7 silových cvičení, ktoré by ste mali ovládať, ak chcete byť v CrossFite dobrí

Tu je komplexný sprievodca siedmimi základnými cvičeniami, ktoré by mal zvládnuť každý začiatočník. Považuj ich za základné techniky v silovom tréningu. Akonáhle si osvojuješ dobrú techniku a získaš skúsenosti v každom z týchto pohybov, vytvoríš si pevný základ pre väčšinu funkčných cvičení, s ktorými sa stretneš v tréningových okruhoch, CrossFite, Hyrox – ako to nazývaš.

Aby si mohol vykonávať zložitejšie pohyby ako mŕtvy ťah alebo clean, je kľúčové mať stabilný základ. Preto si vyhraď čas a pozornosť na tieto cvičenia a zožneš výhody, keď sa tieto techniky stanú súčasťou tvojho prirodzeného pohybového vzoru.

Tu je sedem pohybov, ktoré by si mal zvládnuť, aby si vybudoval pevnú základňu pre všetky svoje zdvihy:

1. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je bezpochyby jedným z najdôležitejších pohybov, ktoré sa môžeš naučiť – nielen preto, že je to klasika v posilňovni, ale aj preto, že je to základný pohyb, ktorý často používame v každodennom živote.

Mŕtvy ťah je viac než len zdvíhanie ťažkej tyče zo zeme; je základom pre zdvihnutie predmetu zo zeme do výšky pásu. Keď sa to naučíš robiť s tyčou, môžeš tento pohyb preniesť na bezpečné zdvíhanie jednoručných činiek, kettlebellov, nákupných tašiek, kufrov – zoznam je nekonečný.

Zdvihy, ktoré zahŕňajú váhy nad úrovňou pásu, ako je clean a snatch, vždy začínajú mŕtvym ťahom. Ak nedokážeme správne vykonávať mŕtvy ťah, nebudeme schopní správne realizovať clean alebo snatch.

Aby si zvládol mŕtvy ťah s tyčou, postupuj podľa týchto krokov:

• Počiatočná pozícia: Nohy na šírku bokov, holene blízko tyče, chrbát rovný, hruď dopredu a hlava v neutrálnom postavení.
• Vykonanie: Tlač nohy cez päty, zdvihni tyč so správnym chrbtom a postav sa. Kontroluj zostup tyče.
• Kľúčové body: Udržuj brušné svaly silné a napnuté po celý čas. Ak sa ti prehne chrbát, je to znamenie, že si prekročil silovú kapacitu svojich brušných svalov. To nemusí byť nevyhnutne nebezpečné, ale čím väčšiu váhu zdvihneš nad svoju schopnosť udržať brušné svaly, tým väčšia záťaž bude na chrbtici, čo môže viesť k problémom. Drž sa váh, ktoré ti umožnia udržať si rovný chrbát.

Mŕtvy ťah je viac než len hrubá sila. Pozorovanie tohto ti pomôže pri akomkoľvek zdvihu zo zeme.

2. Drep s tyčou na chrbte

Ďalším cvičením, ktoré sa treba naučiť, je drep s tyčou na chrbte, známy aj ako back squat. Tento pohyb je dôležitý na budovanie sily a stability v dolnej časti tela a v trupe. Cieľom drepu s tyčou na chrbte by nemalo byť zdvihnúť čo najväčšiu váhu na začiatku. Toto cvičenie je základom pre ďalšie pohyby a jeho cieľom je posilniť ťa pred tým, ako sa pustíš do technicky náročnejších pohybov. Preto je technika a napätie kľúčové.

Tu sú základy drepu:

• Pozícia tyče: Tyč by mala byť vo výške tvojich kľúčnych kostí, ideálne pomocou stojana. Zatlač lopatky, aby si vytvoril poličku, na ktorej môže tyč odpočívať. Umiesť tyč na vrch chrbta a ramien, pričom ruky sú tesne za šírkou ramien.
• Pozícia nôh: O niečo širšie než boky, prsty mierne vytočené von, kolená nasledujú tou istou smerom.
• Napätie: Nadychuj sa a zatni brucho. Drž dych počas celého klesania a vydychuj nosom pri návrate nahor.
• Vykonanie: Ohni kolená, kým sa boky nedostanú pod kolená. Udržuj napätie v dolnej pozícii. Potom tlač cez celé chodidlo.

Stabilný drep s tyčou na chrbte ťa pripraví na pohyby ako front squat, overhead squat a clean. Keď toto cvičenie ovládneš, uvedomíš si, že sa objavuje vo všetkých formách pohybu, kde sa kolená ohýbajú viac ako 90 stupňov.

3. Predný drep

Predný drep je ťažšia verzia drepu. V tejto verzii je tyč umiestnená na prednej časti hrudníka, namiesto na chrbte. Toto cvičenie si vyžaduje väčšiu mobilitu, najmä v ramenách a hornej časti chrbta, a vyžaduje, aby si si udržal vzpriamenejšiu postavu. Udržanie vzpriamenej pozície znamená, že viac aktivuješ štvorhlavý sval, a tiež si vyžaduje väčšiu prácu brušných svalov. Toto cvičenie je základom pre ešte zložitejšie pohyby.

