Studený kúpeľ – Viac než len trend
Pamätáš si, kedy sa začalo hovoriť o studených kúpeľoch? Všetci sme videli videá, ktoré kolujú na sociálnych sieťach. Ideálne je, keď máš na sebe malú čiapku, zatiaľ čo zvyšok tvojho tela je ponorený do ľadovej vody, aby každý vedel, že je čas na čiapku.
Dnes sa pozrieme na niečo, čo má viac spoločného s nahotou ako so športovým oblečením. Tu sú štyri hlavné dôvody, prečo je terapia chladom viac než len „macho“ trend, a na čo by si mal myslieť pred svojím prvým ponorením do studenej vody.
1. Riadenie bolesti
Terapia chladom zmierňuje pocit bolesti tým, že otupí nervy a znižuje opuch. Keď sme vystavení chladu, cievy sa sťahujú – tento proces sa nazýva vazokonstrikcia. To znižuje opuch okolo zapáleného miesta a zmierňuje tlak na okolité tkanivá a svalové štruktúry.
S fyzickým znížením opuchu sa bolestivé miesta môžu uvoľniť, čo posiela do mozgu upokojujúci signál. To môže prispieť k pocitu harmónie medzi telom a mysľou.
Hoci studené kúpele môžu znižovať úroveň bolesti a podporovať regeneráciu svalov, ukázalo sa, že ľadové kúpele môžu spomaliť zotavenie v dôsledku zníženého prietoku krvi počas ponorenia. Inými slovami, menej bolesti, ale potenciálne dlhšia doba zotavenia.
2. Zápal
Zápal môže vzniknúť z rôznych dôvodov, od akútnych zranení až po systémové zápaly, ktoré sú identifikovateľné pomocou krvných testov a hormonálnych markerov. Ľudia s autoimunitnými ochoreniami často zápasia s chronickými zápalmi, ktoré sa prejavujú symptómami, ako je únava, bolesť kĺbov a svalov a nízka hladina energie.
Terapia chladom môže znížiť lokálny zápal spôsobený miernym až intenzívnym cvičením a môže pomôcť pri zraneniach tým, že zníži edém, čo je opuch spôsobený nadbytočnou tekutinou, ktorá sa zachytáva v tkanivách tela.
3. Nálada a kognitívna funkcia
Ukázalo sa, že terapia chladom znižuje depresiu a môže pomôcť proti úzkosti a stresu, pričom zlepšuje náladu a celkové funkcie mozgu. A keď hovoríme o terapii chladom, často je to efekt po ochladení, ktorý má vplyv. Počas intenzívneho ochladenia mozog uvoľňuje stresový hormón noradrenalín. Toto sa deje ako reakcia sympatického nervového systému (tiež známeho ako „boj alebo útek“ systém). Keď vyjdeme z vody, mozog reaguje na znížený stres a sympatická aktivita je nahradená parasympatickou aktiváciou. To znižuje tepovú frekvenciu a zlepšuje variabilitu srdcovej frekvencie (HRV). Nálada a mozgové funkcie sa tiež zlepšujú stimuláciou parasympatického systému.
Terapia chladom sa často kombinuje s rôznymi dýchacími technikami, z ktorých jedna z najznámejších je „box breathing“. Tradičná metóda boxového dýchania zahŕňa nádych cez nos po dobu 4 sekúnd, zadržanie dychu na 4 sekundy, výdych cez nos po dobu 4 sekúnd a opätovné zadržanie dychu na 4 sekundy. Tento cyklus opakuj 4 až 8 krát alebo po dobu trvania tvojho ľadového kúpeľa.
4. HRV (Variabilita srdcovej frekvencie)
Účinok terapie chladom na tepovú frekvenciu je z veľkej časti spôsobený jej schopnosťou stimulovať blúdivý nerv (vagus), čo zase znižuje tep a zlepšuje variabilitu srdcovej frekvencie.
