Po co brać zimną kąpiel?

Kąpiel w zimnej wodzie – Więcej niż tylko trend

Pamiętasz, kiedy zaczęto mówić o kąpielach w zimnej wodzie? Wszyscy widzieliśmy te filmy krążące w mediach społecznościowych. Zazwyczaj nosi się małą czapkę, podczas gdy reszta ciała zanurza się w lodowatej wodzie – tak, aby każdy wiedział, że jest to „pogoda na czapki”.

Dziś zajmiemy się czymś, co ma więcej wspólnego z nagością niż z odzieżą sportową. Oto cztery główne powody, dla których terapia zimnem to coś więcej niż „macho” trend, oraz co warto wiedzieć, zanim zdecydujesz się na pierwszą kąpiel.

1. Zarządzanie bólem

Terapia zimnem zmniejsza odczuwanie bólu, ponieważ znieczula nerwy i redukuje obrzęki. Kiedy jesteśmy narażeni na zimno, naczynia krwionośne zwężają się – proces ten nazywa się wazokonstrykcją. Zmniejsza to obrzęk wokół stanu zapalnego, łagodząc nacisk na otaczające tkanki i struktury mięśniowe.

Wraz ze zmniejszeniem obrzęku bolesne miejsca mogą się rozluźnić, co wysyła do mózgu sygnał uspokajający. Może to przyczynić się do uczucia harmonii między ciałem a umysłem.

Chociaż kąpiele w zimnej wodzie mogą zmniejszać ból i wspomagać regenerację mięśni, wykazano również, że kąpiele lodowe mogą opóźniać regenerację z powodu zmniejszonego przepływu krwi w trakcie kąpieli. Innymi słowy, mniej bólu, ale potencjalnie dłuższy czas powrotu do pełni sił.

2. Stan zapalny

Stan zapalny może mieć różne przyczyny, od ostrych urazów po poważniejsze zapalenia systemowe, które można zidentyfikować poprzez badania krwi i markery hormonalne. Osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne często zmagają się z przewlekłymi stanami zapalnymi, które objawiają się zmęczeniem, bólem stawów i mięśni oraz niskim poziomem energii.

Terapia zimnem może zmniejszyć miejscowe zapalenie wywołane przez umiarkowane do intensywnych ćwiczeń fizycznych, a także pomóc w leczeniu urazów poprzez redukcję obrzęków (nagromadzenia płynów w tkankach organizmu).

3. Nastrój i funkcje poznawcze

Terapia zimnem wykazała, że zmniejsza objawy depresji i może pomagać w zwalczaniu lęku i stresu, a także poprawia nastrój oraz funkcje poznawcze. Kiedy mówimy o terapii zimnem, to głównie efekty po schłodzeniu mają znaczenie. Podczas intensywnego ochładzania mózg uwalnia hormon stresu, noradrenalinę, jako reakcję na współczulny układ nerwowy (znany również jako system „walcz lub uciekaj”). Kiedy wychodzimy z wody, mózg reaguje na zmniejszony stres, a aktywność współczulna zostaje zastąpiona aktywnością przywspółczulną. Obniża to tętno i poprawia zmienność rytmu serca (HRV). Nastrój i funkcje poznawcze poprawiają się dzięki stymulacji układu przywspółczulnego.

Terapia zimnem jest często łączona z różnymi technikami oddechowymi, z których jedną z najbardziej znanych jest „box breathing” (oddychanie pudełkowe). Tradycyjna metoda polega na wdychaniu przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 4 sekundy, wydychaniu przez nos przez 4 sekundy i ponownym wstrzymaniu oddechu na 4 sekundy. Powtarzaj ten cykl 4-8 razy lub przez cały czas trwania kąpieli w lodzie.

4. Zmienność rytmu serca (HRV)

Efekt terapii zimnem na tętno wynika w dużej mierze z jej zdolności do stymulowania nerwu błędnego, co z kolei obniża tętno i poprawia zmienność rytmu serca.

