Pogovorimo se o sklecah

Použivanje svojega RM (največje število ponovitev) pri sklecah je za mnoge način, kako pokazati svojo moč. Vendar pa to, da nekdo pravi, da lahko opravi 50, 75 ali 100 sklec zapored, ne pomeni nujno, da je močan. Številke pogosto povedo nekaj povsem drugega – namreč nekaj o tehniki njihovih sklec.

Dejansko najpogostejše napake pri sklecah lahko povečajo število ponovitev, vendar na račun učinkovitosti vadbe. Napačna tehnika pogosto privede do krajšega razpona gibanja, zaradi česar je vaja lažja, a manj učinkovita pri gradnji moči. Danes bomo pregledali tri najpogostejše napake, ki jih ljudje naredijo, ko poskušajo navdušiti z največjim številom sklec – napake, ki vam tudi preprečijo, da bi razvili kar največ moči.

3 pogoste napake pri sklecah

Napaka 1: Ponovitve niso pravilno izvedene

Pogost scenarij je, da nekdo opravi sklece zelo hitro, morda v upanju, da bo občutek "pumpanja" povečal njihove roke. Vendar pa pogosto opravijo le približno 75 % vsake ponovitve – komolci nikoli niso popolnoma iztegnjeni na vrhu gibanja. To olajša vajo, ker so mišice pod napetostjo krajši čas. Poleg tega triceps, ki ima pomembno vlogo pri iztegu komolca, ni popolnoma aktiviran.

Napaka 2: Prsni del ne gre dovolj nizko

To je nasprotje napake številka ena. Mnogi ljudje se ne spustijo dovolj nizko in ne pustijo, da prsni del doseže tla. Preskakovanje tega dela gibanja pomeni, da se izgubi najtežja in mišicam najbolj koristna faza, kjer so prsne mišice maksimalno raztegnjene. To je bližnjica, ki deluje, če želite narediti veliko sklec, vendar ne, če želite graditi moč.

Napaka 3: Boki se dvignejo pri utrujenosti

Ko mišice začnejo utrujati, morda po 30–40 ponovitvah, je lahko enostavno, da nehote dvignete boke previsoko. Pravilne sklece pomenijo, da telo tvori ravno linijo od pete do ramen. Ko se boki dvignejo, se spremeni kot gibanja, kar zmanjša obremenitev na prsnem delu in zmanjša delo trebušnih mišic. Da bi se temu izognili, se prepričajte, da se tako prsni del kot stegna dotikajo tal pri vsaki ponovitvi.

Kako narediti popolno skleco

Za dosego največje koristi pri sklecah je pomembno, da vsako ponovitev izvedete z osredotočenostjo in nadzorom. Kakovost naj bo vedno pred količino. Ne bojte se narediti pavze za sekundo tako v spodnjem kot zgornjem položaju, da zagotovite pravilno tehniko. Če to pomeni, da ne boste mogli narediti sto ponovitev – ni problema! Manj ponovitev, a pravilno izvedenih, bo prineslo boljše rezultate. Obljubljamo.

Korak za korakom vodnik:

1. Začnite v visoki deski, z rokami neposredno pod rameni.
2. Aktivirajte ramena, zadnjico in trup, da ustvarite napetost v celem telesu. Telo naj tvori ravno linijo z nevtralnim hrbtenico.
3. Upognite komolce in spustite telo proti tlom, dokler se prsni del ne približa tlem za približno en centimeter. Komolci naj tvorijo kot 45 stopinj z zgornjim delom telesa. Zadržite položaj za sekundo.
4. Potisnite se nazaj v začetni položaj z popolnoma iztegnjenimi komolci. Zadržite položaj za sekundo, preden začnete naslednjo ponovitev.

Priporočene serije in ponovitve

Trudite se narediti 3-4 serije po 12–15 ponovitev – brez kompromisov glede tehnike.

Z izogibanjem tem pogostim pastem in osredotočenjem na pravilno tehniko bodo vaše sklece bolj učinkovite in nagrajujoče. Ne glede na to, ali je vaš cilj moč, rast mišic ali splošna kondicija, bo pravilna oblika vedno zmagala nad količino. Naslednjič, ko vam bo nekdo pohvalil svojo največjo številko sklec, se nasmehnite, prikimajte in ne razmišljajte preveč o tem, dokler ne vidite, kako v resnici izgleda njihova tehnika.