Najlepsze techniki odzyskiwania
Wszyscy znamy to uczucie.
Sztywność, ból i czasami bardzo dokuczliwy ból, który może wystąpić, gdy zaczynasz nowy program treningowy lub gdy zbytnio się przeforsujesz w danym dniu.
Z jednej strony może to być dowód na to, że naprawdę pchnąłeś się poza swoje granice w treningu. Z drugiej strony może to utrudnić powrót do następnego zaplanowanego treningu, dostrzeganie postępów lub utrzymanie rutyny.
Chociaż ból mięśniowy nie jest jedynym znakiem dobrego treningu (możesz osiągnąć wspaniałe wyniki bez niego), jest czymś, co nieuchronnie może wystąpić, jeśli jesteś aktywny fizycznie i masz wystarczającą determinację, by się przeforsować.
Jak już zapewne wiesz, jedno intensywne ćwiczenie nie wystarczy, aby zobaczyć rezultaty. Musisz znaleźć sposoby na szybką regenerację, aby ból mięśniowy nie powstrzymał Cię przed kontynuowaniem.
Dwa filary regeneracji
Trudno całkowicie uniknąć zmęczonych mięśni, ale istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć regenerację i pomóc swojemu ciału. Te wskazówki pomogą Ci szybciej wrócić na właściwe tory i zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz sztywności.
Zanim przejdziemy do niektórych z najlepszych rutyn regeneracyjnych, które możesz wykonać przed lub po treningach — a nawet w dni odpoczynku — ważne jest, aby pamiętać o dwóch najbardziej skutecznych technikach:
- Sen
- Spacer
Sen jest podstawową potrzebą dla wszystkich ludzi, ale dla osób regularnie ćwiczących dobry sen jest niezbędny.
Spacery. Choć nie wydają się wielkie, są doskonałym sposobem na wprowadzenie ruchu i poprawę krążenia krwi, co sprawia, że mięśnie i stawy czują się lepiej. Niskointensywny ruch to doskonały sposób na zmniejszenie bólu mięśniowego i utrzymanie aktywności w dniach, w których twoje ciało wyraźnie mówi NIE dla intensywnego treningu.
Potrzebujesz czegoś nieco mocniejszego niż odpoczynek i relaks? Poniżej znajdują się niektóre skuteczne rutyny regeneracyjne, które pomogą Twojemu ciału szybciej wrócić do formy, abyś mógł wejść w następny trening i czuć się wspaniale:
- Jeśli: Kochasz podnoszenie ciężarów
- Jeśli: Lubisz jogę
- Jeśli: Czujesz się ogólnie sztywny
Najlepsza regeneracja po treningu siłowym
Jeśli: Kochasz podnoszenie ciężarów
Spróbuj: Rutyny mobilności, która łączy lekkie ćwiczenia siłowe z statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Skupienie jest na mięśniach, które często mają tendencję do napięcia przy zmęczeniu, takich jak trapez, piersiowy, biceps, psoas, piriformis, mięśnie dwugłowe ud i łydki.
Wykonując proste, ale skuteczne ćwiczenia w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi, możesz zredukować napięcia w tych powszechnych obszarach problemowych i zwiększyć swoją ruchomość.
Tak może wyglądać taka mobilnościowa rutyna:
Cztery obwody na jakość:
- 12 Kettlebell swing
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls z kettlebell
- 12 Samson Lunge z bocznym zgięciem
Relaksująca Yin joga
Jeśli: Lubisz jogę
Spróbuj: Spokojnej i regeneracyjnej sesji Yin jogi
Regeneracyjna joga polega na wykonywaniu łagodnych pozycji przez dłuższy czas, często z pomocą wsparcia, aby uczynić je bardziej komfortowymi. Coś tak prostego, jak trzymanie nóg na ścianie przez kilka minut, może znacząco wpłynąć na to, jak czują się twoje nogi przed i po.
Ten typ treningu jest idealny dla tych, którzy intensywnie pracują w ciągu aktywnych dni, ale potrzebują spokojniejszej formy regeneracji.
Zalecamy poszukać sesji Yin jogi na YouTube. Jest mnóstwo naprawdę dobrych sesji jogi, które koncentrują się na obecności i regeneracji. Daj sobie chwilę na relaks.
Foam rolling (właściwie)
Jeśli: Czujesz się ogólnie sztywny
Spróbuj: Foam rolling w odpowiedni sposób
Foam rolling staje się coraz bardziej popularny, ale wiele osób wykonuje go zbyt szybko, aby przyniósł rzeczywiste efekty. Kluczem do skutecznego foam rollingu jest poruszanie się powoli i zatrzymywanie się na napiętych obszarach, aby przepracować napięcia.
Dla większości początkujących standardowy wałek piankowy o niższej gęstości działa doskonale, ale ważne jest, abyś wyraźnie czuł, gdzie wałek naciska na ciało.
Używanie wałka piankowego nie jest trudne. Jeśli to dobrze, to zazwyczaj jest w porządku. Pracuj metodycznie i staraj się trafić w te obszary, w których czujesz sztywność. Wałek piankowy powinien być używany na tkankach miękkich, więc gdy natrafisz na kości, dostaniesz sygnał, aby zmienić pozycję.
Nie bój się eksperymentować i znaleźć sposoby na dotarcie do różnych mięśni. Bądź aktywny z wałkiem i pracuj zarówno z plecami, brzuchem, jak i bokiem na ziemi, aby zmaksymalizować swoje możliwości.
