Интензиван тренинг – чак и када ваше тело каже не

Већина људи може помислити на тренинге, цроссфит, тренинг са тешким утезима или интервално трчање. Изгледа знојно, експлозивно и тврдо. Неки осећају како мотивација почиње да извире из речи и слика, док су други једноставно преплављени анксиозношћу.

Проблем са фиксним мишљењем

Имати фиксну идеју о томе како треба да изгледа интензивни тренинг значи да многи људи којима би заправо биле потребне здравствене предности интензивнијег тренинга – на пример, старије особе, повређени или људи са различитим функционалним варијацијама – то чак и не виде као опцију. Они мисле да немају оно што је потребно да се уклопе у калуп.

Ако сте такође заглављени у одређеним сликама како изгледа интензиван тренинг, време је да проширите своју перспективу. Зато што се не ради о одређеној врсти вежби или дизајну вежби – ради се о напорном раду на основу сопствених капацитета .

Овај чланак објашњава шта се дешава у телу током интензивне вежбе – и како можете да прилагодите свој тренинг тако да и ви можете имати користи од његових бројних здравствених предности.

Шта је интензиван тренинг – и шта се дешава у телу?

Интензиван тренинг значи да тело ради близу свог максималног капацитета у кратким временским периодима, често са паузама за одмор између. То може значити да ваш број откуцаја срца достиже 80–95% вашег максималног откуцаја срца или да напор доживљавате као 8–10 на скали од 1 до 10.

Овако тело реагује на интензивну вежбу:

• Капацитет апсорпције кисеоника се повећава. Срце постаје јаче, плућа ефикаснија, а мишићи боље користе кисеоник који добијају.
• Стање се брже побољшава. Истраживања показују да кратки, интензивни интервали могу произвести једнака или већа побољшања ВО2 мак (капацитета узимања кисеоника у телу) у поређењу са дужим сесијама умереним темпом.
• Повећава се осетљивост на инсулин. Што смањује ризик од дијабетеса типа 2.
• Сагоревање је повећано. Чак и након завршетка тренинга, тело наставља да сагорева калорије – оно што се често назива „ефекат опекотина“.
• Мозак је позитивно погођен. Ендорфини, допамин и други неуротрансмитери се ослобађају у већим количинама, што може смањити стрес, анксиозност и депресију.

Када је воља ту, али тело каже не

Многи људи који би заиста имали користи од здравствених предности интензивног вежбања – старији људи, особе са остеоартритисом или боловима у леђима, људи са функционалним варијацијама – имају потешкоћа у извођењу класичних облика вежби високог интензитета, где је природни отпор тела предуслов за чак и почетак вежбе.

Али – могуће је интензивно тренирати без напрезања телесних ткива до крајњих граница. Добар пример је нагнуто ходање на траци за трчање, које према студијама делује на срце и плућа једнако као и трчање, али са знатно мањим оптерећењем колена и кукова.

Алтернатива трчању: Интензитет без скокова и удараца

Ако не можете да трчите – било да је то због повреде, старости или нечег другог – постоји много начина да додате интензитет свом тренингу:

• Ходање под нагибом (нпр. на траци за трчање)
• Бициклизам (у стационарном стању или на отвореном)
• Машина за веслање, машина за веслање или ваздушни бицикл
• Кругови вежби са телесном тежином
• Трчање у води или пливање

Важно је истаћи: Интензитет се не односи на брзо трчање или подизање тежине. Ради се о томе колико близу вашег личног максималног капацитета радите. Остаћете без даха, ознојени и осећаћете се као да не можете да говорите пуним реченицама. То је знак да сте тамо.

Како безбедно започети интензиван тренинг?

Најважнији савет: Почните тамо где јесте.

Ако нисте навикли да вежбате или имате неко здравствено стање – наравно, прво разговарајте са лекаром или физиотерапеутом. Затим почните пажљиво. На пример, покушајте:

• 20 секунди рада, 40 секунди одмора. Поновите 4-6 пута.
• Изаберите вежбу у којој сте добри, нпр. вожња бицикла, веслање или чучањ.

Постепено повећавајте интензитет, јачину звука или фреквенцију и слушајте своје тело целим путем. Циљ није да се постигне одређени резултат, већ да се нежно померају границе интензитета рада вашег тела док се и даље осећате безбедно.

Тренирајте паметно – тренирајте интензивно (на свој начин)

Морамо престати да размишљамо о вежби високог интензитета као о нечем екстремном. Није резервисано за елитне вежбаче или учеснике боотцамп-а. То је облик вежбања који, када се изводи правилно и паметно прилагођен, одговара већини људи – и може пружити огромне здравствене користи.

Најважније је да тренирате интензивно на основу ваших услова. Особа од 75 година са заменом кука може да добије онолико од кратке сесије ходања под нагибом колико 30-годишњак може да извуче из часа ЦроссФита – све док су обоје близу сопственог максималног капацитета.

Дакле, следећи пут када планирате тренинг – не питајте се само шта ћете да тренирате, већ колико интензивно можете да тренирате на основу вашег тренутног нивоа кондиције. Јачи сте него што мислите, и постоји много начина на које ваше тело може да заблиста.