Aby uzyskać ten efekt, kluczowe jest zanurzenie ciała tak, aby również szyja była pod wodą. Osoby, które zanurzają się tylko do pasa, nie doświadczą takich samych korzyści sercowo-naczyniowych, jakie może przynieść zimna kąpiel. Badania wykazały, że tętno spoczynkowe może zostać obniżone w czasie rzeczywistym, a na dłuższą metę może nastąpić poprawa HRV dzięki kontrolowanemu procesowi chłodzenia.

Przeciwwskazania do kąpieli w zimnej wodzie

Ostatnią rzeczą, której chcemy, jest narażenie cię na coś, co mogłoby być szkodliwe. Dlatego przedstawiamy główne przeciwwskazania do narażenia na zimno, takie jak kąpiel w zimnej wodzie. Jeśli zaliczasz się do którejś z tych kategorii, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem próby.

• Problemy z sercem: Osoby z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność. Zimna woda może spowodować nagłe zwężenie naczyń krwionośnych, co zwiększa ciśnienie krwi i obciąża serce.
  
  
• Problemy z oddychaniem: Jeśli cierpisz na astmę lub inne problemy z oddychaniem, pierwszy szok wywołany zimną wodą może spowodować duszności lub hiperwentylację.
  
  
• Choroby neurologiczne: Choroby wpływające na układ nerwowy, takie jak epilepsja lub niektóre schorzenia neurologiczne, mogą się nasilić pod wpływem zimna.
  
  
• Nietolerancja zimna i choroba Raynauda: Osoby, które mają trudności z tolerowaniem zimna lub cierpią na chorobę Raynauda (gdzie naczynia krwionośne w kończynach nadmiernie reagują na zimno i mogą blokować przepływ krwi), powinny unikać kąpieli w zimnej wodzie.
  
  
• Ciąża: Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby kąpieli w zimnej wodzie, szczególnie w pierwszym trymestrze, ponieważ nagłe zmiany temperatury mogą wpłynąć na krążenie krwi.

Początkujący a kąpiele w zimnej wodzie

Jeśli jesteś nowy w terapii zimnem, powinieneś zacząć ostrożnie i z jasno określonym celem. Dobrym pierwszym celem może być 3 minuty. W rzeczywistości, jeśli chcesz zrobić minimum i mimo to uzyskać korzyści, 3 minuty są technicznie wszystkim, czego potrzebujesz.

Ważne rzeczy do rozważenia przed pierwszą kąpielą w zimnej wodzie

• Skonsultuj się z lekarzem: Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zwłaszcza związane z sercem lub oddychaniem, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem terapii zimnem.
  
  
• Zaczynaj powoli: Jeśli jesteś początkującym, zacznij od krótszych zanurzeń, na przykład 1-2 minut, i stopniowo zwiększaj czas trwania sesji. Słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się do dłuższego pozostawania w wodzie, jeśli poczujesz się niekomfortowo.
  
  
• Przygotuj się psychicznie i fizycznie: Przygotowanie psychiczne jest kluczowe, ponieważ zimno może wywołać reakcję szoku. Ćwicz głębokie i spokojne oddychanie przed wejściem do wody, a do koncentracji używaj technik takich jak „box breathing”.
  
  
• Bezpieczeństwo: Upewnij się, że nie jesteś sam, zwłaszcza za pierwszym razem. Jeśli coś pójdzie nie tak, na przykład hiperwentylacja lub skurcze mięśni, ważne jest, aby ktoś był w pobliżu, aby ci pomóc.
  
  
• Rozgrzej się po kąpieli: Po zimnej kąpieli ważne jest, aby stopniowo rozgrzać ciało. Ubierz się w suche, ciepłe ubrania i wypij coś ciepłego, aby uniknąć hipotermii.

Kąpiele w zimnej wodzie mogą być fantastycznym doświadczeniem zarówno dla ciała, jak i dla umysłu, ale tak jak w przypadku każdej innej praktyki, ważne jest, aby znać zarówno korzyści, jak i ryzyko, zanim się zanurzysz!