Doğru antrenman yapın - Antrenmanınızı bir üst seviyeye nasıl taşırsınız
Eğitiminizi artırmak korkak olmakla ilgili değildir; akıllıca eğitim almakla ilgilidir.
Akıllı ölçekleme, gelişmeye devam etmenize, kendinizi zorlamanıza ve aynı zamanda antrenmanınızı özel kapasitenize göre uyarlamanıza yardımcı olur.
Eğer kendinizi hep aynı kalıplarda sıkışmış hissediyorsanız, o zaman kalıpları kırmanın zamanı gelmiş demektir. Ölçeklendirme, egzersizleri kolaylaştırmakla ilgili değil, onları gelişiminiz için daha etkili hale getirmekle ilgilidir.
Akıllı ölçekleme nedir?
Akıllı ölçekleme, antrenman amacını koruyacak şekilde antrenmanları uyarlamanız anlamına gelir; ancak seviye şu anda bulunduğunuz yere uygun olmalıdır.
Birçok kişi seansın amacını anlamadığı için geride kalıyor. O halde oradan başlayalım.
Adım 1: Pasaportun amacını öğrenin
Her geçiş bir amaç doğrultusunda yazılmıştır. Bu, güç, dayanıklılık, teknik veya kondisyon geliştirme ile ilgili olabilir.
Farklı pasaport türlerine odaklanın
- Kısa seanslar (5 dakikanın altında): Maksimum güç, patlayıcılık.
- Orta uzunlukta seanslar (5-15 dakika): Yüksek yoğunluklu antrenman, karışık enerji sistemleri.
- Uzun seanslar (15+ dakika): Dayanıklılık ve tempo.
Ölçeklendirme her zaman pasaportun amacını korumalıdır.
Örneğin: 3 dakikalık bir koşu seansını, rahat bir yürüyüşe dönüştürmeyin. Sizi zorlayacak doğru yoğunluğu bulmak için ağırlıkları, tekrarları veya hareketleri ayarlayın.
Adım 2: Kalıplarınızı kırın
Her zaman aynı modifikasyonu kullanmak, mesela barfiks çekerken yeşil lastik bant kullanmak, daha güvenli hissettiriyor. Egzersizin nasıl bir his olduğunu biliyorsun. Ama bu sizi geriye çeken bir etken haline geliyor.
Farklı varyasyonları deneyin
Örneğimizdeki gibi yeşil lastik bantla aynı ölçekleme yöntemini uygulamak yerine, tempo barfiks, negatif barfiks veya daha zorlu bir açıyla halka kürek çekme gibi varyasyonları deneyin. Ölçeklendirme sizi zorlamalı ve büyümenize yardımcı olmalıdır. Yeni bir şeyi denemeye cesaret edecek kadar rahatlamayın.
Farklı teknikler ve zorluk seviyeleri ile antrenmanlarınızı canlı, teşvik edici ve geliştirici tutarsınız.
Adım 3: Ölçekleme Çerçevesi
Akıllıca ölçeklendirmek için üç temel alana dikkat etmeniz gerekir:
1. Hareket becerileri
Öncelikle temel hareketlere hakim olmanız gerekiyor: squat, push-up, press. İyi teknoloji her şeyin temelidir. Hareket kabiliyetinizi, vücut kontrolünüzü ve gövde hizalamanızı değerlendirin. Burada akıllı ölçekleme, gelişmiş bir egzersize parça parça yaklaşmanıza olanak tanır.
2. Güç seviyeleri
Rakamlarınızı bilin. Farklı egzersizlerde ne tür yükleri kaldırabilirsiniz? Kişisel en iyi derecelerinizi tablonuzda güncellemekten çekinmeyin. Antrenmana ne getirdiğiniz konusunda genel bir fikir edinmenize yardımcı olur ve her bir antrenmana göre ağırlıkları gerçekçi bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olabilir.
