Obávané cvičebné trysky

Skúšal si niekedy cvik thrusters? Ak nie, môžeme povedať, že „priprav sa na zážitok“.

Nie je náhoda, že tento cvik s činkou sa stal skutočnou klasikou v kruhoch crossfitu. Je ťažký, únavný a úplne úžasne náročný.

Čo sú thrusters?

Thruster sa najlepšie popisuje ako „dieťa lásky“ medzi cvikmi: Front squats a push press.

Front squat je drepy s váhou spočívajúcou na prednej strane hrudníka a ramien.

Push press je tlaky na ramená, pri ktorých nohy pomáhajú pri zdvihnutí činky nahor na začiatku pohybu. Thruster je teda drep, ktorý prechádza priamo do tlaku na ramená.

Sú thrusters náročné?

Thrusters sú jedným z najviac pulzujúcich cvikov s činkou. Dlhá cesta činky od hlbokého drepu až po tlak s vystretými rukami nad hlavou núti celé telo pracovať. Cvik ponúka len málo príležitostí na oddych, čo vedie k rýchlemu zvyšovaniu pulzu.

Na čo trénuje thruster?

Svalové skupiny, ktoré zvyčajne najviac pociťujú tento cvik, sú predné stehná, zadok a ramená. Je veľmi dôležité, aby sa nohy využívali naplno. Ak sa thruster vykonáva bez explozívnosti nôh, ramená musia robiť väčšiu časť práce počas tlaku, čo je cítiť okamžite.

Najlepšie triky na zlepšenie v thrusteroch:

Tu sú naše štyri najlepšie triky na to, ako sa zlepšiť práve v tomto cviku:

• Rob malé množstvo opakovaní naraz
• Pauzuj v hornej pozícii
• Buď explozívny Jeden opakovanie naraz
• Rob malé množstvo opakovaní naraz.

Klasická chyba začiatočníkov je začať príliš intenzívne. Thrusters môžu rýchlo prejsť z pocitu úplne v pohode na extrémne náročný. To sa zvyčajne stáva po 6 až 10 opakovaniach na začiatku. Preto nerob viac ako 10 opakovaní naraz. Pusti činku a nechaj svoj pulz klesnúť, aj keď to ešte nepociťuješ ako ťažké. Dlhodobo sa ti to vyplatí.

Pauzuj v hornej pozícii. Jediné miesto, kde môže činka odpočívať počas thrusteru, je v hornej pozícii s vystretými rukami nad hlavou. Keď sa tam dostaneš, môžeš vydýchnuť a získať nový vzduch na ďalšie opakovanie. Neodpočívaš v strede pohybu.

Buď explozívny. Keď si nabral nový vzduch a ideš robiť ďalšie opakovanie, jednoducho pokračuj. Pomaly vykonaný thruster je ťažký thruster. Čím viac sily môžeš čerpať z nôh, tým ľahší bude tlak. Urob každé opakovanie poriadne!

Jeden opakovanie naraz. Iné možnosti sú samozrejme nemožné, ale pri tomto bode myslíme hlavne mentálne. Keď už si určil počet thrusterov, ktoré chceš vykonať naraz, sústreď sa iba na opakovanie, ktoré práve vykonávaš. Od vrchu, ku dnu a späť hore. Dýchaj a urob ďalšie. Nesnaž sa stresovať prácou pred tebou, to výrazne uľahčí cvik.

Pozrite si našu širokú ponuku legín tu!