Všetko, čo potrebujete vedieť o odpočinku – Keď si potrebujete oddýchnuť, odpočívajte správne
Tréningové adaptácie sa dejú v dôsledku dvoch opačných, ale rovnako dôležitých faktorov:
Intenzita záťaže, a
Úmyselný odpočinok a regenerácia.
Bez posledného bodu telo nakoniec dosiahne bod preťaženia, čo vedie k poklesu výkonu, ktorý môže trvať od niekoľkých dní až po niekoľko týždňov.
Existujú tri rôzne spôsoby, ako kategorizovať tento pokles výkonu:
- Funkčné preťaženie – krátkodobý pokles výkonu (do dvoch týždňov), po ktorom nasleduje superkompenzácia, pri ktorej sa výkon a adaptácia výrazne zlepšia. K tomu dochádza, keď je záťaž a regenerácia v rovnováhe.
- Nefunkčné preťaženie – trvá o niečo dlhšie, až štyri týždne, ale bez následnej superkompenzácie alebo zlepšenia výkonu. Tu bola tréningová záťaž príliš vysoká v porovnaní s kapacitou regenerácie tela, čo znamená, že telo nemalo dostatok času na riadny odpočinok.
- Pretrenovanie – najextrémnejšia fáza, ktorá trvá viac ako štyri týždne a môže trvať niekoľko mesiacov. Pretrenovanie nastáva, keď je telo systematicky vystavené chronickému preťaženiu bez dostatočného odpočinku.
Plánovanie dní odpočinku je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť, že telo dostane potrebný odpočinok, aby sa prispôsobilo a stalo silnejším. Ak sa obávate, že "stratíte" svoj pokrok, existuje niekoľko jednoduchých metód, ako skontrolovať, ako dobre sa zotavujete medzi tréningami.
Spánok
Kvalita spánku je rozhodujúci faktor pre rast svalov a vysoký výkon. Pokiaľ ide o kostrové svaly, nedostatočný REM spánok (päť hodín alebo menej za noc) môže viesť k zvýšenej produkcii kortizolu a poklesu hladiny testosterónu – už po týždni.
Tieto zmeny ovplyvňujú nielen náladu, koncentráciu, hladinu stresu a libido, ale môžu mať aj negatívny vplyv na rast svalovej hmoty, silu a hustotu kostí. Spánok je jedným z najviac podceňovaných zlepšovačov výkonu a dôležitým faktorom, ktorý by ste mali preskúmať, ak chcete optimalizovať svoju regeneráciu.
Krvný tlak a pulz v pokoji
Jedným z najbežnejších znakov pretrenovania je zvýšený pulz v pokoji a krvný tlak. Dnes je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým monitorovať tieto hodnoty, a pravidelné sledovanie v dňoch odpočinku môže byť efektívny spôsob, ako sledovať svoju regeneráciu v priebehu času. S vlastným meradlom krvného tlaku alebo pokročilým športovým hodinkami získate relevantné údaje na sledovanie.
Ak si všimnete výrazné zvýšenie krvného tlaku a pulzu v pokoji, môže to byť signál, že vaše telo potrebuje viac regenerácie. Zvážte pridanie ďalších dní odpočinku, skontrolujte kvalitu svojho spánku alebo sa poraďte s kvalifikovaným osobným trénerom, fyzioterapeutom alebo chiropraktikom.
Kontrola výživy
Ak toto čítate, pravdepodobne už máte dobrý prehľad o svojej strave a o tom, ako dopĺňať energiu. Ak však začínate cítiť únavu a všimnete si výrazný pokles energie, môže byť užitočné skontrolovať svoj príjem potravy.
Bežnou chybou pri tréningu v kalorickom deficite je príjem príliš malého množstva bielkovín, čo vedie k nedostatočnej syntéze svalových proteínov. Jednoducho povedané, to znamená, že svaly sa rozkladajú a poškodzujú bez správnych podmienok na ich opravu a obnovu. Najlepšie, čo môžete urobiť, je prispôsobiť svoj denný príjem bielkovín svojej telesnej hmotnosti a tréningovému programu, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok na to, aby ste mohli pokračovať v rozvoji v priebehu času.
Záver
Ľudské telo je schopné úžasných vecí, ale jedným z jeho obranných mechanizmov je vypnutie systému, keď je vystavené nadmernému zaťaženiu. Vyhnite sa tomuto stavu tým, že budete proaktívni vo svojom zotavení. Počúvajte svoje telo a venujte mu potrebnú starostlivosť.
Vaše dni odpočinku si zaslúžia rovnaké plánovanie a pozornosť ako vaše tréningy – naplánujte si ich, využívajte ich múdro a uistite sa, že váš pokrok naďalej pokračuje!
