Melhores técnicas de recuperação
Todos nós conhecemos essa sensação: rigidez, dor e, às vezes, um desconforto significativo que pode ocorrer quando você inicia um novo programa de treinamento ou se esforça um pouco mais em um determinado dia.
Por um lado, pode parecer uma prova de que você realmente ultrapassou seus limites durante o treino. Por outro lado, pode tornar mais difícil voltar à sua próxima sessão planejada, ver progresso ou manter sua rotina.
Embora a dor muscular não seja o único sinal de um bom treino (você pode obter resultados fantásticos sem ela), é algo que pode inevitavelmente ocorrer se você estiver fisicamente ativo e tiver a determinação de se esforçar.
Como você provavelmente já sabe, uma única sessão intensa não é suficiente para ver resultados. Você precisa encontrar maneiras de se recuperar rapidamente para que a dor não o impeça de continuar.
Dois Pilares da Recuperação
Pode ser difícil evitar completamente os músculos cansados, mas há muitas coisas que você pode fazer para acelerar a recuperação e ajudar seu corpo. Essas dicas ajudarão você a voltar mais rapidamente ao caminho certo e a reduzir o risco de lesões e rigidez.
Antes de nos aprofundarmos em algumas das melhores rotinas de recuperação que você pode realizar antes ou depois dos seus treinos – ou até mesmo em dias de descanso – é importante lembrar duas das técnicas mais eficazes:
- Sono
- Caminhadas
O sono é uma necessidade básica para todos os seres humanos, mas para aqueles que treinam regularmente, uma boa noite de sono é indispensável.
Caminhadas. Mesmo que não pareçam muito, são uma ótima maneira de incorporar movimento e melhorar a circulação, o que beneficia músculos e articulações. O movimento de baixa intensidade é uma excelente maneira de reduzir a dor muscular e permanecer ativo nos dias em que seu corpo envia um claro NÃO ao treino.
Precisa de algo um pouco mais forte do que descanso e relaxamento? Abaixo estão algumas rotinas de recuperação eficazes que ajudarão seu corpo a se recuperar mais rapidamente, para que você possa entrar na sua próxima sessão de treino se sentindo incrível:
- Se você: Ama levantar pesos
- Se você: Gosta de yoga
- Se você: Se sente geralmente rígido
Melhor Recuperação para Treinamento de Força
Se você: Ama levantar pesos
Experimente: Uma rotina de mobilidade que combina um leve treinamento de força com exercícios de alongamento estático. O foco é atingir os músculos que costumam ficar tensos quando estão cansados, como trapézio, peitorais, bíceps, psoas, piriforme, isquiotibiais e panturrilhas.
Ao realizar exercícios simples, mas eficazes, combinados com alongamentos, você pode reduzir a tensão nessas áreas problemáticas comuns e aumentar sua mobilidade.
Aqui está como poderia ser uma rotina de mobilidade:
Quatro rodadas para qualidade:
- 12 Kettlebell Swings
- 12 Perfect Stretch
- 12 Goblet Squats
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls com Kettlebell
- 12 Afundos de Samson com Inclinação Lateral
Yoga Yin Relaxante
Se você: Gosta de yoga
Experimente: Uma sessão calma e restauradora de Yin Yoga
O yoga restaurativo envolve manter posições suaves por períodos mais longos, muitas vezes usando apoios para torná-las mais confortáveis. Algo tão simples como colocar as pernas na parede por alguns minutos pode fazer uma diferença notável em como suas pernas se sentem antes e depois.
Esse tipo de exercício é perfeito para quem se esforça durante os dias ativos, mas precisa de uma forma de recuperação mais calma.
Recomendamos que você procure uma sessão de Yin Yoga no YouTube. Existem muitas sessões excelentes que se concentram na consciência e na recuperação. Dê a si mesmo um momento para relaxar.
Uso Correto do Foam Roller
Se você: Se sente geralmente rígido
Experimente: Foam rolling da maneira certa
O foam rolling se tornou cada vez mais popular, mas muitas pessoas o fazem muito rapidamente para ter um efeito real. A chave para um foam rolling eficaz é mover-se lentamente e parar nas áreas tensas para trabalhar através das tensões.
Para a maioria dos iniciantes, um foam roller padrão com densidade um pouco mais baixa funciona muito bem, mas é importante que você sinta claramente onde o rolo pressiona seu corpo.
Usar um foam roller não é uma arte difícil. Se parece bom, geralmente é bom. Trabalhe de forma metódica e tente atingir as áreas onde se sente rígido. O foam roller deve ser usado em tecidos moles, e se você atingir um osso, isso é um sinal para ajustar sua posição.
Não tenha medo de experimentar e encontrar maneiras de alcançar seus diferentes músculos. Seja ativo com o rolo e trabalhe com suas costas, estômago e lateral no chão para maximizar suas opções.
