Aby odnieść sukces dzięki szkoleniu w miarę upływu czasu

Powracający problem: W niektóre tygodnie możesz w ogóle nie mieć ochoty na trening.

To zdarza się każdemu z nas. Może masz za dużo pracy, panuje chaos w domu lub źle sypiasz. Życiowe wyzwania idealnie nadają się do odsunięcia treningów na dalszy plan. Zdecydowaliśmy się skupić na treningu siłowym, ale zasady opisane w tym tekście można zastosować do większości form treningu.

Rozwiązanie problemu: Nie chodzi o to, by zmuszać się do granic możliwości. Chodzi o to, aby nauczyć się, jak wykonać dobry trening za każdym razem, niezależnie od tego, co dzieje się w twoim życiu.

Jak mierzysz sukces?

W Workout Brands mierzymy sukces w treningu za pomocą dwóch prostych zasad:

• Regularność. Regularny trening może oznaczać 2–3 dni w tygodniu lub 4–5 dni. Najważniejsze jest, aby tydzień po tygodniu osiągać cel regularności.
• Intensywność treningu. Intensywność jest względna w stosunku do twoich aktualnych możliwości.

Dzięki tym czynnikom dokonujemy korekt, abyś mógł zobaczyć efekty, nie skupiając się na długości sesji czy konkretnych ćwiczeniach.

Co jest najważniejsze, aby osiągnąć rezultaty?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale chodzi o znalezienie tego, co działa dla ciebie. Musisz stworzyć plan, którego możesz się trzymać, plan, który pozwoli ci efektywnie trenować, gdy to robisz. Niezależnie od tego, czy to 15 minut, czy godzina, trening powinien być wyzwaniem, ale w granicach twoich możliwości.

Najważniejsze jest zrozumienie, jak trenować z odpowiednią dla ciebie intensywnością.

Jak radzić sobie z gorszymi dniami treningowymi?

Wielu ludzi uważa, że zawsze trzeba dawać z siebie wszystko, aby osiągnąć rezultaty, ale może to prowadzić do utraty motywacji w dni, kiedy nie czujesz się najlepiej. Ważne jest, aby zrozumieć, że konsekwencja i intensywność w dłuższym czasie przynoszą największe rezultaty.

Oto przykład: Załóżmy, że 25% twoich treningów jest ciężkich, 50% jest przeciętnych, a 25% jest fantastycznych. Jeśli będziesz trenować we wszystkie te dni, twoje zdrowie i wyniki treningowe znacznie się poprawią.

Pamiętaj: Nawet te gorsze dni mają znaczenie. Każdy trening to krok naprzód.

Jak mierzyć intensywność treningu?

Subiektywna ocena wysiłku (RPE) to świetne narzędzie do mierzenia intensywności treningu. Ta skala jest nazywana RPE w bardziej naukowych kontekstach, co oznacza „Rate of Perceived Exertion” (wskaźnik postrzeganego wysiłku). RPE to miara twojego odczuwanego wysiłku, którą oceniasz samodzielnie. Skala ma wartości od 1 do 10 i pomaga dostosować ciężary w zależności od tego, jak się danego dnia czujesz. Na przykład, jeśli źle spałeś lub jesteś zestresowany, możesz zmniejszyć ciężary, ale nadal wykonać skuteczny trening. Podczas rozgrzewki oszacuj swoje RPE. Słuchaj swojego ciała i zobacz, co ci mówi. Jeśli wydaje się to bardzo ciężkie, oceń to odpowiednio. Na podstawie tej oceny możesz zaplanować trening na dany dzień.

Reps in Reserve (RIR) to inny sposób myślenia o RPE. Chodzi o to, aby kończyć każdą serię z 1-2 powtórzeniami w zapasie. To utrzymuje wysoką intensywność, a jednocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji.

Skąd mam wiedzieć, czy trenuję wystarczająco intensywnie?

Aby wiedzieć, czy trenujesz z odpowiednią intensywnością, zastanów się, jak odczuwasz ćwiczenia. Czy ciężary poruszają się łatwo, czy musisz z nimi walczyć? Dobrym wskaźnikiem jest pozostanie w zakresie RPE 8–10, co oznacza, że stawiasz sobie wyzwanie bez doprowadzania się do wyczerpania.

Kiedy trenujesz z odpowiednią intensywnością i jesteś konsekwentny w treningu, jest prawie nieuniknione, że zbudujesz siłę, poprawisz wytrzymałość i zobaczysz pozytywne zmiany w swoim ciele.

Jak osiągnąć sukces w treningu?

Oto cztery proste sposoby, aby odnieść sukces i w pełni wykorzystać swoje treningi:

• Trenuj regularnie i trzymaj się swojego celu.
• Trenuj z odpowiednią intensywnością, dostosowaną do swojego stanu danego dnia.
• Mierz swój wysiłek za pomocą RPE lub RIR.
• Pamiętaj, że nawet gorsze dni się liczą i prowadzą do postępu.

Jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi prostymi krokami, z czasem zobaczysz niesamowite rezultaty, nawet jeśli niektóre dni nie wydają się twoimi najlepszymi.

Sprawdź nasz szeroki wybór funkcjonalnych ubrań treningowych od Under Armour tutaj!