Je lepší jíst před nebo po tréninku?
Fráze o tom, kdy je nejlepší jíst – před nebo po tréninku – může být složitá. Někteří zastávají půst, aby se cítili lehce, zatímco jiní si nedokážou představit trénink bez toho, aniž by si nejdřív něco vzali. Tak co vlastně nejlépe funguje pro optimální tréninkový zážitek?
Pokud jde o příjem živin, nejde jen o to, co jíte, bez ohledu na to, zda je vaším cílem hubnutí nebo maximální výkon. Dalším důležitým aspektem je, kdy byste měli jíst.
Když se trénink a jídlo mají spojit, může to být komplikované, takže si to rozložme.
Jíst nebo nejíst před tréninkem?
Existují dva tábory v debatě o tom, zda jíst před tréninkem.
Někteří se vyhýbají jídlu před ranním tréninkem. Buď úplně vynechávají snídani, nebo si dají šálek kávy před tréninkem.
Jiní se cítí malátně už při pomyšlení na trénink bez pořádné snídaně. Obě strany mají své výhody.
Cvičení na prázdný žaludek může znamenat, že se cítíte lehčeji a snižuje riziko akutních návštěv toalety během tréninku, zatímco jídlo předtím vám poskytuje energii, abyste zvládli celý trénink.
Výhody půstu před tréninkem
Osobní preference hraje samozřejmě roli, ale výzkum poněkud podporuje vynechání snídaně. Studie ukazují, že spalování tuků může být vyšší, když cvičíte na prázdný žaludek, zatímco hladiny inzulínu a glukózy jsou vyšší, pokud jíte předtím.
Věda je však rozdělená – jiné studie neprokazují žádné jasné rozdíly mezi oběma metodami.
Nevýhody půstu před tréninkem
Nejdůležitější je, jestli to zvládnete. Cvičení na prázdný žaludek funguje pouze tehdy, pokud stále můžete podávat výkony. Pokud hladina cukru v krvi klesne a cítíte se závratně, samozřejmě to za to nestojí.
Jak dlouho a intenzivně můžete cvičit, závisí také na tom, co a kdy jste jedli večer předtím. Jídlo bohaté na sacharidy může poskytnout energii, která stačí na ranní trénink.
Pamatujte, že většina lidí se po noci probouzí mírně dehydrovaná. Proto pijte alespoň sklenici vody před začátkem ranního tréninku.
Zvažte, jaký typ tréninku děláte
Debata o tom, zda jíst nebo nejíst před tréninkem, je ovlivněna také typem tréninku, který plánujete. Hodina jógy možná nevyžaduje jídlo předem, ale pokud plánujete běžet 10 kilometrů, je to něco jiného.
Pro delší vytrvalostní trénink výzkum ukazuje, že jídlo bohaté na sacharidy 3–4 hodiny předem může zlepšit výkon. U kratších tréninků je výzkum smíšený a většina studií neukazuje žádný zásadní rozdíl v výkonu mezi cvičením na lačno a s jídlem.
Při delším a intenzivním tréninku může být dobrý nápad doplnit energii několik hodin předem.
Palivo před tréninkem
Pro optimální výkon potřebuje tělo jak bílkoviny, tak sacharidy před tréninkem.
Sacharidy doplňují vaše glykogenové zásoby, které játra a svaly uvolňují, když klesají energetické hladiny. Bílkoviny pomáhají zabránit rozkladu svalů a urychlují regeneraci po tréninku.
Dobré sacharidy zahrnují ovesné vločky, zeleninu, hnědou rýži a fazole. Bílkoviny mohou pocházet jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů:
- Vejce
- Mandle
- Kuřecí prsa
- Ořechové máslo
- Tvaroh
- Řecký jogurt
- Čočka
- Quinoa
Kombinace bílkovin a sacharidů, jako je řecký jogurt s ovocem nebo vejce se dušeným špenátem na celozrnném chlebu, je dobrá volba. Pokud spěcháte, proteinový shake s půl banánem si můžete připravit už večer předem.
Výzkum ukazuje, že je nejlepší jíst 2–3 hodiny před tréninkem, abyste dali tělu čas na trávení jídla.
Maximalizujte regeneraci po tréninku
Po tréninku je regenerace a doplnění energie zásadní pro výsledky tréninku. Sacharidy doplňují glykogenové zásoby, které byly vyčerpány, zatímco bílkoviny pomáhají obnovit svaly. Snažte se dodržovat poměr 3:1 mezi sacharidy a bílkovinami.
Pro maximální regeneraci byste měli jíst do jedné hodiny po tréninku. Alternativy jako smoothie, wrap s krůtím masem a zeleninou na celozrnném chlebu nebo jogurt s bobulemi jsou dobré.
Nezapomínejte na hydrataci – voda je vždy dobrá, ale sklenice mléka také poskytuje bílkoviny a elektrolyty pro usnadnění regenerace. Při silném pocení může sklenice rehydratačního nápoje pomoci rychle obnovit hydrataci.
Pamatujte, že regenerace pokračuje 24–48 hodin po intenzivním tréninku, takže se ujistěte, že během dne jíte výživná jídla.
Summa summarum…
Výzkum je smíšený, pokud jde o cvičení na prázdný žaludek, ale může to fungovat pro nízko až středně intenzivní cvičení, pokud je cílem spalování tuku nebo udržení hmotnosti.
Buďte však opatrní na signály, že tělo nezvládá, jako je závratě, zhoršený výkon nebo rychlé dýchání.
Plánujete tvrdý trénink? Pak je nejlepší jíst bílkoviny a sacharidy předtím – nikdo se nechce cítit omámený uprostřed tréninku. Pokud potřebujete jíst předem, zaměřte se na množství. Co a kolik můžete jíst, abyste získali energii, aniž byste se cítili těžcí?
Trénink a trávení jsou individuální. Nakonec jde o to, co funguje nejlépe pro vás. Testujte a experimentujte s různými jídly před a po tréninku, abyste našli svou nejlepší rovnováhu.