Tu je, ako vykonávať predný drep:

• Pozícia tyče: Ohni si ruky a nasmeruj lakte dopredu. Zatlač lopatky, aby sa lakte posunuli ešte viac dopredu. V tejto pozícii si vytvoril ideálnu poličku, na ktorej tyč môže odpočívať. Umiesť tyč na ramená a vrch hrudníka. Snaž sa udržiavať lakte smerujúce dopredu po celú dobu.
• Pozícia nôh: Umiestni nohy ako pri drepe na chrbte, o niečo širšie než boky, prsty mierne vytočené von, kolená nasledujú tou istou smerom.
• Vykonanie: Udržuj tyč na ramenách, pričom si udržuj lakte a hornú časť chrbta vzpriamené. Sadni si, až kým sa boky nedostanú pod kolená. Tlač na zem cez celé chodidlo a zatlač boky dopredu, aby si sa vrátil do vzpriamenej polohy.

Predný drep rozvíja silu v pozíciách použitých v cvičeniach ako clean, goblet squat a thruster. Ak máš ťažkosti udržať hruď hore alebo ak sa lakte znižujú, môže to byť znak nedostatku mobility v hornej časti chrbta a slabosti brušných svalov. Toto cvičenie je kľúčové pre rozvoj dobrej postavy a rovnováhy pri zdvíhaní.

4. Overhead Drep

Teraz sa dostávame k náročnejším cvičeniam – overhead drep. Ak túto techniku ovládneš, si na správnej ceste k vykonaniu snatch. Toto je jedno z najnáročnejších cvičení pokiaľ ide o drep, ktoré si vyžaduje flexibilitu a mobilitu, ako aj veľkú dávku sústredenia.

Tu je, ako ovládnuť overhead drep:

• Pozícia tyče: Drž tyč nad hlavou so širokým úchopom, pričom sú ramená úplne vystreté.
• Pozícia nôh: Rovnako ako pri iných drepov, o niečo širšie než boky.
• Vykonanie: Urob drep, pričom si udržíš tyč vyváženú nad stredom hmoty. Tlač na zem cez celé chodidlo a zatlač boky dopredu, aby si sa vrátil do vzpriamenej polohy.

Overhead drep je dôležitý na posilnenie tvojho stredu a je základom pre ďalšie cvičenia nad hlavou. S ohľadom na to je dôležité venovať pozornosť pozícii tyče a udržovať vzpriamenú pozíciu celého tela.

5. Vytiahnuť

Vytiahnuť je ďalší z kľúčových pohybov, ktorý zahŕňa sily celého tela. Tento pohyb je nevyhnutný pre rozvoj chrbta a ramien. Keď sa naučíš, ako správne vykonávať vytiahnuť, otvorí sa ti brána k ďalším pohybom, ako sú push press a snatch.

Aby si vykonal vytiahnuť, tu sú kroky:

• Pozícia: Umiestni sa pod tyčou s nohami na šírku ramien a vyváženou pozíciou.
• Vykonanie: Rozbehnite sa cez prsty a prejdite do podrepu s tyčou, pričom si udržujte brušné svaly silné a rovné. Zdvihnite tyč nad hlavu s plným výdychom a zadržať dych.

Tento pohyb sa sústreďuje na udržanie správnej pozície tela a sily chrbta.

6. Push Press

Push press je skvelé cvičenie, ktoré posilňuje celé telo, pričom sa zameriava na ramenné svaly a dolnú časť tela. Tento pohyb ti pomôže prejsť na ďalšie cvičenia ako je jerks a snatch.

Tu je, ako vykonať push press:

• Pozícia: Umiestni tyč na ramená so širokým úchopom.
• Vykonanie: Udržuj nohy na šírku bokov, ohni kolená a zároveň sa postav. Zdvihni tyč nad hlavu a zatlač boky dopredu.

Push press ťa pripraví na zdvíhanie ťažkých váh nad hlavu.

7. Power Clean

Power clean je technicky náročnejší pohyb, ktorý si vyžaduje rýchlosť a presnosť. Tento pohyb je nevyhnutný pre vývoj tvojich technických zručností a je kľúčový pre ďalšie zdvihy.

Základné kroky pre power clean:

• Počiatočná pozícia: Podobne ako pri mŕtvom ťahu, ale s bokmi nižšie a kolenami pred tyčou (viac ako pri drepe).
• Vykonanie: Tlač nohami cez zem a zdvihni tyč do pozície predného racku, potom sa postav.

Power clean je pohyb, ktorý zahŕňa rýchlosť a techniku. Keď sa naučíš tento pohyb, uvedomíš si, že ťa pripraví na ďalšie pokročilé zdvihy.

Na Záver…

Tu sú – sedem základných pohybov, ktoré tvoria základ celého tvojho tréningu s tyčou. Nezáleží na tom, či je tvoj cieľ zvýšiť silu, zdvihnúť ťažšie váhy alebo jednoducho zlepšiť efektivitu pohybov, určite si všimneš významný rozdiel, keď ovládneš tieto pohyby.

Venuj im čas, požiadaj o pomoc kvalifikovaného trénera a/alebo sa trénuj s inými ľuďmi, ktorí ťa motivujú. Budeš vďačný, že si ovládol tieto cvičenia.

Sila týchto cvičení sa môže líšiť, ale pokiaľ je technika prítomná, vždy sa môžeš k nim vrátiť a bezpečne sa vrátiť do dobrej formy.