Trening koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny – jaka jest różnica?

Ruch koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny. Zrozum różnice i opanuj je wszystkie

Trening siłowy to coś więcej niż tylko podnoszenie ciężarów w górę i w dół.

Wyobraź sobie, że robisz ostatni zestaw wyciskania na ławce, a ostatnia powtórzenie nie dochodzi dokładnie do sztangi. Dwie rzeczy prawdopodobnie się wydarzą. Po pierwsze, twój partner pomoże ci, zanim sztanga cię przyciśnie. Po drugie, poczujesz, że ostatnie powtórzenie to porażka.

W treningu siłowym często koncentrujemy się na podniesieniu ciężaru, na zakończeniu powtórzenia. Ale jeśli celem jest rozwój siły, jest więcej niż tylko pełne powtórzenia, o których warto pomyśleć.

Każde powtórzenie ma trzy fazy:

• Koncentryczna – kiedy pracujące mięśnie skracają się.
• Ekscentryczna – kiedy pracujące mięśnie wydłużają się.
• Izometryczna – kiedy pracujące mięśnie napinają się, ale nie skracają się ani nie wydłużają.

Każda z tych trzech faz ma znaczenie dla rozwoju mięśni. Dziś omówimy dlaczego:

Co oznaczają koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna?

Faza koncentryczna
Faza koncentryczna – czyli samo podnoszenie – to moment, w którym produkujesz siłę i działasz przeciwko grawitacji. To także moment, w którym aktywujesz najwięcej włókien mięśniowych jednocześnie. Trening koncentryczny, szczególnie z naciskiem na siłę eksplozywną, poprawia twoją zdolność do szybkiego generowania siły, co przekłada się na lepsze wyniki w wielu sportach oraz codziennych ruchach. Próbując podnieść ciężar jak najszybciej, nawet jeśli porusza się on powoli, rekrutujesz więcej włókien mięśniowych eksplozywnych – co przyczynia się do większej masy mięśniowej i lepszej koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Faza ekscentryczna
Faza ekscentryczna zachodzi, gdy opuszczasz ciężar – na przykład gdy sztanga zstępuje w kierunku klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce. Tutaj mięsień pracuje, aby spowolnić ruch, mimo że się wydłuża. Zazwyczaj jesteś silniejszy w tej fazie niż w fazie koncentrycznej. To tutaj masz największą kontrolę nad ciężarem – ale często poświęcamy tej fazie najmniej uwagi.

Faza izometryczna
Faza izometryczna – kiedy mięsień napina się, ale nie zmienia długości – jest szczególnie cenna dla budowania stabilności i wytrzymałości. Trenuje twoją zdolność do utrzymywania pozycji pod obciążeniem, co jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom oraz kontroli przy dużych ciężarach. Trening izometryczny jest również łagodny dla stawów i może stanowić dobrą alternatywę dla innych form ruchu podczas rehabilitacji. Utrzymywanie ciężaru, na przykład w dolnej pozycji przysiadu lub w górnej części wyciskania, wzmacnia cały łańcuch ruchowy i poprawia zdolność ciała do precyzyjnego radzenia sobie z dużymi obciążeniami.

Dlaczego faza ekscentryczna jest szczególnie ważna?

Zrozumienie fazy podnoszenia pozwala trenować mądrzej. Faza ekscentryczna wymaga większego zaangażowania mięśni, tworzy wyższe napięcie mechaniczne i silnie przyczynia się do wzrostu mięśni. Wzmacnia także ścięgna i stawy, zwiększając stabilność i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Istnieje również wyraźny związek z codziennym życiem: wszystko, od schodzenia po schodach po zatrzymywanie ruchu podczas poślizgu, angażuje ekscentryczne skurcze mięśni.

Uwaga: Faza ekscentryczna powoduje więcej mikrourazów w mięśniach – co jest korzystne dla wzrostu, ale może zwiększyć ból mięśniowy. Dlatego po treningach z dużą ilością pracy ekscentrycznej należy zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację.

Jak wykorzystać fazy w swoim treningu

Aby uzyskać jak najlepsze wyniki z każdej powtórzenia, powinieneś pamiętać o następujących zasadach:

Opuszczaj ciężar powoli i kontrolowanie (ekscentrycznie)
Wypychać ciężar eksplozywnie do góry (koncentrycznie)
Powolny ruch ekscentryczny pomaga zmniejszyć stres na stawach, podczas gdy szybki ruch koncentryczny aktywuje więcej włókien mięśniowych, zwłaszcza eksplozywnych włókien typu II.

Wykorzystaj trening ekscentryczny, aby przełamać plateau

Szacuje się, że osoba może poradzić sobie z 20–30% większym ciężarem w fazie ekscentrycznej niż w koncentrycznej. Możemy to wykorzystać na naszą korzyść, wykonując:

Powolne negatywne powtórzenia (opuszczanie przez 4–5 sekund)
Cięższe obciążenie w momentach ekscentrycznych z pomocą partnera (np. negatywne podciąganie lub wyciskanie na ławce)
Oczywiście nie należy przesadzać z tymi metodami, ponieważ są one intensywne i wymagają dodatkowego czasu na regenerację. Jednak do przełamania plateau w treningu, takie serie mogą być implementowane z dobrymi wynikami.

Periodizuj tempo treningu

Aby urozmaicić trening i unikać plateau, możesz spróbować zmieniać tempo swoich powtórzeń. Proponowany model to:

• 50–60% treningu: kontrolowana, normalna prędkość
• 10–20%: powolne fazy ekscentryczne
• 10–20%: eksplozje koncentryczne

Przykład periodizacji:

• 4 tygodnie normalnego tempa
• 1 tydzień skupiony na powolnych powtórzeniach ekscentrycznych
• 1 tydzień skupiony na eksplozjach w podnoszeniu
• 1 tydzień regeneracji

Ten schemat pomoże ci rozwijać się systematycznie, unikać stagnacji i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Aby uzyskać jak najwięcej z treningu siłowego, powinniśmy traktować każdy rodzaj aktywności mięśniowej jako korzystny dla naszego rozwoju, a nie tylko pełne powtórzenia.

Pamiętaj, że każde powtórzenie może mieć trzy fazy:

• Powolne opuszczanie
• Pauza z kontrolą
• Silne odepchnięcie

Każde powtórzenie to osobne działanie. Może zostać wykonane niedbale i bez koncentracji lub z precyzją i uwagą. Wyniki zależą oczywiście od tego. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i różnorodności trening będzie bardziej ekscytujący, zbudujesz więcej mięśni i zachowasz sprawność na dłużej.

Następnym razem, gdy będziesz podnosić, nie pytaj się tylko, jak ciężko podnieść, ale: jak mam podnieść ten ciężar dzisiaj?