7 ćwiczeń siłowych, które powinieneś opanować, jeśli chcesz być dobry w CrossFit

Oto szczegółowy przewodnik po siedmiu podstawowych ćwiczeniach, które każdy początkujący powinien opanować. Traktuj je jako fundamentalne techniki w treningu siłowym. Gdy ustalisz dobrą technikę i zdobędziesz doświadczenie w każdym z tych ćwiczeń, zyskasz doskonałą podstawę do większości funkcjonalnych ćwiczeń, które napotkasz w treningach obwodowych, CrossFit, Hyrox – jak zwał, tak zwał.

Aby wykonać bardziej złożone ruchy, takie jak martwy ciąg czy clean, kluczowe jest posiadanie stabilnej podstawy. Dlatego poświęć trochę czasu i uwagi tym ćwiczeniom, a zyskasz korzyści, gdy te techniki staną się częścią twojego naturalnego wzorca ruchowego.

Oto siedem ruchów, które musisz opanować, aby zbudować stabilną bazę dla wszystkich swoich podnoszeń:

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest niewątpliwie jednym z najważniejszych ruchów, jakie możesz nauczyć się – nie tylko dlatego, że jest to klasyk na siłowni, ale także dlatego, że jest to podstawowe ćwiczenie, którego często używamy w codziennym życiu.

Martwy ciąg to coś więcej niż podnoszenie ciężkiej sztangi z ziemi; to podstawa przenoszenia przedmiotu z ziemi na wysokość bioder. Gdy nauczysz się robić to z sztangą, możesz przenieść ten ruch na bezpieczne podnoszenie hantli, kettlebell, torby z zakupami, łóżka – lista może być nieskończona.

Podnoszenia, w których waga jest wyższa niż wysokość bioder, takie jak clean i snatch, zawsze zaczynają się od martwego ciągu. Jeśli nie potrafimy poprawnie wykonać martwego ciągu, nie będziemy w stanie wykonać clean lub snatch w prawidłowy sposób.

Aby opanować martwy ciąg ze sztangą, wykonaj następujące kroki:

• Pozycja wyjściowa: Stopy na szerokość bioder, piszczele blisko sztangi, plecy proste, klatka piersiowa do przodu i głowa w neutralnej pozycji.
• Wykonanie: Naciśnij przez pięty, unieś sztangę z prostymi plecami i stań wyprostowany. Kontrolowanie opuszczania sztangi.
• Kluczowe punkty: Utrzymuj mocne i napięte mięśnie brzucha przez cały czas. Jeśli plecy się zaokrąglają, to znak, że przekroczyłeś granicę wytrzymałości swoich mięśni brzucha. Nie jest to koniecznie niebezpieczne, ale im większa waga, którą podnosisz ponad swoją zdolność do trzymania brzucha, tym większe obciążenie na kręgosłupie, co może prowadzić do problemów. Trzymaj się ciężarów, które pozwalają ci utrzymać plecy proste.

Martwy ciąg to więcej niż tylko surowa siła. Obejrzenie go pomoże ci w każdym podnoszeniu z ziemi.

2. Przysiad ze sztangą z tyłu

Następnym ćwiczeniem do nauki jest przysiad ze sztangą z tyłu, znany również jako back squat. To ważny ruch do budowania siły i stabilności w dolnej części ciała i tułowiu. Celem przysiadu z tyłu nie powinno być w początkowej fazie podnoszenie jak największego ciężaru. To ćwiczenie jest podstawowym fundamentem dla innych ruchów, a jego celem jest wzmocnienie cię przed bardziej technicznie wymagającymi ruchami. Dlatego technika i napięcie są kluczowe.

Oto podstawy przysiadu:

• Położenie sztangi: Sztanga powinna znajdować się na wysokości twoich obojczyków, najlepiej z wykorzystaniem stojaka. Napnij łopatki, aby utworzyć półkę, na której sztanga może spoczywać. Umieść sztangę na górnej części łopatek i barków, trzymając ręce tuż poza szerokością barków.
• Pozycja stóp: Nieco szerzej niż biodra, palce skierowane nieco na zewnątrz, kolana podążają w tym samym kierunku.
• Napięcie: Wdychaj i napnij brzuch. Trzymaj oddech na cały czas w dół, na dnie, a wypuszczaj powietrze przez usta, gdy wracasz do góry.
• Wykonanie: Ugnij kolana, aż biodra będą tuż poniżej kolan. Utrzymuj napięcie w pozycji dolnej. Następnie pchnij się do góry przez całą stopę.

Stabilny przysiad ze sztangą z tyłu przygotowuje cię do ruchów takich jak przysiad przedni, overhead squats i clean. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, zauważysz, że wraca w każdej formie ruchu, gdzie ugięcia kolan są większe niż 90 stopni.

3. Przysiad przedni

Przysiad przedni to trudniejsza wersja przysiadu. W tej wersji sztanga znajduje się na klatce piersiowej, zamiast na plecach. To ćwiczenie wymaga większej mobilności, szczególnie w barkach i górnej części pleców, i zmusza cię do utrzymania bardziej wyprostowanej postawy. Wyprostowana postawa oznacza, że bardziej angażujesz czworogłowe uda, a także wymaga więcej pracy od mięśni brzucha. To ćwiczenie stanowi fundament dla jeszcze bardziej złożonych ruchów.

