Três dicas para melhores estocadas búlgaras - Agachamento dividido

Três dicas para aperfeiçoar os seus agachamentos búlgaros e tirar o máximo proveito deste exercício fantástico

Os agachamentos búlgaros, ou Bulgarian split squat, têm sido há muito tempo considerados um dos exercícios mais desafiadores e dolorosos – e com razão. Graças à perna traseira elevada, o exercício oferece uma grande amplitude de movimento, tornando cada repetição longa e intensa.

Ou você já tentou e evitou o exercício por esses motivos, ou foi justamente isso que a fez abraçar o exercício e dar-lhe um lugar óbvio no seu programa de treino.

Os agachamentos búlgaros são um exercício eficaz para força, hipertrofia, estabilidade/coordenação e mobilidade. As seguintes dicas não tornarão o exercício menos desafiador, mas ao se posicionar corretamente, encontrar a sua versão favorita e se concentrar nos músculos certos, você vai querer incluir este exercício no seu programa toda semana!

• Como se posicionar corretamente para o agachamento búlgaro
• Encontre sua versão favorita
• Concentre-se nos músculos certos

Como se posicionar corretamente para o agachamento búlgaro

A pergunta constante quando se trata deste exercício: como se posicionar corretamente para os agachamentos búlgaros? Geralmente não tem erro, desde que você sinta que está certo, esse é o número um. Depois, vale a pena refletir sobre o motivo de fazer o exercício, quais músculos você quer treinar. Se você sentir que está certo e alcançar os músculos corretos, você já tem a base para o exercício. No entanto, é claro que há outros detalhes a se considerar, como:

• Não coloque o pé muito à frente
• Evite colocar o pé muito perto
• Encontre a distância ideal

Não coloque o pé muito à frente

Se você colocar o pé da frente muito à frente, o alcance do movimento será limitado, e o exercício vai parecer desajeitado e desequilibrado.

Evite colocar o pé muito perto

Se o pé da frente estiver muito perto do corpo, o calcanhar pode se levantar do chão, o que aumenta a pressão sobre o joelho. Este é um erro comum que faz com que muitas pessoas considerem o exercício desconfortável.

Encontre a sua distância ideal

Uma maneira simples de encontrar a posição correta é começar sentando-se no banco ou superfície onde o pé de trás será colocado. Em seguida, estique a perna da frente com o calcanhar no chão e os dedos dos pés apontando para cima. Levante-se, deixando o calcanhar onde estava, e coloque o pé de trás no banco.

Isso oferece uma posição inicial neutra, na qual você pode facilmente fazer pequenos ajustes. Marque a posição do seu pé da frente com fita adesiva ou coloque um disco de peso na frente dos dedos para garantir que você retorne à mesma posição em cada série.

Encontre a sua versão favorita

Os agachamentos búlgaros podem ser feitos de várias maneiras, e a versão certa pode fazer uma grande diferença no conforto e na ativação muscular. Escolhendo o peso certo, comparando pesos livres com máquinas e experimentando diferentes posições e pegadas, você pode adaptar o exercício às suas necessidades.

Escolha do peso

A forma como você carrega o exercício afeta tanto o nível de dificuldade quanto a ativação muscular.

• Segurar um haltere em cada mão oferece uma carga equilibrada e exige equilíbrio.
• Segurar um haltere pesado em uma mão aumenta a estabilidade do core e ativa mais os músculos abdominais.
• Usar uma barra permite uma carga mais pesada, mas exige mais controle e mobilidade no tronco.

Pesos livres vs. máquinas

Os pesos livres oferecem maior liberdade de movimento e exigem mais equilíbrio, o que ativa mais músculos estabilizadores. Halteres e barras são ótimas opções se o objetivo for melhorar o equilíbrio, a força e a coordenação.

As máquinas podem ser uma boa alternativa para quem quer isolar mais os músculos e reduzir os requisitos de estabilidade. A máquina Smith ajuda a manter o movimento mais controlado, enquanto uma máquina com carga de disco oferece um caminho de movimento fixo e possibilita cargas mais pesadas.

Posição e pegada

Pequenos ajustes na posição e pegada podem afetar quais músculos são mais ativados:

• Posição de agachamento frontal – Segurar uma barra na posição de agachamento frontal aumenta a carga sobre a parte da frente da coxa.
• Posição de agachamento posterior – Colocar a barra nas costas distribui o peso para trás e ativa mais os glúteos.
• Pegada Zercher – Segurar a barra nos cotovelos reduz a carga nas costas, enquanto o core trabalha mais para estabilizar o peso.

Se você precisar de mais suporte, pode segurar um banco ou suporte com uma das mãos e usar um haltere pesado na outra – uma solução perfeita para maximizar a ativação muscular sem se preocupar com o equilíbrio.

Concentre-se nos músculos certos

Pequenos ajustes na posição inicial e na execução podem ajudá-lo a adaptar o exercício aos seus objetivos de treinamento.

• Se você quer focar na parte frontal das coxas (quadríceps), mantenha o tronco mais ereto e dobre mais o joelho da frente.
• Se você quer focar nos glúteos, incline o tronco para frente e mantenha a canela mais ereta.

Ajuste o peso para atingir os músculos certos

A maneira como você posiciona o peso também afeta quais músculos trabalham mais:

• Para ativar mais os glúteos – Crie mais movimento na articulação do quadril, colocando o peso mais para trás (por exemplo, na posição de agachamento posterior).
• Para focar nas coxas – Crie mais movimento no joelho, colocando o peso mais à frente (por exemplo, na posição de agachamento frontal ou goblet squat).

Resumo

Os agachamentos búlgaros devem ter um lugar óbvio no programa de treino de todos que desejam construir força nos glúteos e nas pernas. Este exercício é eficaz como poucos e oferece muitas possibilidades de variação.

Certifique-se de se posicionar corretamente, encontrar uma versão desafiadora, mas executável, e focar nos músculos que você deseja treinar. Este é um exercício que você não quer perder!