Večná otázka pri drepe: Ako hlboko by ste mali skutočne ísť?

Drep sa často diskutuje s rovnakou vášňou ako politika – každý má názor na to, čo je správne a čo nie. Mnohé z týchto „pravd“, ktoré kolujú, sú však zavádzajúce. Príkladom je rada, že "kolená by nikdy nemali prejsť cez prsty na nohách". Aj keď táto rada nemá vedeckú oporu, pretrváva už desaťročia.

Výskum ukazuje, že obmedzenie pohybu kolien môže znížiť zaťaženie kolien, ale na úkor väčšieho zaťaženia iných častí tela, ako sú bedrá a bedrová časť chrbtice. Pokiaľ sú päty na zemi a ťažisko je stabilné, nie je problém, ak kolená prejdú cez prsty na nohách.

Sú drepy dobré pre vás?

Drepy sú jedným z najzákladnejších pohybov v každodennom živote – každý deň sa niekoľkokrát posadíme a postavíme. Preto odpoveď na otázku „Sú drepy dobré pre vás?“ je jednoznačné áno. Diskusia sa skôr týka techniky a hĺbky.

Vaše drepy pravdepodobne budú vyzerať inak ako drepy niekoho iného. To závisí od rozdielov v mobilite, sile a anatómii. Svaly okolo kolenného kĺbu – hamstringy, lýtka a quadriceps – spolupracujú, aby vytvorili rovnováhu a stabilitu. Nútenie tela do polohy, ktorá nie je prispôsobená vašej štruktúre, môže viesť k nepohodliu alebo bolesti.

Hlboké drepy: Musí každý ísť „ass-to-the-grass“?

Vykonávanie hlbokých drepov môže byť výhodné, ale nie je to potrebné pre každého. Hlboké drepy vyžadujú úplnú mobilitu v členkoch, kolenách, bokoch a chrbtici. Ak máte problémy s dosiahnutím väčšej hĺbky, často to súvisí s obmedzeniami v mobilite alebo sile.

Jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoj hlboký drep, je robiť drepy s vlastnou telesnou hmotnosťou čo najhlbšie, ale s kontrolou. Denné cvičenia v hlbokej polohe môžu časom zlepšiť mobilitu. Dôležité je aj prispôsobiť šírku nôh a nastavenie nôh podľa toho, čo sa cíti prirodzene pre vás:

• Smer prstov na nohách: Začnite so špičkami nôh rovno vpred a vyskúšajte ich otočiť von v rôznych uhloch (napríklad na hodine 11 a 1 alebo 10 a 2).
• Šírka nôh: Začnite so šírkou ramien a experimentujte so zväčšením vzdialenosti. Širšie postavenie nôh aktivuje viac sedacie svaly, kým užšie postavenie sa zameriava viac na quadriceps (prednú časť stehien).

Prečo niektorí ľudia majú problém ísť hlboko do drepov?

Vykonávať hlboké drepy s vlastnou hmotnosťou je jedna vec, ale keď pridáte váhy, výzva sa zmení. Obmedzenia mobility sa môžu stať výraznejšími, a pre niektorých ľudí je ťažšie udržať kontrolu v najhlbšej polohe.

Časť tohto môže súvisieť s anatómiou bedra. Hĺbka bedrového kĺbu sa líši medzi jednotlivcami, a hlboký bedrový kĺb môže obmedziť rozsah pohybu. To je genetické a nedá sa to zmeniť, ale s vhodnými prispôsobeniami môžu aj ľudia s hlbšími bedrovými kĺbmi zlepšiť svoju techniku.

Ako hlboko by ste mali ísť v drepe?

Neexistuje univerzálna odpoveď na to, ako hlboko by ste mali ísť v drepe. Ak sa vaše chrbát začne zakrivovať v spodnej polohe, pohyb nazývaný „buttwink“, je to signál, že ste dosiahli svoju maximálnu hĺbku. Pri drepoch s váhou by ste sa mali vyhnúť prekročeniu tohto bodu, pretože to môže zvýšiť riziko zranenia.

Pri drepoch s vlastnou hmotnosťou nie je „buttwink“ až taký problém. Tu môžete využiť hlbokú polohu na zlepšenie mobility a stability.

Ak máte problémy s nájdením správnej hĺbky, môžete použiť box alebo naskladané podložky na úpravu výšky. Začnite s vyššou úrovňou a postupne ju znižujte, ako sa vaša mobilita zlepší. Dôležité je udržiavať kontrolu počas celého pohybu.

Otestujte svoje drepy, aby ste našli svoju ideálnu hĺbku

Jednoduchý spôsob, ako otestovať svoju pohybovú kapacitu, je postaviť sa na štyri a pomaly hýbať bokmi dozadu smerom k pätám. Pozorujte, kedy sa váš chrbát začne zakrivovať – to je váš prirodzený rozsah pohybu.

Ak chcete zlepšiť svoju techniku, môžete sa natočiť zo strany a analyzovať, kde je pohyb obmedzený. Tento test vám pomôže nájsť správnu hĺbku pre váš drep a minimalizovať riziko zranení.

Zhrnutie: Kontrola pred hĺbkou

Hĺbka vášho drep sa považuje za menej dôležitú než kontrola. Kľúčom je ísť tak hlboko, ako to vaša mobilita umožňuje, bez toho aby ste obetovali techniku. Používajte drepy s vlastnou telesnou hmotnosťou na zlepšenie mobility a stability a prispôsobte techniku a šírku nôh podľa potrieb vášho tela. S vhodnými prispôsobeniami zlepšíte svoj drep, budete sa pohybovať lepšie a stanete sa silnejšími.