Otestujte si maximum 1 opakování Jak to děláte?

Na maximum: Jak to dělat správně a proč to může zlepšit váš trénink

Pravidelné překračování je často vnímáno jako klasická začátečnická chyba – nebo jistá cesta ke zranění. Ale i když existuje riziko, že budete často chodit do těžkých vah, správně provedené maxování může ve skutečnosti urychlit váš pokrok a výrazně zefektivnit váš tréninkový program.

Zde si projdeme vše, co potřebujete vědět, abyste mohli využívat výhod maxování, aniž byste se vystavovali zbytečným rizikům.

Co to znamená „maxovat“?

Výraz „maxování“ je způsob, jakým kultovní tělocvična říká, že testujete své maximum pro jedno opakování (1RM). Vaše 1RM je maximální váha, kterou můžete zvednout při jediném opakování konkrétního cviku.

Nezkušený sportovec má obecně tendenci maximalizovat se nahodilým způsobem. Náhodně si vybírají cvičení, dělají nelogické skoky ve váze a snaží se překonat osobní rekord jen kvůli tomu. To může být pro diváky zábavné, ale není to ani efektivní způsob plánování tréninku, ani zvlášť chytrý z pohledu zranění.

Chcete-li správně maximalizovat a najít své skutečné 1RM, je třeba dodržet několik důležitých kroků. Mysleli jsme si, že tyto metody dnes projdeme.

1. Vyberte si správná cvičení

Tlačit se na maximum je náročné jak fyzicky, tak psychicky. Nervový systém musí tvrdě pracovat a každý zdvih silně zatěžuje svaly a klouby. Cvičení byste proto měli maximálně využívat pouze tam, kde k tomu máte dobrý důvod .

Soutěžit v bicepsových kudrnách s přítelem se může zdát zábavné, ale nepřispěje to k vašemu rozvoji. Pokud uprostřed vší zábavy stáhnete i bicepsovou šlachu, bude toto vcelku zbytečné měření síly drahou zkušeností.

Místo toho se zaměřte na základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench-pressy nebo vojenské tlaky – cvičení, kde vám správný 1RM může pomoci vést zbytek vašeho tréninku.

2. Postupně zvyšujte váhu

Skákání přímo do těžkých vah je účinný způsob, jak zvýšit riziko zranění a plýtvat energií. Místo toho chcete postupně přidávat váhu, udržovat nízký počet opakování a ujistit se, že jste jak fyzicky zahřátí, tak psychicky připraveni.

To umožňuje vašemu nervovému systému pracovat na maximum a umožňuje vám zvedat co největší váhu, aniž byste se cestou zbytečně spálili.

3. Nehoňte se za čísly – zaměřte se na kvalitu

Je těžké nemít konkrétní váhu, když makáte. Mít cíl je dobré, ale nikdy by neměl mít přednost před technologií.

Pokud si všimnete, že vaše forma začíná selhávat nebo že jste sotva dokončili svůj poslední výtah, je čas přestat. Tlačit se dopředu jen proto, abyste dosáhli určitého čísla, nikdy nikoho neposílilo – naopak vedlo k mnoha zraněním.

Pokud vaše maximum pro jedno opakování nebylo tak vysoké, jak jste doufali, můžete pokračovat v tréninku a zlepšit jej. Ohrozit techniku ​​nebo si ublížit, abyste si vynutili osobní maximum, nikdy nestojí za to. To můžeme slíbit.

Jak může vypadat struktura?

Pokud si chcete otestovat své 1RM v mrtvém tahu s cílem například 180 kg, dobře naplánovaná eskalace může vypadat takto:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (zde byste měli provést důkladnou technickou kontrolu)

V tomto okamžiku určíte, jak rychle se 170 kg pohybovalo. Pokud by to bylo pomalé, můžete udělat opatrný skok na 175 kg. Pokud to bylo snadné, můžete rovnou zkusit 180 kg.

• 180 kg x 1 (nový osobní rekord a máte pocit, že je v nádrži víc)
• 185 kg x 1 (forma začíná selhávat, takhle se zastavíte, i když si myslíte, že 190 kg je možné)

Nyní máte své maximum pro jedno opakování a možná i nový osobní rekord – gratulujeme! Ale co s tím teď budeš dělat?

Jaké jsou výhody znalosti vašeho 1RM?

To, že se dostanete na maximum, vám nedává jen číslo, které si zapíšete do tréninkového deníku. Existuje několik dalších hlavních výhod:

1. Můžete hodnotit svůj pokrok

   Pokud je jedním z vašich cílů být silnější, testování vašeho 1RM poskytuje přímou zpětnou vazbu o tom, zda se váš trénink vyplácí a že jste na správné cestě.

2. Dokážete identifikovat svá slabá místa

   Teprve když začneme ztrácet technologii, můžeme najít nejslabší článek našeho řetězce. Například u mrtvých tahů můžete zjistit, že horní část zdvihu je nejtěžší. To může znamenat, že se musíte více zaměřit na hýžďové svaly a horní část zad. Pokud však máte potíže se zvednutím tyče z podlahy, mohou být příčinou slabosti v kvadricepsech a jádru.

   Analýza toho, kde ztrácíte sílu, je jednou z nejcennějších lekcí, které se můžete naučit z maximálního výkonu, a může vám pomoci rychleji se rozvíjet.

3. Při tréninku si můžete vybrat správné váhy

   Když znáte svůj 1RM, můžete optimalizovat své tréninky. Pokud se vrátíme k příkladu mrtvého tahu:

   • Pro zlepšení výbušné síly byste měli trénovat s 8–10 sériemi po 1–2 opakováních na 65–75 % vašeho 1RM.
   • Chcete-li zvýšit svou svalovou vytrvalost, můžete se zaměřit na více opakování na 50–60 % svého max.
   • Pro rozvoj čisté síly je dobrou strategií 3–5 opakování při 85–90 % vašeho 1RM.

Znalost své maximální síly odstraňuje z tréninku dohady a umožňuje vám trénovat účelněji.

Konečně

Nyní víte, jak bezpečně a efektivně maximalizovat – a co je nejdůležitější, jak využít výsledky ve svůj prospěch.

Každou chvíli, když si dáte těžký den, může vám poskytnout cenné poznatky o vašem rozvoji, pomůže vám identifikovat slabá místa a poskytne vám nástroje pro chytřejší trénink. Ale pamatujte: být odolný a bez zranění je vždy důležitější než honit se za čísly.

Jakmile se naučíte používat maxování jako nástroj spíše než jako test ega, můžete sešlápnout plyn až na limit a jít za svými cíli s větší přesností než kdy předtím.

Jděte ven – ale udělejte to pořádně!