Intenzívny tréning – aj keď vaše telo hovorí nie

Väčšina ľudí si možno predstaví bootcampy, crossfit, ťažký silový tréning alebo intervalové behanie. Vyzerá to potené, explozívne a tvrdé. Niektorí začnú cítiť, ako im motivácia vŕši, keď počujú tieto slová a vidia tieto obrázky, zatiaľ čo iní sa cítia len zahltení úzkosťou.

Problém so stanoveným názorom

Mať pevný názor na to, ako by mala intenzívna aktivita vyzerať, spôsobuje, že mnohí, ktorí by si mohli užiť zdravotné výhody z intenzívnejšieho tréningu – napríklad starší ľudia, ľudia s poraneniami alebo osoby s rôznymi funkčnými obmedzeniami – si to ani neberú ako alternatívu. Myslia si, že na to nemajú, aby sa do tejto šablóny vošli.

Ak si sa aj ty uviazol v týchto pevných predstavách o tom, ako vyzerá intenzívny tréning, je čas rozšíriť svoje obzory. Nejde o konkrétne cviky alebo formy tréningu – ide o to, aby si tvrdohlavo pracoval v rámci svojej vlastnej kapacity.

Tento článok vysvetlí, čo sa deje v tele počas intenzívneho tréningu, a ako môžeš prispôsobiť svoj tréning, aby si aj ty mohol ťažiť z mnohých zdravotných výhod.

Čo je intenzívny tréning a čo sa deje v tele?

Intenzívny tréning znamená, že telo pracuje na blízko svojej maximálnej kapacite počas krátkych období, často s prestávkami na oddych. To môže znamenať, že tvoja srdcová frekvencia dosiahne 80–95 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie alebo že vnímaš námahu ako 8–10 na stupnici od 1 do 10.

Takto reaguje telo počas intenzívneho tréningu:

• Zvýšenie schopnosti absorbovať kyslík. Srdce sa stáva silnejším, pľúca účinnejšími a svaly lepšie využívajú kyslík, ktorý dostávajú.

• Rýchlejšie zlepšenie kondície. Výskumy ukazujú, že krátke, intenzívne intervaly môžu priniesť rovnaké alebo väčšie zlepšenia VO2 max (schopnosť tela absorbovať kyslík) v porovnaní s dlhšími tréningami v miernom tempe.

• Zvýšená citlivosť na inzulín. Čo znižuje riziko vzniku cukrovky typu 2.

• Zvýšenie spaľovania. Aj po skončení tréningu telo naďalej spaľuje kalórie – tomu sa hovorí "afterburn efekt".

• Pozitívny vplyv na mozog. Vylučujú sa vyššie hladiny endorfínov, dopamínu a iných neurotransmiterov, čo môže znížiť stres, úzkosť a depresiu.

Keď máš chuť, ale telo hovorí "nie"

Mnohí, ktorí by mali úžitok z hľadiska zdravia v dôsledku intenzívnejšieho tréningu – starší ľudia, osoby s artrózou alebo bolesťami chrbtice, osoby so zdravotným postihnutím – sa stretávajú s ťažkosťami pri vykonávaní klasických foriem intenzívneho tréningu, kde je odolnosť tela kľúčová na začiatok tréningu.

Ale – dá sa trénovať intenzívne bez toho, aby si zaťažoval tkanivá tela až na jeho hranice. Skvelým príkladom je chôdza na naklonenej bežeckej ploche, ktorá podľa štúdií poskytuje rovnaký účinok na srdce a pľúca ako beh, ale s oveľa menšou záťažou na kolená a boky.

Alternatívy behu: Intenzita bez skokov a nárazov

Ak nemôžeš behať – nech už je to kvôli zraneniu, veku alebo iným dôvodom – existuje mnoho spôsobov, ako priniesť intenzitu do tvojho tréningu:

• Chôdza na naklonenej bežeckej ploche

• Cyklistika (stacionárna alebo vonkajšia)

• Stroj na veslovanie, stroj na bežky alebo airbike

• Obvody s cvičeniami s vlastnou váhou

• Beh vo vode alebo plávanie

Dôležité je zdôrazniť: intenzita neznamená rýchle behanie alebo zdvíhanie ťažkých váh. Ide o to, ako blízko svojej maximálnej kapacity pracuješ. Mal by si byť zadýchaný, spotený a cítiť, že nie si schopný rozprávať v celých vetách. To sú známky toho, že si tam.

Ako začať s intenzívnym tréningom bezpečne?

Najdôležitejšia rada: Začni tam, kde si.

Ak nie si zvyknutý na tréning alebo máš nejaký zdravotný stav, určite sa porozprávaj s lekárom alebo fyzioterapeutom. Potom začni opatrne. Môžeš skúsiť napríklad:

• 20 sekúnd práce, 40 sekúnd oddychu. Opakuj 4–6 krát.

• Vyber si cvičenie, ktoré ovládaš, napríklad cyklistiku, veslovanie alebo drep.

• Postupne zvyšuj intenzitu, objem alebo frekvenciu tréningov, vždy počúvaj svoje telo. Cieľom nie je dosiahnuť konkrétny výsledok, ale opatrne rozširovať hranice toho, ako intenzívne môže tvoje telo pracovať, pričom sa stále cítiš bezpečne.

Trénuj inteligentne – trénuj intenzívne (po svojom)

Musíme prestať vnímať intenzívny tréning ako niečo extrémne. Nie je to vyhradené len pre vrcholových športovcov alebo účastníkov bootcampov. Je to spôsob tréningu, ktorý, ak je správne vykonaný a prispôsobený, vyhovuje väčšine ľudí – a môže priniesť obrovské zdravotné výhody.

Dôležité je trénovať intenzívne v rámci vlastných možností. 75-ročná osoba s protézou bedra môže získať rovnaké výhody z krátkeho tréningu na naklonenej bežeckej ploche ako 30-ročný účastník CrossFitu – pokiaľ obaja trénujú blízko svojej maximálnej kapacity.

Takže nabudúce, keď budeš plánovať tréning – nespýtaj sa iba, čo budeš trénovať, ale aj, ako intenzívne môžeš trénovať na základe svojej aktuálnej formy. Si silnejší, než si myslíš, a tvoje telo má mnoho spôsobov, ako sa ukázať.