Sústredný, excentrický a izometrický tréning – aký je rozdiel?

Koncentrický, excentrický a izometrický pohyb – pochopenie rozdielov a zvládnutie všetkých

Silový tréning je viac než len zdvíhanie závaží hore a dole.
Predstavte si, že robíte svoje posledné kolo bench pressu a posledná opakovanie sa vám už nedostane až k stanke. Dve veci sa pravdepodobne stanú. Po prvé, váš pomocník vám pomôže, než vás stroj stisne. Po druhé, cítite, že posledné opakovanie bolo neúspešné.

Pri silovom tréningu sa často zameriavame na to, aby sme zdvihli váhu alebo dokončili opakovanie. Avšak ak je cieľom budovanie sily, nie je to len o celých opakovaniach.

Každé opakovanie má tri fázy:

• Koncentrická – keď sa vaše pracujúce svaly skracujú.

• Excentrická – keď sa vaše pracujúce svaly predlžujú.

• Izometrická – keď sú vaše pracujúce svaly napnuté, ale bez toho, aby sa skracovali alebo predlžovali.

Všetky tieto tri fázy majú význam pre váš svalový rozvoj. Dnes si vysvetlíme prečo:

Čo znamenajú koncentrický, excentrický a izometrický pohyb?

Koncentrická fáza
Koncentrická fáza – teda samotné zdvíhanie – je fáza, keď vytvárate silu a bojujete proti gravitácii. Je to tiež fáza, v ktorej aktivujete najviac svalových vlákien. Tréning koncentricky, najmä so zameraním na explozívnu silu, zlepšuje vašu schopnosť vyvinúť silu rýchlo, čo vedie k lepšiemu výkonu v mnohých športoch a bežných pohyboch. Snaženie sa zdvihnúť váhu čo najrýchlejšie, aj keď sa pohybuje pomaly, vám pomôže aktivovať viac explozívnych svalových vlákien – čo prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty a lepšej neuromuskulárnej koordinácii.

Excentrická fáza
Excentrická fáza nastáva, keď pomaly znižujete váhu – napríklad keď tyč klesá k vášmu hrudníku pri bench presse. Tu pracuje sval na spomalení pohybu, hoci sa predlžuje. Zvyčajne ste silnejší v tejto fáze než v koncentrickej fáze. To znamená, že máte väčšiu kontrolu nad váhou – ale napriek tomu sa tejto fáze často nevenujeme dostatočnú pozornosť.

Izometrická fáza
Izometrická fáza nastáva, keď sú svaly napnuté, ale nekrátia sa ani nepredlžujú. Táto fáza je obzvlášť dôležitá pre budovanie stability a vytrvalosti. Tréning v izometrickej fáze cvičí vašu schopnosť udržiavať pozície pod záťažou, čo je rozhodujúce pre prevenciu zranení a kontrolu pri ťažkých zdvíhaniach. Izometrický tréning je tiež šetrný k kĺbom a môže byť dobrým alternatívnym cvičením pri rehabilitácii. Držanie závažia, napríklad v spodnej pozícii drepu alebo na vrchole tlaku, posilňuje celý pohybový reťazec a zlepšuje schopnosť tela spravovať ťažké zaťaženia s presnosťou.

Prečo je excentrická fáza obzvlášť dôležitá?

Pochopenie fáz zdvihu vám umožní trénovať inteligentnejšie. Excentrická fáza si vyžaduje viac od svalov, vytvára vyššie mechanické napätie a významne prispieva k rastu svalov. Okrem toho posilňuje šľachy a kĺby, čo zvyšuje stabilitu a znižuje riziko zranení.

Existuje tiež jasná spojitosť s každodenným životom: všetko od chodenia po schodoch až po brzdenie pohybu pri pošmyknutí sa zahŕňa excentrické sťahovanie svalov.

Poznámka: Excentrická fáza spôsobuje viac mikrotraumát v svaloch – čo je dobré pre rast, ale môže to viesť k väčšej svalovej bolesti. Preto si dajte čas na regeneráciu po tréningoch, ktoré zahŕňajú veľa excentrickej práce.

Ako využiť fázy vo vašom tréningu?

Aby ste získali čo najlepšie výsledky z každého opakovania, zamerajte sa na nasledovné:

• Spomaľte zníženie váhy a kontrolujte ho (excentricky)

• Tlačte explozívne hore (koncentricky)

Pomalu sa znižujúci excentrický pohyb pomáha znižovať stres na kĺby, zatiaľ čo rýchly koncentrický pohyb aktivuje viac svalových vlákien, najmä explozívne typ II vlákna.

Využite excentrický tréning na prelomenie plató

Odhaduje sa, že človek môže zvládnuť 20–30 % viac váhy v excentrickej fáze ako v koncentrickej fáze. Toto môžeme využiť vo svoj prospech vykonávaním:

• Pomalé negatívne opakovania (4–5 sekúnd znižovania)

• Ťažšie váhy v excentrických fázach s pomocou trénera (napr. negatívne shyby alebo bench press)

Tento prístup sa samozrejme nesmie preháňať, pretože tieto metódy sú náročné a vyžadujú dodatočnú regeneráciu. Ale na prelomenie plató môžu tieto typy sérií priniesť výborné výsledky.

Periodizujte svoje tempo

Na rozmanitosť tréningu a prevenciu plató môžete vyskúšať meniť tempo svojich opakovaní. Napríklad pomocou nasledujúcej štruktúry:

• 50–60 % tréningu: kontrolovaná, ale normálna rýchlosť

• 10–20 %: pomalé excentrické fázy

• 10–20 %: explozívne koncentrické fázy

Príklad periodizácie:
4 týždne normálnym tempom
1 týždeň so zameraním na pomalé excentrické opakovania
1 týždeň so zameraním na explozívne zdvihy
1 týždeň odľahčeného tréningu

Tento rozvrh vám pomôže systematicky napredovať, vyhnúť sa stagnácii a znížiť riziko zranení.

Zhrnutie

Pre maximálne výsledky zo silového tréningu by sme mali každú fázu svalovej aktivity považovať za prospešnú pre náš vývoj, nie len celé opakovania.

Každé opakovanie môže obsahovať tri fázy:

• Pomalé zníženie

• Pauza s kontrolou

• Silné odrazenie

Každé opakovanie je samostatný čin. Môže sa vykonať nepozorovane a bez koncentrácie, alebo s presnosťou a dôkladnosťou. Výsledky budú samozrejme podľa toho. S riadnym plánovaním a rozmanitosťou sa tréning stáva zábavnejší, budujete viac svalov a udržiavate telo zdravé na dlhšie. Takže, keď nabudúce zdvíhate, nepýtajte sa, akú ťažkú váhu máte zdvihnúť, ale: ako mám dnes zdvihnúť váhu?