Oto jak wykonać przysiad przedni:

• Położenie sztangi: Zegnij ramiona i skieruj łokcie do przodu. Naciśnij łopatki, aby łokcie były jeszcze bardziej do przodu. W tej pozycji stworzyłeś optymalną półkę, na której sztanga może spoczywać. Umieść sztangę na przednich barkach i górnej części klatki piersiowej. Staraj się utrzymać łokcie skierowane do przodu przez cały czas.
• Pozycja stóp: Umieść stopy jak w przysiadzie z tyłu, nieco szerzej niż biodra, palce skierowane lekko na zewnątrz, kolana podążają w tym samym kierunku.
• Wykonanie: Utrzymuj sztangę na barkach, trzymając łokcie i górną część pleców wyprostowane. Siadaj, aż biodra będą poniżej kolan. Naciskaj na podłogę przez całą stopę i wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.

Przysiad przedni buduje siłę w pozycjach wykorzystywanych w takich ćwiczeniach jak clean, goblet squat i thruster. Jeśli masz trudności z utrzymaniem klatki piersiowej w górze lub jeśli łokcie opadają, może to być oznaką braku mobilności w górnej części pleców i słabej siły mięśni brzucha. To ćwiczenie jest kluczowe dla rozwoju dobrej postawy i równowagi podczas podnoszenia.

4. Przysiad overhead

Teraz zbliżamy się do trudniejszych ćwiczeń – przysiad overhead. Jeśli opanujesz tę technikę, będziesz na dobrej drodze do wykonania snatch. To jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń w przysiadzie, wymagające zarówno elastyczności, mobilności, jak i dużej dozy skupienia.

Oto jak opanować przysiad overhead:

• Położenie sztangi: Trzymaj sztangę nad głową szerokim uchwytem, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
• Pozycja stóp: Ta sama co w innych przysiadach, nieco szersza niż biodra.
• Wykonanie: Zrób przysiad, utrzymując sztangę w równowadze nad środkiem stóp. Wstań, dociskając całą stopą do podłogi.

Przysiad overhead buduje ogromną stabilność w core i barkach. Będzie to trudne – to jest normalne – ale kiedy to zrobisz, zauważysz ogromne poprawy w twoich przysiadach przednich, snatch i innych podnoszeniach nad głowę.

5. Wyciskanie nad głową

Wyciskanie nad głową to podstawowe ćwiczenie do wszystkich wycisków nad głową. To proste, klasyczne ćwiczenie dla górnej części ciała, które wzmacnia barki, triceps i core.

Oto jak wykonać wyciskanie nad głową:

• Pozycja wyjściowa: Sztanga w pozycji front rack, na tej samej szerokości co w przysiadzie przednim. Stań na szerokość bioder.
• Wykonanie: Wyciskaj sztangę nad głowę. Kiedy sztanga przechodzi nad głowę, wypchnij ją do przodu, aby przybliżyć ją do swojej linii środkowej.
• Kluczowe punkty: Utrzymuj mocny core i unikaj wyginania pleców. Napnij pośladki podczas wyciskania, zablokuj kolana i wejdź w pozycję, w której łokcie są całkowicie wyprostowane na górze.

To ćwiczenie jest kluczowe przed przejściem do bardziej dynamicznych wariantów, takich jak push press czy split jerk.

6. Push press

Tutaj dodajemy trochę mocy nóg do wyciskania. Push press rozwija się z wyciskania nad głową, wykorzystując delikatne ugięcie kolan do generowania siły z nóg i wyciskania ciężaru nad głowę.

Skup się na tym w swoim push press:

• Pozycja wyjściowa: Taka sama jak w wyciskaniu nad głową.
• Wykonanie: Lekko ugnij kolana, aż uzyskasz kąt około 135° w stawie kolanowym. Utrzymuj plecy proste, tak jak przy przysiadzie przednim. Powoli zrób ruch w dół. Następnie energicznie wyciśnij sztangę, jakbyś chciał z nią skoczyć. Wstań na palce i wyprostuj nogi. Gdy stoisz na palcach, wyciśnij sztangę w górę, jednocześnie wracając do pozycji pełnofootowej. Naciśnij sztangę w ostatniej części ruchu, tak aby była nad głową na prostych rękach.

Push press pomaga w ruchach takich jak jerk i uczy cię generować siłę z nóg, jednocześnie używając barków do zablokowania ciężaru nad głową.

7. Power clean

Na koniec mamy power clean – ruch, który łączy eksplozywne ruchy bioder z płynnym przejściem do pozycji front rack. To ważna umiejętność w podnoszeniu ciężarów i jest stosowana w wielu innych ruchach.

Oto jak wykonać power clean:

• Pozycja wyjściowa: Podobna do martwego ciągu, ale z niższymi biodrami i kolanami przed sztangą (więcej przysiadu niż wygięcia w biodrach).
• Wykonanie: Naciśnij nogami na podłogę, podnieś sztangę do ud i wystrzel biodra, aby podnieść sztangę i wylądować w pozycji front rack przed wstaniem.

Power clean polega na szybkości i technice. Gdy opanujesz to ćwiczenie, zauważysz, że przygotowuje cię do innych bardziej zaawansowanych podnoszeń.

Na zakończenie…

Oto one – siedem kluczowych ruchów, które stanowią podstawę całego twojego treningu ze sztangą. Bez względu na to, czy twoim celem jest zwiększenie siły, podnoszenie cięższych ciężarów, czy po prostu poprawa efektywności ruchów, zauważysz znaczną różnicę, gdy opanujesz te ruchy.

Poświęć im czas, skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego trenera i/lub trenuj z innymi, którzy będą cię motywować. Będziesz sobie wdzięczny, gdy już opanujesz te ćwiczenia.

Siła tych ćwiczeń może się zmieniać, ale dopóki technika jest obecna, zawsze będziesz mógł do nich wrócić i bezpiecznie wrócić do dobrej formy.