Tréning do zlyhania: Čo potrebujete pre maximálny rast svalov?

Pamätáš si, keď si prvýkrát zdvihol činky? Čo si urobil?
Pravdepodobne si išiel do posilňovne, vzal si najťažšiu činku, ktorú si vedel zdvihnúť, a robil si akékoľvek cvičenie (akékoľvek cvičenie) čo najrýchlejšie. Opakoval si to, kým si už nevládal zdvihnúť činku. Potom si si oddýchol, pravdepodobne až do pocitu, že si zregenerovaný, a zopakoval si to. Niekedy je trochu naivita a jednoduchosť dobrá. Ale táto jednoduchosť je dôvod, prečo sa mnohí ľudia cítia frustrovaní z výsledkov v posilňovni. Okrem cvičení, ktoré robíš, frekvencie a intenzity tréningov, väčšina ľudí nevie, ako veľmi by sa mala namáhať v každej sérii. Nevedia, ako budovať svaly. Nevedia, ako zvyšovať silu. To, čo vedia, je, ako vykonávať cvičenia v tréningovom pláne.

Ale existuje zásadný rozdiel. Výsledky času, ktorý stráviš v posilňovni, sú kombináciou mnohých rôznych faktorov. Pokiaľ ide o rast svalov, zapája sa svalové napätie, metabolický stres a svalové poškodenie. Existuje mnoho spôsobov, ako ovplyvniť tieto faktory, ale väčšina ľudí predpokladá, že všetko, čo musí urobiť, je vyčerpať sa až do poslednej opakovania v každej sérii, aby dosiahla výsledky. Preto je „tréning do zlyhania“ jedným z najdiskutovanejších tém v oblasti fitness, ale pravda je, že je často zle pochopený.

Na základe výskumov vieme, že neexistuje jednoduchá odpoveď. Niektorí prisahajú, že každú sériu treba vykonávať až do zlyhania, aby sa dosiahli najlepšie výsledky, zatiaľ čo iní tvrdia, že to je recept na zranenia a nadmerný tréning. Odpoveď, ako vo väčšine vecí v živote, závisí od osoby, jej cieľov, potrieb a preferencií. Ak chceš investovať čas a energiu do svojho tréningu, najlepšia rada je prispôsobiť ho najlepšie pre seba. Predtým, ako prejdeš na ďalšiu sériu až do svalového zlyhania, zvaž nasledovné otázky:

• Mám trénovať až do zlyhania?
• Je tréning do zlyhania nevyhnutný pre rast svalov?
• Prekračujem pravidlo 90% svojho maximálneho výkonu?
• Ako často by som mal trénovať do zlyhania?
• Aký je môj cieľ?
• Ktoré cvičenia sú vhodné na tréning do zlyhania?
• Aký je môj prístup k tréningu?

Otázka 1: Mám trénovať až do zlyhania?

Pamätáš si, keď si prvýkrát zdvihol činky? Čo si urobil? Pravdepodobne si išiel do posilňovne, vzal si najťažšiu činku, ktorú si vedel zdvihnúť, a robil si akékoľvek cvičenie (akékoľvek cvičenie) čo najrýchlejšie. Opakoval si to, kým si už nevládal zdvihnúť činku. Potom si si oddýchol, pravdepodobne až do pocitu, že si zregenerovaný, a zopakoval si to. Niekedy je trochu naivita a jednoduchosť dobrá. Ale táto jednoduchosť je dôvod, prečo sa mnohí ľudia cítia frustrovaní z výsledkov v posilňovni. Okrem cvičení, ktoré robíš, frekvencie a intenzity tréningov, väčšina ľudí nevie, ako veľmi by sa mala namáhať v každej sérii. Nevedia, ako budovať svaly. Nevedia, ako zvyšovať silu. To, čo vedia, je, ako vykonávať cvičenia v tréningovom pláne.

