Yoğun antrenman – vücudunuz hayır dediğinde bile
Çoğu insanın aklına bootcamp, crossfit, ağır ağırlık antrenmanları veya interval koşu gelebilir. Terli, patlayıcı ve kaya gibi sert görünüyor. Kimisi kelimelerden ve görüntülerden motivasyonun nasıl fışkırdığını hissederken, kimisi de sadece kaygının altında eziliyor.
Sabit bir görüşe sahip olmanın sorunu
Yoğun antrenmanın nasıl olması gerektiği konusunda sabit bir fikre sahip olmak, daha yoğun antrenmanın sağlık yararlarına gerçekten ihtiyaç duyacak birçok kişinin (örneğin yaşlılar, yaralılar veya çeşitli fonksiyonel farklılıklara sahip kişiler) bunu bir seçenek olarak bile görmemesi anlamına gelir. Kalıba uyacak özelliklere sahip olmadıklarını düşünüyorlar.
Eğer siz de yoğun antrenmanın nasıl göründüğüne dair belirli imgelere takılıp kaldıysanız, bakış açınızı genişletmenin zamanı gelmiş demektir. Çünkü söz konusu olan belirli bir egzersiz veya antrenman tasarımı değil, kendi kapasitenize göre sıkı çalışmaktır.
Bu makale, yoğun egzersiz sırasında vücutta neler olduğunu ve egzersizinizi, onun sağlık açısından pek çok faydasından yararlanacak şekilde nasıl uyarlayabileceğinizi açıklıyor.
Yoğun antrenman nedir ve vücutta neler olur?
Yoğun antrenman, vücudun kısa sürelerde maksimum kapasitesine yakın çalışması ve aralarda sıklıkla dinlenme molaları verilmesi anlamına gelir. Bu, kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın %80-95'ine ulaştığı veya eforu 1'den 10'a kadar bir ölçekte 8-10 olarak deneyimlediğiniz anlamına gelebilir.
Yoğun egzersize vücudun tepkisi şöyle:
- Oksijen emilim kapasitesi artar. Kalp güçlenir, akciğerler daha verimli çalışır, kaslar aldıkları oksijeni daha iyi kullanır.
- Durumun daha çabuk düzelmesi sağlanır. Araştırmalar, kısa ve yoğun aralıklı egzersizlerin, orta tempoda yapılan daha uzun seanslarla karşılaştırıldığında VO2 max'ta (vücudun oksijen alım kapasitesi) eşit veya daha fazla iyileşme sağlayabileceğini gösteriyor.
- İnsülin duyarlılığı artar. Tip 2 diyabet riskini azaltır.
- Yanma artar. Egzersiz bittikten sonra bile vücut kalori yakmaya devam ediyor; buna sıklıkla "afterburn etkisi" denir.
- Beyin olumlu etkileniyor. Endorfin, dopamin ve diğer nörotransmitterler daha fazla miktarda salgılanır, bu da stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltabilir.
İrade varken beden hayır dediğinde
Yoğun egzersizin sağlık açısından faydalarından gerçekten yararlanabilecek birçok kişi (yaşlılar, osteoartrit veya sırt ağrısı çekenler, fonksiyonel bozuklukları olan kişiler) vücudun doğal direncinin egzersize başlamak için bile ön koşul olduğu klasik yüksek yoğunluklu egzersiz formlarını uygulamada zorluk çekiyor.
Ama vücudun dokularını sınırlarına kadar zorlamadan da yoğun bir şekilde antrenman yapmak mümkündür. Bunun iyi bir örneği, koşu bandında eğimli bir şekilde yürümektir. Yapılan araştırmalara göre, koşu bandında yürümenin kalp ve akciğerler üzerinde koşmakla aynı etkiye sahip olduğu, ancak dizler ve kalçalar üzerinde çok daha az zorlanma yarattığı belirtiliyor.
Koşuya alternatif: Zıplama ve çarpma olmadan yoğunluk
Koşamıyorsanız (ister sakatlıktan, ister yaştan veya başka bir şeyden dolayı), antrenmanınıza yoğunluk katmanın birçok yolu vardır:
- Eğimli yürüyüş (örneğin koşu bandında)
- Bisiklet (sabit veya açık havada)
- Kürek makinesi, kürek makinesi veya hava bisikleti
- Vücut ağırlığı egzersiz devreleri
- Akan veya yüzen su
Önemli bir nokta: Yoğunluk hızlı koşmak veya ağır kaldırmakla ilgili değildir. Bu, kişisel maksimum kapasitenize ne kadar yakın çalıştığınız ile ilgilidir. Nefes nefese kalacaksınız, terleyeceksiniz ve tam cümleler kuramayacağınızı hissedeceksiniz. Orada olduğunuzun bir işaretidir.
Yoğun antrenmanlara güvenli bir şekilde nasıl başlayabilirsiniz?
En önemli tavsiye: Neredeyseniz oradan başlayın.
Eğer egzersiz yapmaya alışık değilseniz veya tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, elbette öncelikle bir doktor veya fizyoterapistle görüşün. O zaman dikkatlice başlayın. Örneğin şunu deneyin:
- 20 saniye çalış, 40 saniye dinlen. 4-6 kez tekrarlayın.
- İyi olduğunuz bir egzersiz seçin, örneğin: bisiklete binmek, kürek çekmek veya çömelmek.
Yoğunluğu, ses seviyesini veya frekansı kademeli olarak artırın ve tüm yol boyunca vücudunuzu dinleyin. Amaç belirli bir sonuca ulaşmak değil, vücudunuzun güvenli hissederken çalışabileceği yoğunluk sınırlarını nazikçe zorlamaktır.
Akıllıca antrenman yapın – yoğun bir şekilde antrenman yapın (kendi tarzınızda)
Yüksek yoğunluklu egzersizi aşırı bir şey olarak düşünmeyi bırakmalıyız. Bu sadece elit sporculara veya bootcamp katılımcılarına özel bir durum değil. Doğru ve akıllıca uyarlandığında çoğu insana uygun bir egzersiz biçimidir ve muazzam sağlık yararları sağlayabilir.
Önemli olan, kendi şartlarınıza göre yoğun antrenman yapmanızdır. Kalça protezi olan 75 yaşındaki bir kişi, kısa bir eğimli yürüyüş seansından, 30 yaşında bir kişinin CrossFit dersinden aldığı kadar verim alabilir; tabii her ikisi de kendi maksimum kapasitelerine yakın olduğu sürece.
Bu nedenle bir dahaki sefere antrenman planladığınızda sadece ne antrenmanı yapacağınızı değil, mevcut fitness seviyenize göre ne yoğunlukta antrenman yapabileceğinizi de kendinize sorun. Düşündüğünüzden daha güçlüsünüz ve vücudunuzun parlamasını sağlayacak birçok yol var.
