Päť krokov k zvládnutiu tréningového zranenia

Získať tréningové zranenie je frustrujúce, ale pre väčšinu ľudí je to nevyhnutná súčasť hry. Dôležité je, ako zvládnete situáciu a vrátite sa späť.

V dnešnom blogu sa pozrieme na to, ako najlepšie navigovať cez zranenie a zabezpečiť, aby ste sa čo najrýchlejšie zotavili. Nasledujte týchto päť krokov, aby ste situáciu zvládli čo najlepšie a optimalizovali svoj proces zotavenia:

• Nespěchajte do paniky
• Zhodnoťte situáciu
• Rozhodnite sa, čo robiť ďalej
• Buďte konzistentní a dôverujte svojmu telu
• Nechajte ego za dverami

Poďme na to!

Krok 1: Nespěchajte do paniky

Zranenia sú bežné a stávajú sa nám všetkým. Všetci sme si tým prešli a pravdepodobne sa to v živote zopakuje. Ale dôležité je si uvedomiť, že telo je neuveriteľne dobré v samo-liečení a časom sa situácia zlepší.

Avšak, ako reagujete na počiatočnú bolesť, môže ovplyvniť celý proces zotavenia. Ak začnete panikáriť a báť sa, bolesť sa môže cítiť horšie. Bolesť ovplyvňuje mnoho faktorov a vaše myšlienkové vzorce zohrávajú veľkú úlohu v tom, ako ju vnímate.

Každý zažil bolesť v živote a v 99 % prípadov zmizne do šiestich až ôsmich týždňov. Niektoré zranenia môžu pretrvávať dlhšie, najmä pri vysoko intenzívnom tréningu, ale to neznamená, že sú vážne.

Keď sa pozrieme na štatistiky zranení počas tréningu, vidíme, že väčšina je relatívne mierna. Pokiaľ vám ruka nevisí alebo nemáte silné krvácanie, je veľmi pravdepodobné, že to nie je vážne zranenie. Ale stále je dôležité zastaviť sa a posúdiť situáciu realisticky.

Prvé, čo by ste mali urobiť, je zhlboka sa nadýchnuť, upokojiť sa a vyhnúť sa panike.

Krok 2: Zhodnoťte situáciu

Ďalším krokom je objektívne posúdenie, čo sa stalo. Opýtajte sa sami seba na nasledujúce otázky:

• Je nejaká časť môjho tela voľná?
• Dostal(a) som silný úder alebo tupú traumu?
• Je nejaký kĺb natočený iným smerom, než by mal byť?
• Stratil(a) som významnú časť svojej pohyblivosti?

Tieto scenáre sú zriedkavé, ale je dobré ich okamžite vylúčiť. Ak sa niečo z tohto potvrdí, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Ak máte difúznejšiu bolesť, zamyslite sa nad nasledujúcim:

• Čo som robil(a) práve predtým, ako sa objavila bolesť?
• Aká je pohyblivosť postihnutej oblasti?
• V akých pohyboch a polohách sa bolesť objavuje?
• Je potrebné niečo obviazať alebo podoprieť?
• Mám sa teraz vyhnúť ďalšiemu zaťaženiu?

Väčšina zranení, ktoré sa stávajú v posilňovniach alebo CrossFit boxoch, nie sú vážne. Pokiaľ nejde o pád z niekoľkých metrov, je nepravdepodobné, že ide o život ohrozujúcu situáciu. Zranenia zo zdvíhania činky sú často znamením, že je čas znížiť záťaž, znížiť váhu alebo upravit techniku.

Ak ste sa vyhli panike a rozumne posúdili situáciu, čo robíte ďalej?

Krok 3: Rozhodnite sa, čo robiť ďalej

Teraz je čas rozhodnúť sa. Aký bude ďalší krok?

To, čo nechceme, je ísť do úplného odpočinku. Je to jedna z najbežnejších odporúčaní pri zraneniach, ale v mnohých prípadoch to robí viac škody než úžitku.

Predstavte si, že vás bolí rameno, keď tlačíte nad hlavou. Ak úplne prestanete používať rameno na dlhší čas, pohyb sa vám bude zdať ešte ťažší, keď sa k nemu opäť vrátite – pretože ho nikdy nevyzviete na prispôsobený spôsob.

Namiesto toho by ste mali upravit pohyb nasledovne:

• Prispôsobte záťaž – Znížte váhu, aby ste zistili, či môžete vykonávať pohyb bez bolesti.
• Prispôsobte intenzitu – Ak vás bolí explozívny pohyb, vyskúšajte ho vykonávať pomalšie a kontrolovanejšie.
• Zmeňte pohybový vzorec – Ak vás bolí vertikálne tlačenie, skúste horizontálny tlak (napr. kľuky).

Najdôležitejšie je, že budete pokračovať v pohybe akýmkoľvek spôsobom.

Výskumy ukazujú, že cvičenie iných častí tela môže podporiť zotavenie zranenej oblasti – efekt nazývaný „interregionálna závislosť“. Zvýšený prietok krvi a uvoľňovanie endorfínov počas tréningu môže pomôcť rýchlejšiemu zotaveniu a lepšiemu pocitu.

Ak máte zranené rameno, stále môžete trénovať nohy, trup a druhé rameno. Úplný odpočinok od tréningu je zriedka najlepším riešením.

Krok 4: Buďte konzistentní a dôverujte svojmu telu

Vaše telo je silnejšie a prispôsobivejšie, než si myslíte. Ľudia sú stvorení na to, aby zvládali fyzickú záťaž a prispôsobili sa novým podmienkam.

Keď ste zhodnotili situáciu, vyhli sa panike a urobili rozumné úpravy, je dôležité zostať konzistentní. Môže to trvať nejaký čas, kým sa zotavíte, ale ak budete pokračovať v pohybe a prispôsobovať tréning svojim potrebám, budete sa časom zlepšovať.

Ak prestanete úplne cvičiť kvôli zraneniu, riskujete zhoršenie sily a pohyblivosti celého tela. Ale ak budete pokračovať v inteligentnom tréningu a prispôsobíte záťaž, môžete udržať svoj pokrok, zatiaľ čo vaše telo sa lieči.

Krok 5: Nechajte ego za dverami

Teraz prichádza najťažší krok – urobiť krok späť, keď to vaše telo potrebuje.

Je ľahké chcieť pokračovať rovnakým tempom ako predtým, ale ignorovanie signálov tela a tlačenie sa cez silnú bolesť môže predĺžiť čas zotavenia a v najhoršom prípade spôsobiť dlhodobé problémy.

Namiesto toho by ste mali nájsť najnižšiu účinnú dávku – záťaž a intenzitu, ktorá stimuluje prispôsobenie bez preťaženia zraneného tkaniva.

Ak 100 kg bolí, vyskúšajte 80 kg.
Ak to stále bolí, vyskúšajte 60 kg.
Pokračujte v úprave, kým nenájdete úroveň, na ktorej môžete trénovať bez zhoršovania bolesti.
Byť inteligentný a vnímavý voči svojmu telu je to, čo vás nakoniec posilní – nie trvať na tréningu na úrovni, na ktorú vaše telo ešte nie je pripravené.

Nakoniec…

Ak máte pochybnosti o svojej zranení, vždy sa poraďte s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom. Týchto päť krokov sú usmernenia, ako myslieť na zotavenie, ale každé zranenie je jedinečné a môže vyžadovať individuálnu liečbu.

Tým, že urobíte krok späť, keď je to potrebné, prispôsobíte tréning a zostanete konzistentní, môžete zabezpečiť, že sa nielen zotavíte – ale tiež sa vrátite silnejší ako predtým.