Vse, kar morate vedeti o počitku - Ko morate počivati, počivajte pravilno
Trening prilagoditve nastanejo kot rezultat dveh nasprotnih, a enako pomembnih dejavnikov:
Intenzivnost obremenitve, in
Namerni počitek in regeneracija.
Brez tega zadnjega dejavnika bo telo na koncu doseglo točko preobremenitve, kar vodi do upada zmogljivosti, ki lahko traja od nekaj dni do več tednov.
Obstajajo trije različni načini za kategorizacijo tega upada zmogljivosti:
- Funkcionalna preobremenitev – kratkotrajen upad zmogljivosti (do dveh tednov), ki mu sledi superkompenzacija, kjer se zmogljivost in prilagoditev znatno izboljšata. Do tega pride, ko sta obremenitev in regeneracija v ravnovesju.
- Ne-funkcionalna preobremenitev – traja nekoliko dlje, do štirih tednov, vendar brez naknadne superkompenzacije ali izboljšanja zmogljivosti. Tukaj je bila obremenitev treninga previsoka glede na kapaciteto regeneracije telesa, kar pomeni, da ni imelo dovolj časa za popolno regeneracijo.
- Pretreniranost – najekstremnejša faza, ki traja več kot štiri tedne in lahko traja mesece. Pretreniranost nastane, ko je telo kronično izpostavljeno preobremenitvi brez zadostnega počitka.
Načrtovanje počitniških dni je odličen način, da se prepričate, da telo dobi potreben počitek, da se prilagodi in postane močnejše. Če ste zaskrbljeni, da boste "izgubili" napredek, obstaja nekaj preprostih metod, kako preveriti, kako dobro se regenerirate med svojimi treningi.
Spanec
Kakovost spanja je ključni dejavnik za rast mišic in visoko zmogljivost. Kar zadeva skeletne mišice, lahko nezadostno REM spanje (pet ur ali manj na noč) povzroči povečano proizvodnjo kortizola in zmanjšanje ravni testosterona – že po enem tednu.
Te spremembe ne vplivajo le na razpoloženje, osredotočenost, raven stresa in libido, ampak lahko imajo tudi negativne učinke na rast mišične mase, moč in gostoto kosti. Spanec je eden najbolj podcenjenih povečevalcev zmogljivosti in pomemben dejavnik, ki ga je treba pregledati, če želite optimizirati svojo regeneracijo.
Krvni tlak in srčni utrip v mirovanju
Eden najpogostejših znakov pretreniranosti je povišan srčni utrip in krvni tlak v mirovanju. Danes je lažje kot kdaj koli prej spremljati te vrednosti, redno preverjanje v počitniških dneh pa je lahko učinkovit način za spremljanje vaše regeneracije skozi čas. S svojim merilnikom krvnega tlaka ali napredno uro za spremljanje pulza boste dobili ustrezne podatke za spremljanje.
Če opazite znatno povečanje krvnega tlaka in srčnega utripa v mirovanju, je to lahko znak, da vaše telo potrebuje več regeneracije. Razmislite o tem, da dodate več počitniških dni, preverite kakovost svojega spanja ali se posvetujete s kvalificiranim osebnim trenerjem, fizioterapevtom ali chiropraktikom.
Nadzor prehrane
Če to berete, je velika verjetnost, da že dobro obvladate svojo prehrano in način dopolnjevanja energije. Vendar, če začnete čutiti utrujenost in opazite jasen padec energije, je morda smiselno pregledati svojo prehrano.
Pogosta napaka pri treningu v kaloričnem deficitu je premajhen vnos beljakovin, kar vodi v nezadostno sintezo mišičnih beljakovin. Enostavno povedano, to pomeni, da se mišice razgrajujejo in poškodujejo brez ustreznih pogojev za obnovo in izgradnjo. Najboljše, kar lahko storite, je, da prilagodite svoj dnevni vnos beljakovin svoji telesni teži in programiranju treninga, da zagotovite, da vnašate dovolj, da boste lahko nadaljevali z razvojem skozi čas.
Zaključek
Ljudsko telo je sposobno neverjetnih stvari, vendar je eden njegovih obrambnih mehanizmov izklop sistema, ko je preobremenjeno. Izognite se temu stanju tako, da boste proaktivni pri svoji regeneraciji. Poslušajte svoje telo in mu dajte ljubezen, ki jo potrebuje.
Vaši počitniški dnevi si zaslužijo enako načrtovanje in pozornost kot vaši treningi – načrtujte jih, uporabljajte jih modro in poskrbite, da bo vaš napredek še naprej rasel!
