Hujšajte s hojo - Hoja kot vadba
Dajte svojemu procesu hujšanja pospešek z eno izmed najbolj podcenjenih oblik vadbe.
Visoko intenzivna vadba pogosto prevzame osrednjo pozornost, ko govorimo o hujšanju, vendar pa potenje in povečanje srčnega utripa nista edini način za kurjenje maščob in hujšanje. Dejstvo je, da lahko zmanjšate obseg pasu, ne da bi dosegli svoje maksimume.
Čeprav je trening moči odličen za gradnjo mišic in intenzivna kardio vadba popolna za povečanje VO2 max, je hoja lahko odličen dodatek k doseganju vaših ciljev hujšanja.
V tem vodiču bomo raziskali prednosti hoje, nekaj splošnih nasvetov za hujšanje in primer, kako lahko hojo vključite v svoj vsakdanji ritem, da izkoristite fizične in duševne koristi.
Prednosti hoje
Hoja ni najintenzivnejša oblika vadbe, daleč od tega, vendar je lahko zelo učinkovita za hujšanje. Osnova za zmanjšanje telesne maščobe je ohranjanje kaloričnega primanjkljaja skozi daljše obdobje. Hoja je enostaven način za povečanje porabe kalorij, ne da bi potrebovali napreden trening ali tehnično znanje, hkrati pa jo je enostavno vključiti v vaš tedenski urnik.
Manjše tveganje za poškodbe
Visoko intenzivni intervalni treningi in vadba z utežmi obremenijo sklepe, kite in ligamente. To ni nevarno samo po sebi, vendar povečuje tveganje za poškodbe, še posebej, če tehnika ni pravilna ali pa prehitro napredujete.
Če ste imeli daljši premor od vadbe, je morda dobro, da začnete počasi. Hoja ima bistveno manjše tveganje za poškodbe v primerjavi z mnogimi drugimi oblikami vadbe, še posebej, če imate dobre čevlje z oporo.
Možnost daljšega treninga
Visoko intenzivna vadba je učinkovita, vendar je običajno precej kratka, morda 20–30 minut na vadbo. Hoja pa lahko traja dlje, kar vam omogoča, da porabite več kalorij, ne da bi postali preutrujeni.
Poleg tega telo med nizkointenzivno vadbo daje prednost kurjenju maščob v primerjavi z visokointenzivnimi aktivnostmi, kjer telo potrebuje hitro energijo.
Popolno za aktivno okrevanje
Okrevanje je pomemben del vadbe, hoja pa je odličen način za aktivno okrevanje. Je tako nežna, da jo lahko izvajate skoraj vsak dan, dokler poslušate signale svojega telesa.
Koliko korakov potrebujete?
Cilj 10.000 korakov na dan je v resnici marketinška ideja, ne pa znanstveno določena meja. Študije kažejo, da lahko že 7.500–9.000 korakov na dan povzroči enake rezultate. Najpomembnejše ni točno število korakov, ki jih naredite – pomembno je, da se redno gibate.
Nasveti za hujšanje
Hujšanje je iskanje ravnotežja med znanstvenimi principi in tem, kar deluje za vas. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo:
Načrtujte svoje obroke
Načrtovanje in priprava obrokov vnaprej močno olajšata ohranjanje uravnotežene prehrane. Ustvarite tedenski jedilnik, ki temelji na vaših kaloričnih potrebah, in poskrbite, da imate vse potrebne sestavine doma, da se izognete impulzivnim nakupom.
Izogibajte se tekočim kalorijam
Pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, lahko hitro porušijo vašo energijsko bilanco. Poskusite se držati pijač brez kalorij, kot so voda, kava ali čaj.
Spremljajte svojo prehrano
Zapisovanje tega, kar jeste, vam lahko pomaga pridobiti jasen vpogled v vaše prehranjevalne navade in vam olajša iskanje področij, kjer lahko izboljšate svoje navade. Uporabite aplikacijo, ki vam pomaga pri preprostem beleženju.
Redno izvajajte trening moči
Hoja je odlična, vendar če jo kombinirate s treningom moči in bolj intenzivnim kardio treningom, boste dosegli bolj uravnoteženo fizično stanje. Osredotočite se na velike mišične skupine, da razvijete funkcionalno moč in spodbudite presnovo.
Primer urnika hoje
Tukaj je preprost urnik, kako vključiti hojo različnih intenzivnosti v svojo tedensko rutino:
- Ponedeljek: 30 minut hitre hoje po ravnem terenu.
- Torek: 15 minut hitre hoje po rahli naklonjenosti (3–5 %), nato 15 minut po večjem naklonu (5–7 %).
- Sreda: Dan počitka.
- Četrtek: 20 minut zjutraj pred zajtrkom, trening moči popoldne.
- Petek: 40 minut hitre hoje po ravnem terenu.
- Sobota: Kardio trening.
- Nedelja: Dan počitka.
Hoja je enostavna, nežna in jo je enostavno vključiti v vaš urnik. Če jo kombinirate z dobro prehrano in treningom moči, boste imeli trajnostno strategijo za dolgoročno hujšanje.
