Bezbolestné drepy

Máte bolesti chrbta alebo kolien pri drepoch? Dnes si prejdeme 6 bežných chýb pri vykonávaní drepov, ktoré môžu viesť k bolesti pri tomto fantastickom cvičení, a ako ich opraviť.

Ako môže byť cvičenie považované za „najlepšie“ na spaľovanie tuku a budovanie svalov, zatiaľ čo mnohí tréneri sa mu rozhodnú vyhnúť? To je prípad tradičných drepov so stojanovou činkou – jedného z najznámejších a nadčasových cvičení, ale aj jedného z najviac diskutovaných.

Drep je základný pohyb, bez ohľadu na to, či ho vykonávate s váhou na chrbte alebo bez nej. Kontroverzie sa často týkajú bezpečnosti pohybu. Mnoho ľudí sa drepom vyhýba zo strachu z poranení alebo po skúsenostiach s bolesťou pri cvičení.

Nebojte sa drepov

Ak sa nemôžete posadiť – čo je presne to, o čo ide pri drepoch – bez toho, aby ste sa zranili, najhoršie, čo môžete urobiť, je úplne sa vyhnúť tomuto pohybu. Nezáleží na tom, či sa rozhodnete pridať váhu, alebo nie, najdôležitejšie je opraviť malé chyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo obmedzujú vaše tréningové výsledky.

Prečo bolia drepy?

To, čo robí drepy tak efektívnymi, je tiež to, čo môže súvisieť s poraneniami. Drepy sú zložité cvičenie, čo znamená, že sa aktivuje veľa svalov – od stehien a hamstringov po zadok, chrbát a dokonca aj brušné svaly.

Problém je v tom, že ak nesprávne svaly robia ťažkú prácu, môže cvičenie spôsobiť bolesť, najmä v dolnej časti chrbta. Vaša technika a typ tela tiež ovplyvňujú, ako vykonávate pohyb. Neexistuje univerzálna „správna“ hĺbka drepov – úplne závisí od vášho tela.

Tu rozoberieme bežné problémy a ako ich opraviť, aby vaše drepy boli bez bolesti a efektívne.

Problém 1: Slabá horná pozícia

Prvým krokom pri vykonávaní drepov je kontrola úchopu a aktivácie hornej časti chrbta. Mnohí sa úplne sústredia na úlohu nôh pri cvičení, ale zabúdajú, že aj horná časť tela by mala byť zapojená do napätia. Príliš voľný úchop činky neaktivuje svaly, ktoré chránia hornú časť tela a hrudnú časť chrbtice, čo ovplyvňuje celkové vykonanie cvičenia.

Riešenie: Uchopte činku čo najpevnejšie a ťahajte lakte pod činku. Tým sa vytvorí napätie v celom hornom tele, čo vám poskytne lepšiu kontrolu a ochráni chrbticu. Pomôže vám to tiež zdvihnúť ťažšie váhy a znížiť riziko zranenia.

Problém 2: Padanie dopredu

Ak sa pri drepoch príliš ohýbate v bokoch, záťaž sa presúva zo stehenných svalov na zadok, hamstringy alebo dokonca na dolnú časť chrbta. Tieto svaly nemajú rovnakú silu ani stabilitu ako naše stehná, čo môže viesť k preťaženiu a bolesti.

Riešenie: Začnite so znížením váhy a sústredením sa na správnu techniku. Ťahajte lakte nadol a držte hrudník hore, aby ste udržali hornú časť tela viac vzpriamenú. Zlepšite aj pohyblivosť členkov, bokov a hornej časti chrbta, aby ste zlepšili pohybový vzorec.

Pre slabé brušné svaly alebo stehná môžu doplnkové cvičenia, ako sú výpady, bulharské split drepy a step-upy, pomôcť vybudovať silu a stabilitu.

Problém 3: Obmedzená pohyblivosť členkov

Obmedzená pohyblivosť členkov bráni prirodzenému pohybu holennej kosti dopredu, čo môže viesť k nadmernému stresu na kolená a zmene pohybovej dráhy.

Riešenie: Položte malý váhový disk pod päty, aby ste dosiahli hlbší drep. Na dlhodobé zlepšenie pohyblivosti členkov zahrňte cvičenia, ako je posúvanie kolena dopredu smerom k stene zo stoja alebo „kreslenie“ abecedy palcom na nohe, čím vyzvete pohyblivosť v rôznych smeroch.

Problém 4: Kolena padajú dovnútra

Ak vaše kolená padajú dovnútra pri drepoch, môže to byť znak technických chýb, slabých svalov alebo zlej pohyblivosti.

Riešenie: Otestujte pohyb kolien vykonaním drepov bez váhy blízko steny. Ak je to problém, prejdite na goblet drepy a sústreďte sa na napätie chrbta a stredu tela, pričom aktívne tlačte kolená von. Na posilnenie zadku pridajte cvičenia ako hip thrust a glute bridges.

Problém 5: Nesprávna technika dýchania

Nesprávne dýchanie pri drepoch znamená, že nevyužívate intra-abdominálny tlak, ktorý funguje ako prirodzený opasok na zdvíhanie ťažkostí.

Riešenie: Pred každou opakovaniou sa zhlboka nadýchnite a napnite stred tela. Keď sa zdvíhate zo spodnej pozície, silno vydýchnite cez zovreté pery. Pomôže vám to udržať stabilitu a vyhnúť sa zraneniam.

Problém 6: Stále používanie pásu

Zdvihací pás môže byť užitočný pri ťažkých zdvihoch, ale nemal by sa používať pri každej sérii. Prílišné spoliehanie sa na pás bráni rozvoju silného a funkčného stredu tela.

Riešenie: Používajte pás len pri najťažších sériách, napríklad pri približne 70 % vášho maximálneho zdvihu a viac. To rozvinie vašu celkovú silu a zníži riziko zranenia.

Na záver

Vyhýbaním sa týmto šiestim problémom sa riziko bolestivých drepov výrazne zníži. Dobrý výkon techniky a prax sú dve základné zložky efektívneho, bezbolestného drepového tréningu.

Tieto tipy sú pre vás, ak máte pochybnosti o tom, ako vaša technika ovplyvňuje vaše drepy. Ak máte však dlhodobé problémy s bolesťou kolien, bokov alebo chrbta, odporúčame kontaktovať odborníka na zdravotnú starostlivosť.

Veľa šťastia a starajte sa o seba!