Cvičenie alebo oddych? Takto zistíte, či môžete cvičiť, keď ste chorí

Byť chorý je, okrem zranení, najväčšou prekážkou pre športovca. Mal by si úplne odpočívať, alebo môžeš napriek tomu vykonať ľahký tréning? Ako tréning ovplyvňuje imunitný systém a aké riziká prináša tréning, keď telo bojuje s infekciou?

Existuje mnoho mýtov a neporozumení o tréningu počas choroby, preto by sme vám dnes chceli poskytnúť jasné pokyny. V tomto príspevku sa pozrieme na to, čo sa deje v tele, keď trénujete počas choroby, ako zistiť, či by ste mali odpočívať alebo sa hýbať, a ako sa vrátiť k tréningu najlepším spôsobom.

Ako tréning ovplyvňuje imunitný systém?

Tréning a imunitný systém majú zložitý vzťah. Pravidelná fyzická aktivita môže posilniť imunitný systém v dlhodobom horizonte tým, že zlepšuje krvný obeh a stimuluje obranné bunky tela. Avšak, ak trénujete intenzívne – najmä počas dlhších vytrvalostných tréningov alebo ťažkých silových tréningov – vytvára to dočasné zaťaženie tela.

Štúdie ukazujú, že po náročnom tréningu vstupuje telo do obdobia zníženej imunity, nazývaného "otvorený okno". Počas nasledujúcich 3–72 hodín ste náchylnejší na infekcie, pretože váš imunitný systém je zaneprázdnený opravou tela po tréningu. To je jeden z dôvodov, prečo sa mnohí športovci často nachladnú po intenzívnych tréningových obdobiach alebo súťažiach.

Keď ste chorí, imunitný systém je už preťažený a vystavenie tela ďalšiemu fyzickému stresu môže mať negatívne následky. V najhoršom prípade to môže viesť k závažným komplikáciám, ako je myokarditída (zápal srdcového svalu).

Záver: Pravidelný tréning posilňuje imunitný systém v dlhodobom horizonte, ale tréning, keď už ste chorí, vás môže ešte viac oslabovať a predĺžiť vašu rekonvalescenciu.

Nachladnutie alebo chrípka – aký je rozdiel?

Aby ste vedeli, či môžete trénovať alebo nie, je dôležité pochopiť rozdiel medzi bežným nachladnutím a chrípkou.

Nachladnutie
Nachladnutie zvyčajne prichádza postupne a postihuje najmä horné dýchacie cesty. Môžete cítiť bolesť v hrdle, upchatý alebo tečúci nos a ľahký kašeľ. Niekedy môže byť prítomná mierna horúčka a bolesti tela, ale príznaky nachladnutia sú vo všeobecnosti miernejšie než pri chrípke. Pri ľahkom nachladnutí môže byť možné trénovať, ale záleží to úplne na vašich príznakoch.

Chrípka
Naopak, chrípka je úplne iný prípad. Zvyčajne sa prejavuje náhle a môže spôsobiť vysokú horúčku, zimnicu, extrémnu únavu, bolesť hlavy, bolesti svalov a suchý kašeľ. Chrípka je oveľa vyčerpávajúcejšia než nachladnutie a môže viesť k vážnym komplikáciám.

Ak máte chrípku, vždy by ste mali odpočívať, až kým sa úplne neuzdravíte.

Môžete trénovať pri chorobe? Sprievodca príznakmi

Existuje jednoduché pravidlo, ktoré platí: "Od krku nahor." Ak sú vaše príznaky mierne a obmedzené na nos a hrdlo, môže byť ľahký tréning prijateľný. Ak príznaky zasahujú nižšie ako krk, ako je kašeľ, bolesť na hrudi alebo horúčka, mali by ste sa tréningu úplne vyhnúť.

Kedy by ste mali úplne odpočívať
Ak máte horúčku, bolesti svalov a kĺbov, silnú bolesť hlavy, únavu alebo hlboký kašeľ, je najlepšie nechať telo odpočívať. Tieto príznaky naznačujú, že telo bojuje s infekciou, a ak ho zaťažíte tréningom, môže to zhoršiť chorobu. Okrem toho sa zvyšuje riziko komplikácií so srdcom, čo môže viesť k ešte dlhšiemu obdobiu zotavenia.