3. Fitness seviyesi
Bu tempoyu ne kadar sürdürebilirsin? Ne kadar sürede iyileşirsiniz? Farklı zaman aralıklarında belirli bir yoğunluğu ne kadar süreyle koruyabilirsiniz?
Antrenmanınızı ölçeklendirmeniz, tekniğinizi kaybetmenize veya nefesinizi toplamak için seansı kesmenize gerek kalmadan doğru antrenman etkisini elde etmenizi sağlamalıdır.
Adım 4: Uygulamada akıllı ölçekleme
Ağırlıkların ölçeklendirilmesi
Evrensel bir çözüm olarak "ağırlığı yarıya indirmeyi" unutun. Akıllıca düşünün: Eğer deadlift ve box jump yapıyorsanız, deadlift'te daha fazla ağırlık kullanın (çünkü bu güçlü bir pozisyondur), ancak bunun yerine kutunun yüksekliğini azaltın. Pasın amacı korunurken, kutuya atlama sırasında yaralanma riski de azalıyor.
Zaman içindeki ilerlemeler
Gelişiminizi bir merdiven olarak görün. Muscle-up'ı öğrenmek ister misin? Kürek ve dips ile başlayın. Lastik bantlarla destekli geçişlere geçin, lastik bantlardan destek alarak yanlış tutuşu öğrenin ve adım adım pratik yapın. Kendinize olan güveninizi ve becerinizi yavaş yavaş geliştirin.
Hacim yönetimi
100 barfiksi dev bir bloğa "beslemekten" kaçının. Örneğin, her set arasında dinlenerek 10x10'a bölün. Yüksek tekrar kalitesi ve kişiye özel ayarlanan yoğunluk uzun vadeli kapasite sağlar.
Örnek:
AMRAP 15 dakika:
- 15 itici
- 15 cal kürek çekme
İticilerin ağırlığını veya kürek makinesindeki kalori miktarını ayarlayın, ancak antrenman için zaman çerçevesini koruyun. Önemli olan antrenman boyunca yoğunluğu yüksek tutmaktır.
Adım 5: İlerlemenizi takip edin
Ölçeklendirme bir tahmin oyunu değildir. Sonuçlarınızı takip edin. Eğer antrenmanlarınıza ciddi bir şekilde önem veriyorsanız, zaman içerisinde antrenman ilerlemenizi takip etmelisiniz. Ve bunu en iyi şekilde şu şekilde yapabilirsiniz:
- Günlük süreler, ağırlıklar ve tekrarlar
- Tekniğinizi filme alın ve hafta hafta karşılaştırın
Veriler, nerede geliştiğinizi ve nerede daha fazla çalışmanız gerektiğini görmenize yardımcı olur.
Adım 6: "RX Tuzağından" Kaçının
RX'e çok erken başlamak sizi geride tutabilir veya en kötü durumda sakatlıklara ve antrenmanlara ara vermenize yol açabilir. Bu nedenle, RX standartlarını körü körüne takip edip çökme riskine girmektense, ölçeklendirmek ve başarılı olmak her zaman daha iyidir.
- Ağır ağırlıklar yerine tekniğe öncelik verin
- İlerlemeyi vurgulamak yerine sürekliliğe odaklanın
Örneğin, "Fran"da: yumuşak, kontrollü itme ve çekme hareketlerine odaklanın - ölçekli bir versiyonda bile. Uzun vadede karşılığını alırsınız.
Sonuç: Akıllıca eğitin, uzun vadeli geliştirin
Akıllı ölçekleme eğitimi kolaylaştırmakla ilgili değildir. Önemli olan bunu sizin için burada ve şimdi etkili hale getirmektir.
Hareket kalitesine, akıllı ilerlemelere ve sabra odaklanarak gerçek gelişim için bir temel oluşturursunuz. Her ölçekli seans daha fazla güce, daha iyi tekniğe ve daha iyi kondisyona doğru bilinçli bir adım haline gelir.
Akıllı ölçeklemeyi iç pusulanız olarak düşünün. Bunu takip edin, her seans gelecekte daha güçlü bir size yatırım olacaktır.
