40-30-20-10 pro:

• Double-unders
• Sit-upy

Modifikace pro Annie:

• Double-unders: Pokud máte problémy s double-unders, můžete přepnout na jednoduché skoky a zdvojnásobit počet opakování. Alternativně můžete dělat jumping jacks.
• Sit-upy: Provádějte je s přísnou technikou a snažte se dosáhnout až k bokům s rameny při každém opakování. Pokud je to nutné, můžete snížit počet opakování.

Annie je trénink, kde je cílem rychlost bez kompromisů na technice.

Závěrečné myšlenky: Testujte a opakujte

Tyto pět benchmark workoutů jsou ideální pro začátečníky, protože jsou jednoduché, přizpůsobitelné a efektivní pro testování různých aspektů vaší fyzické zdatnosti – síly, vytrvalosti a techniky.

Nejdůležitější je testovat se, zapisovat výsledky a vrátit se k nim za několik měsíců, abyste sledovali svůj pokrok. Cílem není jen tyto tréninky dokončit, ale provést je s dobrou technikou, abyste získali spravedlivá měření, se kterými se můžete v budoucnu porovnávat.