5 wskazówek dotyczących treningu siłowego bez kontuzji
Małe kontuzje czasami są nieuniknione, ale większe problemy zazwyczaj można zapobiec. Oto pięć wskazówek, które przez lata nauczyliśmy się w Workout Brands:
- Zrozum swoją kontuzję i co poszło nie tak
- Przejrzyj swoją technikę
- Czy twój plan treningowy jest wystarczający?
- Mobilność i elastyczność
- Pomoc profesjonalna
1. Zrozum swoją kontuzję i co poszło nie tak
Jeśli masz wcześniejsze kontuzje, takie jak kolano biegacza czy przepuklina dysku, zacznij od zrozumienia, jaki to rodzaj kontuzji i jak do niej doszło. Czy była to powtarzalna kontuzja, złe wzorce ruchowe, braki równowagi, zbyt ciężkie podnoszenie czy czysty przypadek? Gdy znasz prawdopodobną przyczynę, możesz przeanalizować, dlaczego to się wydarzyło.
Bez dokładnej analizy kontuzji, jej przyczyny i skuteczności planu rehabilitacji, ryzyko ponownego urazu wzrasta. Przeanalizuj wymagania związane z twoim sportem lub treningiem i bądź szczery wobec siebie. Jak bardzo obciążające są ćwiczenia, które wykonujesz? Czy możesz przygotować się na to na siłowni?
2. Przejrzyj swoją technikę
Technika ma kluczowe znaczenie. Twoja technika podnoszenia może decydować o twoim sukcesie lub porażce. Jest to szczególnie widoczne w sportach takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy strongman, gdzie technika bezpośrednio wpływa na twoją wydajność i to, ile jesteś w stanie podnieść. Nawet jeśli trenujesz w innej dyscyplinie, w której siła przekłada się na wydajność na boisku, w wodzie lub na torze biegowym, technika podnoszenia może być nadal kluczowa dla sukcesu i zapobiegania kontuzjom.
Jeśli podnosisz złą techniką, przeciążasz niektóre grupy mięśniowe, osłabiasz inne i tworzysz braki równowagi.
Podczas podnoszenia ciało musi wykonać wiele ruchów i skurczów, aby budować, wspierać i stabilizować mięśnie. Zła technika może prowadzić do przeciążenia niektórych grup mięśniowych, podczas gdy inne osłabiają, co prowadzi do braku równowagi. Te słabości mogą ujawnić się podczas zawodów, a nagle coś pójdzie nie tak.
Czy twoja technika może powodować kontuzję, która tylko czeka, aby się zdarzyć? Jeśli masz wątpliwości, skontaktuj się z trenerem, który wie, o czym mówi, i skoncentruj się na swoich podstawowych wzorcach ruchowych. Podnoszenie stawia duże wymagania ciału, więc upewnij się, że robisz to poprawnie.
3. Czy twój plan treningowy jest wystarczający?
Upewnij się, że nie zaniedbujesz części swojego treningu. Czy wykonałeś wystarczająco dużo specyficznych i ukierunkowanych ćwiczeń na zadanie, czy tylko liczysz na to, że twoje ciało poradzi sobie z obciążeniem w twoim sporcie?
Jeśli ciągle doznajesz kontuzji podczas zawodów, prawdopodobnie nie przygotowujesz się wystarczająco.
Na przykład, twoje nogi i plecy mogą być wystarczająco silne, aby podnieść duży ciężar, ale również mięśnie wspierające muszą być wystarczająco mocne. Czy twoje mięśnie prostowniki lędźwi i prostowniki kręgosłupa są wytrenowane i wystarczająco silne, aby wytrzymać skręty, które nakłada na nie ciężar? Jeśli nie, narażasz się na ryzyko kontuzji.
Nie zakładaj, że twoje ciało poradzi sobie z wszystkim, co mu narzucasz. Przeanalizuj swój trening i upewnij się, że przygotowania są wystarczające, aby chronić twoje ciało przed obciążeniami w twoim sporcie. Jeśli ciągle doznajesz kontuzji podczas zawodów, prawdopodobnie nie przygotowujesz się wystarczająco.
4. Mobilność i elastyczność
Zarówno społeczeństwo, jak i sportowcy są bardziej świadomi znaczenia mobilności i elastyczności niż kiedykolwiek wcześniej. Zwróć uwagę na swoje stawy, zakres ruchu i zdolność mięśni do wykonywania żądanych ruchów. Istnieje wiele testów przesiewowych, które mogą pomóc w ocenie twojej mobilności. Jeśli poważnie traktujesz swoje treningi, wykonaj test przesiewowy, aby zidentyfikować swoje słabości.
Zidentyfikuj obszary, które wydają się sztywne, zablokowane i nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, i napraw je.
Praca nad mobilnością i elastycznością może być łatwo zintegrowana w rozgrzewkach i sesjach regeneracyjnych. Bez tego stawy często nie są w stanie wytrzymać stresu, któremu są poddawane, co prowadzi do kontuzji.
Nie pozwól, aby zła mobilność bioder doprowadziła do kontuzji w pośladkach lub mięśniach biodrowych. Niech brak elastyczności mięśni tylnych uda nie przyczyni się do naciągnięcia w dniu zawodów. Zidentyfikuj obszary, które wydają się sztywne, zablokowane i nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, i napraw je.
Zapobieganie jest łatwiejsze niż leczenie. Dlatego wzorce ruchowe i mobilność są priorytetem w moim pięcioetapowym podejściu do planowania treningów:
- Popraw ruch
- Udoskonal powtórzenia
- Zastosuj wysiłek i intensywność
- Osiągnij wyniki
- Powtórz
Chodzenie z bólem stawów każdego dnia nie jest ani normalne, ani akceptowalne. To nie jest też żaden zaszczyt. Jeśli to cię opisuje, napraw to teraz, zanim będziesz musiał chodzić o kulach.
Jaki sens ma podnoszenie ciężarów, jeśli przez resztę dnia ledwo możesz chodzić?
5. Pomoc profesjonalna
Nie próbuj zawsze diagnozować siebie samodzielnie. Wykształcone oko lepiej dostrzega problemy niż twoje własne obserwacje, więc znajdź dobrego fizjoterapeutę, osteopatę lub chiropraktyka i pozwól mu ocenić twoją postawę, ruchy i propriocepcję.
Mogą dostrzegać nierównowagi, problemy i potencjalne słabości oraz dostarczyć ci protokoły, które pomogą zapewnić, że te tykające bomby zostaną rozbrojone. Zła postawa i stabilność mogą prowadzić do wielu różnych kontuzji i bólu. Jeśli siedzisz przez cały dzień lub już teraz czujesz się pochylony, pozwól, aby ktoś to zbadał.
Zapobieganie jest kluczem
Pamiętaj – zapobieganie jest łatwiejsze niż leczenie. Poświęć czas na przemyślenie, czy twoje przygotowania stawiają cię w pozycji do sukcesu, czy do kontuzji. Popraw jakość swojego czasu treningowego i zostań na boisku dłużej niż twoi rywale.