Na dosiahnutie tohto účinku je nevyhnutné ponoriť telo tak, aby aj krk bol pod vodou. Tí, ktorí sa ponoria len do polovice tela, nezískajú rovnaké kardiovaskulárne výhody, ktoré môžu ponúknuť studené kúpele. Štúdie ukázali, že pokojová tepová frekvencia sa môže znížiť v reálnom čase a dlhodobo možno dosiahnuť vyššiu HRV prostredníctvom kontrolovaného procesu ochladzovania.
Kontraindikácie pre studené kúpele
Posledná vec, ktorú chceme, je, aby si sa vystavil niečomu, čo môže byť pre teba škodlivé. Preto sú tu hlavné kontraindikácie pre vystavenie sa chladu, ako je tomu pri studených kúpeľoch. Ak spadáš do niektorej z týchto kategórií, odporúčame, aby si sa predtým poradil s lekárom.
- Srdcové problémy: Ľudia so srdcovými chorobami alebo vysokým krvným tlakom by mali byť opatrní. Studená voda môže spôsobiť náhle zúženie ciev, čo zvyšuje krvný tlak a zaťažuje srdce.
- Dýchacie problémy: Ak máš astmu alebo iné dýchacie ťažkosti, prvý šok zo studenej vody môže vyvolať ťažkosti s dýchaním alebo hyperventiláciu.
- Neurologické stavy: Stavy, ktoré ovplyvňujú nervový systém, ako je epilepsia alebo určité neurologické ochorenia, sa môžu v dôsledku chladu zhoršiť.
- Intolerancia na chlad a Raynaudov fenomén: Ľudia, ktorí majú ťažkosti s tolerovaním chladu alebo trpia Raynaudovým fenoménom (stav, pri ktorom cievy v končatinách nadmerne reagujú na chlad a môžu zablokovať prietok krvi), by sa mali vyhýbať studeným kúpeľom.
- Tehotenstvo: Tehotné ženy by sa mali pred skúšaním studených kúpeľov poradiť s lekárom, najmä počas prvého trimestra, pretože náhle zmeny teploty môžu ovplyvniť krvný obeh.
Začiatočníci a studené kúpele
Ak si v terapii chladom nováčik, mal by si začať opatrne a s jasným cieľom. Dobrým prvým cieľom môžu byť 3 minúty. V skutočnosti, ak chceš dosiahnuť minimálne úsilie, ale zároveň získať výhody, 3 minúty sú technicky všetko, čo potrebuješ.
Dôležité veci, ktoré treba zvážiť pred tvojím prvým studeným kúpeľom
- Porozprávaj sa s lekárom: Ak máš akékoľvek základné zdravotné problémy, najmä srdcové alebo dýchacie ťažkosti, je dôležité pred začatím terapie chladom konzultovať lekára.
- Začni pomaly: Ak si začiatočník, začni s kratšími ponoreniami, napríklad 1–2 minúty, a postupne predlžuj čas trvania. Počúvaj svoje telo a nenúť sa zostať príliš dlho, ak sa cítiš nepríjemne.
- Priprav sa psychicky a fyzicky: Mentálna príprava je kľúčová, pretože chlad môže vyvolať šokovú reakciu. Precvičuj si hlboké a pokojné dýchanie pred vstupom do vody a použi techniky ako box breathing, aby si zostal sústredený.
- Bezpečnosť: Uisti sa, že nie si sám, najmä pri prvých pokusoch. Ak sa niečo pokazí, napríklad hyperventilácia alebo svalové kŕče, je dôležité, aby bol niekto nablízku a pomohol ti.
- Zohrej sa potom: Po studenom kúpeli je dôležité postupne zohriať telo. Obleč si suché, teplé oblečenie a vypi niečo teplé, aby si sa vyhol podchladeniu.
Studené kúpele môžu byť fantastickým zážitkom pre telo aj myseľ, ale rovnako ako pri všetkom, je dôležité poznať výhody aj riziká, než sa rozhodneš ponoriť!