Ale existuje zásadný rozdiel. Výsledky času, ktorý stráviš v posilňovni, sú kombináciou mnohých rôznych faktorov. Pokiaľ ide o rast svalov, zapája sa svalové napätie, metabolický stres a svalové poškodenie. Existuje mnoho spôsobov, ako ovplyvniť tieto faktory, ale väčšina ľudí predpokladá, že všetko, čo musí urobiť, je vyčerpať sa až do poslednej opakovania v každej sérii, aby dosiahla výsledky. Preto je „tréning do zlyhania“ jedným z najdiskutovanejších tém v oblasti fitness, ale pravda je, že je často zle pochopený.

Na základe výskumov vieme, že neexistuje jednoduchá odpoveď. Niektorí prisahajú, že každú sériu treba vykonávať až do zlyhania, aby sa dosiahli najlepšie výsledky, zatiaľ čo iní tvrdia, že to je recept na zranenia a nadmerný tréning. Odpoveď, ako vo väčšine vecí v živote, závisí od osoby, jej cieľov, potrieb a preferencií. Ak chceš investovať čas a energiu do svojho tréningu, najlepšia rada je prispôsobiť ho najlepšie pre seba. Predtým, ako prejdeš na ďalšiu sériu až do svalového zlyhania, zvaž nasledovné otázky.

Otázka 2: Je tréning do zlyhania nevyhnutný pre rast svalov?

Bohužiaľ, existuje len málo výskumov o tréningu do zlyhania. Pre kulturistov a silových športovcov je rast svalov kľúčový pre zlepšenie výkonu. Pretože tréning do zlyhania „môže aktivovať viac motorických jednotiek“, čo môže podporiť rast svalov, je často považovaný za platnú metódu pre tieto skupiny.

Jeden z najkomplexnejších výskumov týkajúcich sa tréningu do zlyhania vykonali Willardson et al. Po analýze údajov autori dospeli k záveru, že tréning do zlyhania je účinnou metódou na zvyšovanie rastu svalov, zlepšenie sily a prekonávanie stagnácie. Súčasne však Willardson zdôraznil, že „tréning do zlyhania by sa nemal používať opakovane počas dlhých období kvôli vysokému riziku nadmerného tréningu a zranení spôsobených nadmernou záťažou. Preto by mal stav tréningu a ciele riadiť rozhodnutie.“

Linnamo et al. preukázali, že tréning do zlyhania vedie k väčšiemu uvoľneniu rastového hormónu ako tréning, ktorý nevedie k zlyhaniu. Aj keď to nepreukazuje, že tréning do zlyhania je lepší ako iné prístupy, môže to pomôcť vysvetliť úspech, ktorý mnohí športovci, kulturisti a nadšenci fitness dosahujú s týmto prístupom. Skutočná otázka je: Ako to funguje pre teba? Takže začnime týmto. Tvoje ciele a tréningový štýl sú rozhodujúce pri rozhodovaní, či je tréning do zlyhania vhodný a kedy ho použiť. Toto rozhodnutie môžeš urobiť odpovedaním na nasledujúcich päť otázok.

Otázka 3: Prekračujem pravidlo 90% svojho maximálneho výkonu?

Intenzita tréningu je pravdepodobne najdôležitejší faktor pri rozhodovaní, či bude tréning do zlyhania účinný alebo vôbec vhodný. Intenzita sa vzťahuje na váhu v porovnaní s maximálnym výkonom jednej opakovania (1-RM). Tréning do zlyhania sa neodporúča, ak je intenzita rovná alebo vyššia než 90% tvojho 1-RM. Tréning do zlyhania s takými ťažkými váhami neprispieva k rastu svalov (hypertrofia) a môže dokonca inhibovať rozvoj sily. Ak trénuješ do zlyhania, vyhni sa používaniu najťažšej váhy, ktorú dokážeš zdvihnúť, tlačiť alebo drepovať. Okrem toho tréning do zlyhania s takmer maximálnymi váhami nevyhnutne vedie k technickým chybám, čo významne zvyšuje riziko zranení. Pamätaj, že silový tréning je dlhodobá prax, ktorá si vyžaduje inteligentný prístup a rovnováhu medzi rizikom. Vo všeobecnosti by mal byť tréning do zlyhania vykonávaný iba s váhami medzi 50% a 85% tvojho 1-RM. Hoci nikdy nie je odporúčané trénovať do zlyhania pri týchto extrémoch, tieto pokyny sú vhodné pre väčšinu ľudí na strednej a pokročilej úrovni. Stojí za zmienku, že tréning do zlyhania s 50% tvojho 1-RM môže trvať veľmi dlho, takže to nemusí byť ideálne pre tých, ktorí majú málo času. Na druhej strane, 85% tvojho 1-RM je dosť ťažká váha, takže by si mal mať niekoho, kto ti pomôže (spotter).

