Ali je bolje jesti pred ali po treningu?
Otázka, kedy je najlepšie jesť – pred alebo po tréningu – môže byť zložitá. Niektorí sa zasadzujú za pôst, aby sa cítili ľahšie, zatiaľ čo iní si nevedia predstaviť tréning bez predchádzajúceho jedla. Takže čo naozaj funguje najlepšie na dosiahnutie optimálneho tréningového zážitku?
Keď hovoríme o príjme živín, nejde len o to, čo jete, bez ohľadu na to, či je vaším cieľom chudnutie alebo maximálny výkon. Ďalším dôležitým aspektom je, kedy by ste mali jesť.
Keď sa tréning a strava musia spojiť, môže to byť komplikované, takže si to rozoberieme na časti.
Jesť alebo nejesť pred tréningom?
V debate o tom, či by ste mali jesť pred tréningom, existujú dva tábory.
Niektorí sa vyhýbajú jedlu pred ranným tréningom. Buď úplne vynechajú raňajky, alebo si dajú šálku kávy pred tréningom.
Iní sa cítia zle už len pri pomyslení na tréning bez poriadnych raňajok. Obe strany majú svoje výhody.
Tréning na prázdny žalúdok môže spôsobiť, že sa cítite ľahšie, a znižuje riziko náhlych návštev toalety počas tréningu, zatiaľ čo jedlo pred tréningom vám poskytuje energiu na zvládnutie celého tréningu.
Výhody pôstu pred tréningom
Osobné preferencie samozrejme hrajú rolu, ale výskum poskytuje určité dôkazy na podporu vynechania raňajok. Štúdie ukazujú, že spaľovanie tuku môže byť vyššie, keď cvičíte na prázdny žalúdok, zatiaľ čo hladiny inzulínu a glukózy sú vyššie, ak jete pred tréningom.
Veda je však rozdelená – iné štúdie nepreukazujú žiadne jasné rozdiely medzi týmito dvoma metódami.
Nevýhody pôstu pred tréningom
Najdôležitejšie je, či to dokážete. Tréning na prázdny žalúdok funguje len vtedy, ak stále dokážete dosiahnuť dobrý výkon. Ak hladina cukru v krvi klesne a vy sa cítite slabí, určite to nestojí za to.
To, ako dlho a akú intenzitu môžete trénovať, závisí aj od toho, čo a kedy ste jedli predchádzajúcu noc. Strava bohatá na sacharidy môže poskytnúť energiu potrebnú na ranný tréning.
Nezabudnite, že väčšina ľudí sa po noci prebudí mierne dehydrovaná. Preto vypite aspoň pohár vody predtým, než začnete trénovať ráno.
Zvážte, aký typ tréningu robíte
Debata o jedení alebo nejedení pred tréningom je tiež ovplyvnená typom plánovaného tréningu. Hodina jogy možno nevyžaduje jedlo predtým, ale ak plánujete zabehnúť 10 kilometrov, je to iný prípad.
Pri dlhších vytrvalostných tréningoch výskum ukazuje, že jedlo bohaté na sacharidy 3–4 hodiny pred tréningom môže zlepšiť výkon. Pre kratšie tréningy je výskum zmiešaný a väčšina štúdií nepreukazuje významný rozdiel vo výkone medzi tréningom na lačno a jedlom.
Pri dlhších, intenzívnych tréningoch môže byť dobrý nápad doplniť energiu niekoľko hodín vopred.
Palivo pred tréningom
Pre optimálny výkon potrebuje telo pred tréningom bielkoviny aj sacharidy.
Sacharidy doplňujú vaše zásoby glykogénu, ktoré pečeň a svaly uvoľňujú, keď klesne úroveň energie. Bielkoviny pomáhajú predchádzať rozkladu svalov a urýchľujú regeneráciu po tréningu.
Dobré sacharidy zahŕňajú ovsené vločky, zeleninu, hnedú ryžu a fazuľu. Bielkoviny môžu pochádzať z živočíšnych aj rastlinných zdrojov:
- Vajcia
- Mandle
- Kuracie prsia
- Arašidové maslo
- Tvaroh
- Grécky jogurt
- Šošovica
- Quinoa
Kombinácia bielkovín a sacharidov, ako je grécky jogurt s ovocím alebo vajcia so duseným špenátom na celozrnnom chlebe, je dobrou voľbou. Ak máte zhon, môžete si na večer pripraviť proteínový koktail s polovicou banánu.
Výskum ukazuje, že najlepšie je jesť 2–3 hodiny pred tréningom, aby ste dali telu čas na trávenie.
Maximalizácia regenerácie po tréningu
Po tréningu je regenerácia a doplnenie energie kľúčové pre tréningové výsledky. Sacharidy doplňujú spotrebované zásoby glykogénu, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú obnoviť svaly. Snažte sa udržiavať pomer 3:1 medzi sacharidmi a bielkovinami.
Pre maximálnu regeneráciu by ste mali jesť do hodiny po tréningu. Možnosti ako smoothie, wrap s morčacím mäsom a zeleninou na celozrnnom chlebe alebo jogurt s bobuľami sú skvelé.
Nezabudnite na vyváženosť tekutín – voda je vždy dobrá, ale pohár mlieka tiež poskytuje bielkoviny a elektrolyty na uľahčenie regenerácie. Pri silnom potení môže pohár rehydratačného nápoja pomôcť rýchlo obnoviť rovnováhu tekutín.
Pamätajte, že regenerácia pokračuje 24–48 hodín po intenzívnom tréningu, takže sa uistite, že počas dňa jete výživné jedlá.
Na záver...
Výskum je zmiešaný, pokiaľ ide o tréning na lačno, ale môže to fungovať pri nízko až stredne intenzívnom tréningu, ak je cieľom spaľovanie tuku alebo udržiavanie hmotnosti.
Buďte však pozorní na signály, že vaše telo nestíha, ako sú závraty, znížený výkon alebo zrýchlené dýchanie.
Chystáte sa intenzívne trénovať? Potom je najlepšie jesť bielkoviny a sacharidy pred tréningom – nikto sa nechce cítiť slabý počas tréningu. Ak musíte jesť pred tréningom, zamerajte sa na množstvo. Čo a koľko môžete zjesť, aby ste získali energiu, aniž by ste sa cítili ťažko?
Tréning a trávenie sú individuálne. Nakoniec ide o to, čo funguje najlepšie pre vás. Vyskúšajte a experimentujte s rôznymi jedlami pred a po tréningu, aby ste našli svoj najlepší pomer.
