Zacznij od Crossfit – 5 ćwiczeń wzorcowych dla początkujących
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad wypróbowaniem CrossFitu, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć? W takim razie zachęcamy cię do przeczytania dzisiejszego wpisu.
W CrossFicie istnieje wiele klasycznych treningów. Te treningi mają określoną standardową formę wykonania i są szeroko znane wśród adeptów CrossFitu. Większość osób, które trenują CrossFit od jakiegoś czasu, miała okazję wypróbować te treningi. To właśnie sprawia, że ta forma treningu jest tak satysfakcjonująca – szybko można poczuć więź z innymi zawodnikami na całym świecie, którzy wykonali identyczne treningi. Klasyczne treningi nazywane są Benchmark Workouts.
Dziś wybraliśmy pięć Benchmark Workouts, które idealnie nadają się dla początkujących, którzy chcą zacząć treningi o wysokiej intensywności i chcą mieć wyraźne punkty pomiarowe, które pomogą im śledzić postępy w kondycji i sile.
Zalecamy, abyś zaczął od wypróbowania tych treningów, nawet jeśli nie masz jeszcze nawyku trenowania CrossFitu, a następnie spróbuj ponownie po pół roku. Dzięki temu łatwo będzie śledzić postępy, które najprawdopodobniej zauważysz.
Wszystkie te treningi są dostosowywalne. Dzięki odpowiednim modyfikacjom, mogą pasować do różnych poziomów treningowych i zdolności.
1. Cindy
Na początek mamy Cindy, jeden z najprostszych i najbardziej efektywnych treningów. Wszystko, czego potrzebujesz, to drążek do podciągania. Cindy to 20-minutowy AMRAP (tak wiele rund, jak to możliwe) składający się z:
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów
Modyfikacje dla Cindy:
- Podciąganie: Jeśli nie potrafisz jeszcze robić podciągnięć, możesz je zmodyfikować używając gumy oporowej, podciągania skaczącego lub wiosłowania na pierścieniach.
- Pompki: Jeśli potrzebujesz, zamień zwykłe pompki na pompki w skosie (np. opierając ręce na plyoboxie).
- Przysiady: Wykonaj przysiady używając tylko masy ciała. W przypadku ograniczonej mobilności, wykonuj je w swoim zakresie ruchu, koncentrując się na technice.
Celem jest utrzymanie stałego tempa i wykonanie jak największej liczby rund i powtórzeń w ciągu 20 minut. Ten trening testuje zarówno wytrzymałość, jak i kondycję. Jeśli zdecydujesz się na modyfikację, zapisz ją w swoim wyniku.
2. Fran
Kolejny trening to intensywna Fran – szybki trening, który wyzwala zarówno siłę, jak i kondycję. Kolejność powtórzeń to 21-15-9:
- Thrusters (43 kg dla mężczyzn, 29 kg dla kobiet)
- Podciąganie
Oznacza to, że najpierw wykonujesz 21 powtórzeń obu ćwiczeń, potem 15, a na końcu 9 – trzy rundy z malejącą liczbą powtórzeń.
Modyfikacje dla Fran:
- Thrusters: Jeśli waga jest za duża, zmniejsz ją lub zamień na push press, jeśli trudność stanowi wykonanie głębokich przysiadów.
- Podciąganie: Dostosuj podciąganie z pomocą gumy, w wersji skaczącej lub zmniejsz liczbę powtórzeń.
Fran powinien być wykonany w wysokiej intensywności; początkujący mogą celować w wykonanie w czasie poniżej 8 minut.
3. Helen
Helen to klasyczny trening wytrzymałościowo-siłowy składający się z trzech rund na czas:
- 400 metrów biegu
- 21 swingów kettlebell (24 kg dla mężczyzn, 16 kg dla kobiet)
- 12 podciągnięć
Modyfikacje dla Helen:
- Bieg: Zmniejsz dystans do 200 metrów lub zamień bieg na 400 metrów wiosłowania lub jazdy na rowerze, jeśli bieganie jest niemożliwe.
- Swingi kettlebell: Zmniejsz wagę lub wykonuj swingi do wysokości oczu zamiast nad głowę.
- Podciąganie: Dostosuj z pomocą gumy oporowej lub w wersji skaczącej.
Dobrym celem jest ukończenie Helen w czasie poniżej 15 minut.
4. Grace
Grace to trening siłowy, który polega na wykonaniu 30 clean and jerks na czas, z wagą 61 kg dla mężczyzn i 43 kg dla kobiet.
Modyfikacje dla Grace:
- Waga: Jeśli waga jest za duża, zmniejsz ją do poziomu, który pozwala na wykonanie 5-10 powtórzeń na raz.
- Technika: Dla początkujących ważne jest, aby technika była priorytetem, a nie prędkość, aby uniknąć kontuzji.
Grace należy wykonać szybko i intensywnie, z celem ukończenia treningu w czasie poniżej 5 minut. Jeśli trening trwa ponad 10 minut, warto zmniejszyć wagę.
5. Annie
Na koniec mamy Annie, trening ukierunkowany na core i wytrzymałość, składający się z powtórzeń 50-40-30-20-10:
- Double-unders
- Sit-upy
Modyfikacje dla Annie:
- Double-unders: Jeśli masz trudności z double-unders, zamień je na skakanie na jedną nogę i podwój liczbę powtórzeń. Alternatywnie, możesz podwoić liczbę i wykonać jumping jacks.
- Sit-upy: Wykonuj je zgodnie z techniką i staraj się przejść przez biodra, unosząc ramiona powyżej bioder. Jeśli to konieczne, zmniejsz liczbę powtórzeń.
Annie to trening, który skupia się na szybkości, ale bez kompromisów w zakresie techniki.
Podsumowanie: Testuj i Powtarzaj
Te pięć Benchmark Workouts to doskonała opcja dla początkujących, ponieważ są proste, skalowalne i skuteczne w testowaniu różnych aspektów twojej sprawności fizycznej – siły, wytrzymałości i techniki.
Najważniejsze jest, abyś przetestował siebie, zapisał wyniki i wrócił po kilku miesiącach, aby śledzić swój postęp. Celem nie jest tylko wykonanie tych treningów, ale wykonanie ich z dobrą techniką, aby mieć miarodajne punkty odniesienia, do których będziesz mógł wrócić w przyszłości.