Otázka 4: Ako často by som mal trénovať do zlyhania? (Závisí to od tvojej úrovne zručnosti)

Existujú tri hlavné úrovne zručnosti: začiatočník, stredne pokročilý a pokročilý. Môžeme to nazvať spektrum skúseností. Tvoja úroveň ovplyvňuje typ tréningu, ktorý bude pre teba najvhodnejší. Napríklad, začiatočníci by sa mali najprv sústrediť na zvládnutie správnej techniky a formy pri základných cvičeniach, ako sú drepy, benchpress, mŕtvy ťah a shyby. Tréning do zlyhania môže byť škodlivý pre začiatočníkov, pretože je ťažké udržať dobrú formu, keď si už unavený. Inými slovami, ak si začiatočník a netréninguješ pravidelne už aspoň dva roky, mal by si sa vyhnúť tréningu do zlyhania, aj keď používaš váhy pod 90% tvojho 1-RM.

Čo by si mal robiť namiesto toho? Výbornou alternatívou je používanie opakovaní v rezervách (RIR), čo veľmi dobre funguje pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Namiesto tlačenia sa do zlyhania sa môžeš sústrediť na udržanie určitého počtu opakovaní „v rezervách“. Napríklad sa môžeš pokúsiť urobiť 8 opakovaní a uistiť sa, že máš 2 opakovania v rezervách (2 RIR). To ti umožní vyzvať tvoje svaly bez toho, aby si sa dostal do vyčerpania, pričom zlepšíš svoju techniku a regeneráciu. Možno budeš musieť experimentovať, aby si určil, koľko opakovaní naozaj máš v rezervách, ale keď nájdeš správny balans, to ti pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.

Otázka 5: Aký je tvoj cieľ?

Ak je tvojím cieľom zvýšiť silu, tréning do zlyhania pravdepodobne nebude najlepšou voľbou. Zameraj sa na používanie váh nad 85% tvojho 1-RM a vykonávanie obmedzeného počtu opakovaní. Avšak, ak je tvojím cieľom maximálny rast svalov, tréning do zlyhania môže byť zvážený, ale iba s miernymi váhami.

Otázka 6: Ktoré cvičenia sú vhodné na tréning do zlyhania?

Cvičenia, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny, ako sú drepy a mŕtve ťahy, sú menej vhodné na vykonávanie do zlyhania, zatiaľ čo cvičenia viac izolované, ako bicepsové zdvihy a tricepsové extenzie, sú vhodnejšie na tréning do zlyhania, pretože neohrozujú techniku.

Otázka 7: Aký je tvoj prístup k tréningu?

Ak je tvoj prístup „vždy sa snažiť na maximum“, môže byť ťažké prijať inteligentnejší a bezpečnejší prístup. Dôležité je nájsť rovnováhu medzi motiváciou, odpočinkom a správnou technikou.

Zhrnutie

Tréning do zlyhania môže byť účinná technika pre niektorých ľudí, ale nie je vhodný pre každého. Kľúčom k rozhodnutiu, či máš trénovať do zlyhania, je identifikovať tvoje ciele, úroveň skúsenosti, typy cvičení, ktoré vykonávaš, a schopnosť regenerácie. Pokročilí športovci môžu integrovať tréning do zlyhania do svojho režimu, zatiaľ čo začiatočníci by sa mali najprv sústrediť na zvládnutie techniky a vybudovanie silnej základy. Neexistuje žiadna jediná odpoveď, ale najdôležitejšie je prispôsobiť tréning individuálnym potrebám.