Da sčasoma uspeš s treningom
Ponavljajoča težava: Nekateri tedni morda sploh ne boš imel volje za vadbo.
To se zgodi vsem nam. Morda imaš preveč dela, doma je kaos ali pa slabo spiš. Izzivi v življenju so popolni, da vadbo potisnemo v ozadje. Odločili smo se osredotočiti na vadbo za moč, vendar se načela v tem besedilu lahko uporabijo pri večini vrst vadbe.
Rešitev težave: Ne gre za to, da se potiskaš do skrajnih meja. Gre za to, da se naučiš, kako opraviti dobro vadbo vsakokrat, ne glede na to, kaj se dogaja v tvojem življenju.
Kako meriš uspeh?
Pri Workout Brands merimo uspeh pri vadbi na podlagi dveh preprostih načel:
- Rednost. Redna vadba lahko pomeni 2–3 dni na teden ali 4–5 dni. Ključno je, da dosežeš svoj cilj rednosti iz tedna v teden.
- Intenzivnost vadbe. Intenzivnost je relativna glede na tvoje trenutno sposobnosti.
S temi dejavniki prilagodimo vadbo, da vidiš rezultate, ne da bi se osredotočali na dolžino vadbe ali specifične vaje.
Kaj je najpomembnejše za dosego rezultatov?
Ni enotnega odgovora, vendar gre za to, da najdeš, kaj deluje zate. Ustvariti moraš načrt, ki ga lahko slediš, načrt, ki ti omogoča učinkovito vadbo, ko telovadiš. Ne glede na to, ali traja 15 minut ali uro, naj bo vadba zahtevna, vendar znotraj tvojih meja.
Najpomembnejše je razumeti, kako vaditi z ustrezno intenzivnostjo zate.
Kako ravnati z dnevi slabe vadbe?
Mnogi mislijo, da morajo vedno delati na polno, da bi dosegli rezultate, vendar to lahko vodi do izgube motivacije tiste dni, ko se ne počutijo najbolje. Pomembno je razumeti, da doslednost in intenzivnost skozi čas prinašata največje rezultate.
Tukaj je primer: Recimo, da je 25 % tvojih vadb napornih, 50 % povprečnih in 25 % fantastičnih. Če telovadiš vse te dni, se bodo tvoje zdravje in rezultati vadbe dramatično izboljšali.
Ne pozabi: Tudi slabi dnevi so pomembni. Vsaka vadba je korak naprej.
Kako merim intenzivnost svoje vadbe?
Zaznani napor (RPE) je odlično orodje za merjenje intenzivnosti tvojih vadb. Ta lestvica se v bolj znanstvenih kontekstih imenuje RPE, kar pomeni „Rate of Perceived Exertion“ (stopnja zaznanega napora). RPE je merilo tvojega zaznanega napora, ki ga sam oceniš. Lestvica je od 1 do 10 in ti pomaga prilagoditi uteži glede na to, kako se počutiš tisti dan. Na primer, če si slabo spal ali si pod stresom, lahko zmanjšaš uteži in še vedno opraviš učinkovito vadbo. Med ogrevanjem oceni svoj RPE. Poslušaj svoje telo in ugotovi, kaj ti sporoča. Če se ti zdi zelo težko, prilagodi oceno temu. Na podlagi te ocene lahko načrtuješ današnjo vadbo.
Reps in Reserve (RIR) je še en način razmišljanja o RPE. Gre za to, da vsako serijo končaš z 1–2 ponovitvami v rezervi. To ohranja visoko intenzivnost, hkrati pa zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Kako vem, ali vadim dovolj intenzivno?
Če želiš vedeti, ali vadiš z ustrezno intenzivnostjo, razmisli o tem, kako se ti zdijo vaje. Se uteži premikajo zlahka ali se moraš boriti z njimi? Dober nasvet je, da ostaneš v območju RPE 8–10, kar pomeni, da se potiskaš brez doseganja popolne izčrpanosti.
Ko vadiš z ustrezno intenzivnostjo in si dosleden, je skoraj neizogibno, da boš pridobil moč, izboljšal vzdržljivost in opazil pozitivne spremembe na svojem telesu.
Kako uspeti v vadbi
Tukaj so štirje preprosti načini, kako doseči uspeh in kar najbolje izkoristiti svojo vadbo:
- Vadite redno in se držite svojega cilja.
- Vadite z ustrezno intenzivnostjo glede na to, kako se počutite tisti dan.
- Merite svoj napor z uporabo RPE ali RIR.
- Ne pozabite, da tudi slabi dnevi štejejo in vodijo do napredka.
Če boste sledili tem preprostim korakom, boste skozi čas opazili izjemne rezultate, tudi če se nekateri dnevi ne zdijo najboljši.
Oglejte si našo široko ponudbo funkcionalnih športnih oblačil Under Armour tukaj!