Kedy môže byť ľahký tréning v poriadku
Ak máte iba miernu bolesť v hrdle, nádchu alebo ľahkú upchatosť nosa, môže byť nízkointenzívny tréning možnosťou. Aj v tomto prípade je dôležité počúvať svoje telo – ak sa cítite nezvyčajne unavení alebo slabí, môže byť múdrejšie si zobrať ešte jeden deň odpočinku.

Aký typ tréningu môžete robiť počas choroby?

Ak sa rozhodnete sa hýbať napriek ľahkému nachladnutiu, je dôležité vybrať správny typ tréningu.

• Ľahké prechádzky: Chôdza môže zlepšiť krvný obeh a pomôcť pri upchatí nosa. Čerstvý vzduch môže tiež poskytnúť mentálny impulz.
• Yin joga alebo stretching: Ak sa cítite stuhnutí, ale nemáte horúčku, jemné cvičenia na mobilitu vám môžu pomôcť udržať sa v pohybe bez toho, aby ste preťažili telo.
• Nízko-intenzívny silový tréning: Ľahké váhy alebo cviky s vlastnou váhou môžu fungovať, ak sa cítite relatívne svieži, ale vyhnite sa nadmernej námahe alebo vysokému pulzu.
• Vyhnite sa vysoko-intenzívnym tréningom, ako je HIIT, ťažké zdvíhanie a intenzívny kardiotréning, kým sa neuzdravíte.

Bežné chyby a mýty o tréningu pri chorobe

"Môžete sa vypotiť zo choroby"

Toto je jeden z najtrvalejších mýtov. Potenie viac nepomáha telu rýchlejšie bojovať s vírusom. Naopak, strata tekutín vás môže ešte viac vyčerpať a predĺžiť vašu dobu choroby.

"Ak nemám horúčku, môžem trénovať normálne"
Horúčka je jasný signál, že telo potrebuje odpočinok, ale jej absencia neznamená, že ste pripravení trénovať. Extrémna únava, bolesti svalov a hlboký kašeľ môžu byť tiež znakom, že telo potrebuje zotavenie.

"Vitamín C a vitamín D vyliečia nachladnutie"
Výskum ukazuje, že vysoké dávky vitamínov nekrátia dobu choroby, ale pravidelný príjem vitamínu D môže znížiť riziko ochorenia počas zimy.

"Musím dohnať vynechaný tréning po chorobe"
Snažiť sa dohnať vynechané tréningy tvrdším tréningom hneď po chorobe nie je dobrý nápad. Telo potrebuje čas na zotavenie a príliš tvrdý tréning môže zvýšiť riziko zranení a pretrénovania.

Ako urýchliť zotavenie?

Aby ste sa uzdravili rýchlejšie, je najdôležitejšie poskytnúť telu správne podmienky. Uistite sa, že dostanete dostatok spánku a odpočinku, jedzte výživnú stravu bohatú na ovocie a zeleninu a nezabúdajte na hydratáciu. Pite, pite, pite!

Štúdie tiež ukazujú, že doplnky so zinkom môžu skrátiť dobu choroby, ak sa užívajú do 24 hodín od začiatku príznakov. Toto je jeden z mála doplnkov, ktoré majú vedeckú podporu pri boji proti nachladnutiu.

Zhrnutie: Kedy je bezpečné trénovať?

Ak máte horúčku, bolesti svalov alebo ste extrémne unavení, vždy odpočívajte. Ak máte ľahký nachladnutie bez horúčky, nízkointenzívny tréning môže byť možnosťou — ale odpočinok môže byť niekedy lepšou stratégiou na rýchlu regeneráciu. Počúvajte svoje telo a nechajte ho rozhodnúť o tempe.

Tréning posilňuje imunitný systém v dlhodobom horizonte, ale počas choroby môže spôsobiť viac škody než úžitku. Starajte sa o svoje telo a vrátite sa silnejší a rýchlejšie!