Cvičenie CrossFit Benchmark: Otestujte si svoju silu a vytrvalosť v priebehu času

CrossFit je, ako už pravdepodobne viete, forma tréningu založená na funkčných cvičeniach, vysokej intenzite a merateľnosti. Cieľom je byť lepšie pripravený na všetky výzvy života.

Všetky cvičenia v rámci CrossFitu majú štandard, ako by mali byť vykonávané, aby bolo cvičenie rovnaké pre každú osobu. Ak si dnes dáte tréning a zaznamenáte svoj výsledok, môžete ho zopakovať o rok a porovnať svoje výsledky. Vďaka tejto štandardizácii môžu byť tréningy opakované neustále, a to nielen na zlepšenie našej fyzickej kondície, ale aj na sledovanie nášho fyzického rozvoja.

Táto šikovná metóda viedla aj k vytvoreniu určitých tréningov, alebo tréningových testov, ako ich môžeme nazvať, ktoré sa stali klasikami. Tieto klasiky sa používajú opakovane, pretože majú jedinečnú schopnosť skutočne preveriť naše sily. Keď tréning prejde „skúškou času“, dostáva názov Benchmark Workout.

V rámci CrossFitu existuje množstvo Benchmark Workouts, tréningov so stanovenými názvami, na ktoré má mnoho športovcov výsledky. Tieto tréningy môžu byť obzvlášť zábavné, pretože môžeme hovoriť o našich vlastných skúsenostiach s tréningom a porovnávať sa s ostatnými, ktorí prešli rovnakou skúškou.

Existuje niekoľko kategórií Benchmark Workouts, ktoré je dobré poznať. Dnes by sme sa chceli pozrieť na niektoré z hlavných kategórií a porozprávať sa o ich vzniku a charakteristických znakoch.

The Girls

"The Girls" boli predstavené v roku 2003 zakladateľom CrossFitu Gregom Glassmanom. Cieľom vytvorenia týchto tréningov bolo práve vytvoriť tréningy, ktoré by sa dali použiť na meranie a porovnávanie výsledkov v priebehu času. Tieto tréningy skutočne majú niečo historické a sú pravdepodobne prvými, s ktorými by ste sa mali oboznámiť.

To, že tréningy majú ženské mená, pochádza z amerického meteorologického systému, kde sa búrky nazývajú krátkymi a výraznými ženskými menami pre jednoduchú a efektívnu komunikáciu. Dávať tréningom vlastné mená im dáva vlastnú osobnosť a robí ich ľahko zapamätateľné, najmä keď ich vyskúšate sami.

Tréningy "The Girls" pozostávajú zo špecifických kombinácií cvičení a opakovaní, ktoré sú výzvou pre každú úroveň. Testujú vytrvalosť, silu a technické schopnosti. Tu sú dva klasiky:

Fran

For time:

21-15-9* opakovaní:

• Thrusters (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*Keď sú opakovania zapísané týmto spôsobom, znamená to, že tréning sa skladá z rovnakého počtu kôl, aký je počet po sebe idúcich čísel. V každom kole robíte počet opakovaní uvedený v sérii.

Tento tréning sa teda skladá z troch kôl. Prvé kolo je 21 Thrusters a 21 Pull-ups, druhé kolo má 15 opakovaní oboch cvičení a posledné kolo má 9 opakovaní.

Diane

For time:

21-15-9 opakovaní:

• Deadlifts (102,5/70 kg)
• Handstand Push-ups

Hero WODs

Hero WODs boli vytvorené na počesť amerických vojakov, policajtov, hasičov a iných profesionálov, ktorí zahynuli pri výkone služby. Veľmi americké, ale zároveň veľmi pekné. Tieto WOD-y by mali byť tréningami, ktoré títo ľudia pravdepodobne robili na svoju prípravu. Tieto tréningy sú často dlhšie a/alebo intenzívnejšie, čo ich robí výzvou nielen fyzicky, ale aj mentálne.

Tu sú dva klasické Hero WODs, ktoré by ste mali mať na pamäti:

Murph

For time:

S vestou (9/6,3 kg):

• 1 míľa behu (1,6 km)
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Air Squats
• 1 míľa behu

Môžete rozdeliť Pull-ups, Push-ups a Squats podľa potreby.

JT

For time:

21-15-9 opakovaní:

• Handstand Push-ups
• Ring Dips
• Push-ups

Open Workouts

CrossFit Games môžeme prirovnať k majstrovstvám sveta v CrossFite. Open je prvý výberový proces do súťaže. Open Workouts boli predstavené v roku 2011 ako súčasť kvalifikácie na CrossFit Games. V Open môže súťažiť každý, odtiaľ pochádza názov „Open“. Počas obdobia od 3 do 5 týždňov (v závislosti od roku) sú zverejňované tréningy, ktoré treba vykonať a zaregistrovať výsledky. Atléti s najlepšími výsledkami v Open sa kvalifikujú do CrossFit Games.

Tieto tréningy sú navrhnuté na testovanie rôznych schopností v CrossFite, ale zároveň by mali byť vykonateľné pre športovcov na každej technickej a fyzickej úrovni.

Prvé číslo v názve tréningu označuje rok, v ktorom bol tréning použitý, a druhé číslo je poradové číslo, v akom bol tréning zverejnený počas podujatia.

20.1

10 rounds for time:

• 8 Ground-to-overhead (42,5/30 kg)
• 10 Bar-facing burpees

Timecap: 15 minút

19.5

For time:

33-27-21-15-9 opakovaní:

• Thrusters (43/29 kg)
• Chest-to-bar pull-ups

CrossFit Games Workouts

Tieto tréningy pochádzajú z CrossFit Games. Sú navrhnuté na testovanie najlepších CrossFit športovcov na svete a preto sú často náročnejšie. Niektoré z týchto tréningov však nie sú technicky tak náročné a stali sa zábavné aj pre tréningom pripravených nadšencov.

Triple 3

For time:

• 3000 m veslovanie
• 300 Double-unders
• 3 míle (4,8 km) behu

Zhrnutie

Benchmark Workouts sú skvelý spôsob, ako merať fyzický a mentálny pokrok, pričom slúžia aj ako most medzi rôznymi športovcami. Čím viac Benchmark Workouts vykonáte, tým viac sa oboznámite s klasikami CrossFitu a budete sa môcť spojiť s viacerými atléty. Je to naozaj zábavné!

Zahrnutím týchto tréningov do svojej rutiny môžete sledovať svoju formu v priebehu času a vyzvať sa na nové spôsoby. Nabudúce, keď budete v telocvični a nebudete vedieť, čo robiť, prečo nevyskúšať Benchmark Workout?