Wszystko, co musisz wiedzieć o odpoczynku - Kiedy potrzebujesz odpoczynku, odpoczywaj prawidłowo
Adaptacje treningowe zachodzą w wyniku dwóch przeciwstawnych, ale równie ważnych czynników:
Intensywność obciążenia, i
Świadomy odpoczynek i regeneracja.
Bez tego drugiego punktu, ciało ostatecznie osiągnie punkt przeciążenia, co prowadzi do spadku wydolności, który może trwać od kilku dni do kilku tygodni.
Istnieją trzy różne sposoby kategoryzowania tego spadku wydolności:
- Funkcjonalne przeciążenie – krótkotrwały spadek wydolności (do dwóch tygodni), po którym następuje superkompensacja, w wyniku której wydolność i adaptacja poprawiają się znacząco. Dzieje się to, gdy obciążenie i regeneracja były ze sobą w równowadze.
- Niefunkcjonalne przeciążenie – trwa nieco dłużej, do czterech tygodni, ale bez następującej po tym superkompensacji lub poprawy wydolności. Tutaj obciążenie treningowe było zbyt wysokie w porównaniu do zdolności regeneracyjnych organizmu, co sprawia, że nie miał on wystarczająco dużo czasu na pełny odpoczynek.
- Przetrenowanie – najbardziej ekstremalny etap, który trwa dłużej niż cztery tygodnie i może trwać nawet kilka miesięcy. Przetrenowanie występuje, gdy ciało jest systematycznie narażone na chroniczne przeciążenie bez odpowiedniej regeneracji.
Planowanie dni odpoczynku to doskonały sposób, aby upewnić się, że ciało otrzyma niezbędny odpoczynek, który pozwoli mu się zaadoptować i stać się silniejszym. Jeśli martwisz się o "utracony" postęp, istnieje kilka prostych metod, aby sprawdzić, jak dobrze regenerujesz się między sesjami.
Sen
Jakość snu jest kluczowym czynnikiem dla wzrostu mięśni i wysokiej wydolności. W przypadku mięśni szkieletowych, niewystarczający sen REM (pięć godzin lub mniej na noc) może prowadzić do zwiększonej produkcji kortyzolu i obniżenia poziomu testosteronu – już po tygodniu.
Te zmiany wpływają nie tylko na nastrój, koncentrację, poziom stresu i libido, ale mogą również prowadzić do negatywnych skutków dla wzrostu masy mięśniowej, siły i gęstości kości. Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych czynników poprawiających wydolność i ważnym elementem, który warto sprawdzić, jeśli chcesz zoptymalizować swoją regenerację.
Ciśnienie krwi i puls w spoczynku
Jednym z najczęstszych objawów przetrenowania jest podwyższony puls w spoczynku i ciśnienie krwi. Obecnie łatwiej niż kiedykolwiek można monitorować te wartości, a regularne sprawdzanie ich w dniach odpoczynku może być skutecznym sposobem na śledzenie swojej regeneracji w czasie. Posiadając własny miernik ciśnienia krwi lub zaawansowany zegarek pulsometru, możesz uzyskać odpowiednie dane do monitorowania.
Jeśli zauważysz wyraźny wzrost ciśnienia krwi i pulsu w spoczynku, może to być sygnał, że organizm potrzebuje więcej regeneracji. Rozważ dodanie dodatkowych dni odpoczynku, sprawdzenie jakości snu lub skonsultowanie się z wykwalifikowanym trenerem personalnym, fizjoterapeutą lub chiropraktykiem.
Kontrola diety
Jeśli to czytasz, istnieje duża szansa, że masz już dobrą kontrolę nad swoją dietą i sposobem uzupełniania energii. Jednak jeśli zaczynasz czuć się zmęczony i zauważasz wyraźny spadek energii, warto przyjrzeć się swojej diecie.
Częstym błędem przy treningu w deficycie kalorycznym jest spożywanie zbyt małej ilości białka, co prowadzi do niewystarczającej syntezy białek mięśniowych. Mówiąc prosto, oznacza to, że mięśnie są rozkładane i uszkadzane, bez odpowiednich warunków do naprawy i odbudowy. Najlepszym rozwiązaniem jest dopasowanie dziennego spożycia białka do swojej masy ciała i programu treningowego, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość, aby nadal osiągać postępy w dłuższym okresie.
Podsumowanie
Ludzkie ciało jest zdolne do niesamowitych rzeczy, ale jednym z jego mechanizmów obronnych jest wyłączenie systemu, gdy jest ono narażone na zbyt duże obciążenie. Unikaj znalezienia się w tym stanie, podejmując proaktywne działania w zakresie swojego odpoczynku. Słuchaj swojego ciała i daj mu troskę, której potrzebuje.
Twoje dni odpoczynku zasługują na taką samą uwagę i planowanie jak Twoje sesje treningowe – zaplanuj je, używaj ich mądrze i upewnij się, że Twoje postępy będą nadal rosły!
