Strašni vadbeni potisniki
Ali si že kdaj poskusil vajo thrusters? Če ne, te čaka prijetno presenečenje!
Ni naključje, da je ta vaja s palico postala prava klasika v svetu crossfita. Je težka, naporna in preprosto neverjetno zahtevna.
Kaj so thrusters?
Thrusters najbolje opisujemo kot ljubezenski otrok vaj front squats in push press.
Front squat je počep s težo, ki leži na sprednjem delu prsi in ramen.
Push press je pritisni potis s pomočjo nog, ki pomaga dvigniti palico v začetku potiska. Tako so thrusters počep, ki se takoj spremeni v pritisni potis.
Ali so thrusters zahtevni?
Thrusters so ena izmed najbolj pulznih vaj s palico, kar jih obstaja. Dolga pot palice od globokega počepa do potiska z ravnimi rokami nad glavo zahteva delo celotnega telesa. Vaja ne pusti veliko časa za okrevanje, kar vodi do hitrega povečanja srčnega utripa.
Kaj trenira thruster?
Mišične skupine, ki jih vaja najpogosteje najbolj obremeni, so sprednji del stegen, zadnjica in ramena. Pomembno je, da se noge uporabijo maksimalno. Če se thruster izvaja brez eksplozivnosti v nogah, morajo ramena opraviti več dela pri potisku, kar bo takoj občutiti.
Najboljši nasveti za izboljšanje pri thrusters:
Tukaj je naših štiri najboljših nasvetov, kako postati boljši pri izvajanju thrusters:
- Izvajaj manj ponovitev naenkrat
- Počivaj na vrhu
- Bodi eksploziven
- Ena ponovitev naenkrat
Izvajaj manj ponovitev naenkrat. Klasična napaka začetnikov je, da začnejo preveč intenzivno. Thrusters lahko hitro preidejo iz tega, da se zdijo povsem v redu, do izjemno zahtevnih. To se običajno zgodi po 6 do 10 ponovitvah na začetku. Zato ne delaj več kot 10 ponovitev naenkrat. Spusti palico in pusti srčnemu utripu, da se umiri, tudi če še ne čutiš utrujenosti. To ti bo dolgoročno koristilo.
Počivaj na vrhu. Edino mesto, kjer lahko palica počiva med thrusters, je na vrhu z rokami iztegnjenimi nad glavo. Ko prideš tja, izdihni in si priskrbi nov zrak za naslednjo ponovitev. Ne počivaj v sredini gibanja.
Bodi eksploziven. Ko si vzel zrak in se pripravljaš na naslednjo ponovitev, pritisni naprej. Počasen thruster je težek thruster. Bolj kot si eksploziven in močnejši z nogami, lažji bo potisk. Izvedi vsako ponovitev temeljito!
Ena ponovitev naenkrat. Seveda je vse drugo nemogoče, toda tukaj mislimo predvsem mentalno. Ko enkrat določiš število thrusters, ki jih boš naredil naenkrat, se osredotoči le na ponovitev, ki jo trenutno izvajaš. Od vrha do dna in nazaj gor. Dihaj in nadaljuj z naslednjo. Ne stresaj se zaradi dela, ki te čaka, saj to zelo olajša vajo.
Oglejte si našo veliko izbiro pajkic tukaj!
