Otestujte si maximálne 1 opakovanie Ako to robíte?

Maxing Out: Ako to urobiť správne a prečo to môže zlepšiť váš tréning

Pravidelné prekračovanie sa často považuje za klasickú začiatočnícku chybu – alebo za spoľahlivú cestu k zraneniu. Ale aj keď sú tu riziká častého namáhania sa, správne vykonaný maximálny výkon môže v skutočnosti urýchliť váš pokrok a výrazne zefektívniť váš tréningový program.

Tu si prejdeme všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli využívať výhody maximalizácie bez toho, aby ste sa vystavovali zbytočným rizikám.

Čo to znamená „maxovať“?

Výraz „maxovanie“ je spôsob, akým kult telocvične hovorí, že testujete svoje maximum na jedno opakovanie (1RM). Vaša 1RM je maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť pri jednom opakovaní konkrétneho cviku.

Neskúsený športovec má vo všeobecnosti tendenciu maximalizovať sa náhodným spôsobom. Náhodne si vyberajú cvičenie, robia nelogické skoky v hmotnosti a snažia sa prekonať osobné maximum len kvôli tomu. Pre divákov to môže byť zábavné, ale nie je to ani efektívny spôsob plánovania tréningu, ani obzvlášť chytrý z pohľadu zranenia.

Aby ste dosiahli správne maximum a našli svoje skutočné 1RM, je potrebné vykonať niekoľko dôležitých krokov. Mysleli sme si, že dnes prejdeme týmito metódami.

1. Vyberte si správne cviky

Tlačiť sa na maximum je náročné fyzicky aj psychicky. Nervový systém musí tvrdo pracovať a každý zdvih zaťažuje svaly a kĺby. Cvičenia by ste preto mali maximálne vyťažiť len tam, kde na to máte dobrý dôvod .

Súťažiť v bicepsových kučerách s priateľom sa môže zdať zábavné, ale neprispeje to k vášmu rozvoju. Ak si uprostred všetkej zábavy stiahnete aj bicepsovú šľachu, bude toto dosť zbytočné meranie sily drahým zážitkom.

Namiesto toho sa zamerajte na základné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke alebo vojenské tlaky – cvičenia, pri ktorých vám správny 1RM môže pomôcť viesť zvyšok vášho tréningu.

2. Hmotnosť naberajte postupne

Skákanie priamo do ťažkých váh je efektívny spôsob, ako zvýšiť riziko zranenia a plytvať energiou. Namiesto toho chcete postupne pridávať váhu, udržiavať nízky počet opakovaní a uistiť sa, že ste fyzicky zahriati aj psychicky pripravení.

To umožňuje vášmu nervovému systému pracovať na maximum a umožňuje vám dvíhať čo najťažšiu váhu bez toho, aby ste sa cestou zbytočne spálili.

3. Nenaháňajte sa za číslami – zamerajte sa na kvalitu

Je ťažké nemyslieť na konkrétnu váhu, keď makáte. Mať cieľ je dobré, ale nikdy by nemal mať prednosť pred technológiou.

Ak si všimnete, že vaša forma začína zlyhávať alebo že ste sotva dokončili posledný zdvih, je čas prestať. Tlačiť sa dopredu, len aby ste dosiahli určitý počet, ešte nikdy nikoho neposilnili – práve naopak, viedlo to k mnohým zraneniam.

Ak vaše maximum pre jedno opakovanie nebolo také vysoké, ako ste dúfali, môžete pokračovať v tréningu a zlepšovať ho. Ohroziť techniku ​​alebo si ublížiť, aby ste si vynútili osobné maximum, nikdy nestojí za to. To môžeme sľúbiť.

Ako môže vyzerať štruktúra?

Ak si chcete otestovať svoje 1RM v mŕtvom ťahu s cieľom napríklad 180 kg, dobre naplánovaná eskalácia môže vyzerať takto:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (tu by ste mali dôkladne skontrolovať techniku)

V tomto bode určujete, ako rýchlo sa 170 kg pohybovalo. Ak to bolo pomalé, môžete urobiť opatrný skok na 175 kg. Ak by to bolo jednoduché, môžete hneď skúsiť 180 kg.

• 180 kg x 1 (nový osobný rekord a máte pocit, že v nádrži je viac)
• 185 kg x 1 (forma začína zlyhávať, takto sa zastavíte, aj keď si myslíte, že 190 kg je možné)

Teraz máte svoje maximum na jedno opakovanie a možno aj nový osobný rekord – gratulujeme! Ale čo s tým teraz budeš robiť?

Aké sú výhody znalosti vášho 1RM?

Tlačiť sa na maximum vám nedáva len číslo, ktoré si zapíšete do tréningového denníka. Existuje niekoľko ďalších hlavných výhod:

1. Môžete hodnotiť svoj pokrok

   Ak je jedným z vašich cieľov byť silnejší, testovanie vášho 1RM poskytuje priamu spätnú väzbu o tom, či sa váš tréning vypláca a či ste na správnej ceste.

2. Môžete identifikovať svoje slabé stránky

   Až keď začneme strácať technológiu, môžeme nájsť najslabší článok našej reťaze. Napríklad pri mŕtvom ťahu sa vám môže zdať, že horná časť zdvihu vám príde najťažšia. To môže naznačovať, že sa musíte viac zamerať na zadok a hornú časť chrbta. Ak však máte problém dostať tyč z podlahy, príčinou môžu byť slabiny v kvadricepsoch a jadre.

   Analýza toho, kde strácate výkon, je jednou z najcennejších lekcií, ktoré sa môžete naučiť pri maximalizácii výkonu a môže vám pomôcť rýchlejšie sa rozvíjať.

3. Pri tréningu si môžete zvoliť správne váhy

   Poznaním svojho 1RM môžete optimalizovať svoje tréningy. Ak sa vrátime k príkladu mŕtveho ťahu:

   • Na zlepšenie výbušnej sily by ste mali trénovať s 8–10 sériami po 1–2 opakovaniach pri 65–75 % vášho 1RM.
   • Ak chcete zvýšiť svoju svalovú vytrvalosť, môžete sa zamerať na viac opakovaní pri 50 – 60 % svojho max.
   • Pre rozvoj čistej sily je dobrou stratégiou 3–5 opakovaní pri 85–90 % vášho 1RM.

Poznanie svojej maximálnej sily odstraňuje z tréningu dohady a umožňuje vám trénovať cielenejšie.

Konečne

Teraz viete, ako bezpečne a efektívne vyťažiť maximum – a čo je najdôležitejšie, ako využiť výsledky vo svoj prospech.

Ak si občas dáte ťažký deň, môže vám to poskytnúť cenné informácie o vašom rozvoji, pomôže vám identifikovať slabé miesta a poskytne vám nástroje na inteligentnejšie cvičenie. Ale pamätajte: byť odolný a bez zranení je vždy dôležitejšie ako naháňať sa za číslami.

Akonáhle sa naučíte, ako používať maximalizáciu ako nástroj a nie ako test ega, môžete tlačiť plyn na limit a ísť za svojimi cieľmi s väčšou presnosťou než kedykoľvek predtým.

Choďte všetci von – ale robte to správne!