Intensywny trening – nawet gdy Twoje ciało mówi nie

Większość osób może wyobrażać sobie bootcampy, crossfit, intensywny trening siłowy lub bieganie interwałowe. Wygląda to na pocenie się, eksplozję energii i twardą pracę. Niektórzy czują, jak motywacja zaczyna kipieć w nich na samo wspomnienie tych słów i obrazów, podczas gdy inni czują tylko niepokój.

Problem z utartymi opiniami

Posiadanie określonego wyobrażenia na temat tego, jak powinna wyglądać intensywna trening, sprawia, że wielu osobom, które naprawdę mogłyby skorzystać na zdrowotnych korzyściach z bardziej intensywnego treningu – na przykład starszym, kontuzjowanym osobom lub osobom z różnymi niepełnosprawnościami – nie postrzega tego jako alternatywę. Uważają, że nie mają tego, co potrzeba, by pasować do wzorca.

Jeśli również utknąłeś w określonych obrazach tego, jak wygląda intensywny trening, czas rozszerzyć swoje perspektywy. To nie chodzi o konkretne ćwiczenia czy plany treningowe – chodzi o to, by pracować ciężko w ramach swojej własnej wydolności.

Artykuł wyjaśnia, co dzieje się w ciele podczas intensywnego treningu, oraz jak możesz dostosować swoje treningi, by i ty czerpał korzyści ze wszystkich zdrowotnych zalet intensywnego wysiłku.

Co to jest intensywny trening i co dzieje się w organizmie?

Intensywny trening oznacza, że ciało pracuje w pobliżu swojej maksymalnej wydolności przez krótkie okresy, zazwyczaj z przerwami na odpoczynek. Może to oznaczać, że tętno osiąga 80–95% twojego maksymalnego tętna, lub że odczuwasz wysiłek na poziomie 8–10 w skali od 1 do 10.

W ten sposób reaguje ciało podczas intensywnego treningu:

• Zwiększa się zdolność pochłaniania tlenu. Serce staje się silniejsze, płuca bardziej efektywne, a mięśnie lepiej wykorzystują tlen, który otrzymują.

• Kondycja poprawia się szybciej. Badania pokazują, że krótkie, intensywne interwały mogą dawać równie duże lub większe poprawy VO2 max (zdolności organizmu do pochłaniania tlenu) w porównaniu do długich, umiarkowanych treningów.

• Wzrost wrażliwości na insulinę. Co zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

• Wzrost spalania kalorii. Nawet po zakończeniu treningu organizm nadal spala kalorie – to, co często nazywane jest efektem "afterburn".

• Pozytywny wpływ na mózg. Wydzielają się większe ilości endorfin, dopaminy i innych neuroprzekaźników, co może pomóc w zmniejszeniu stresu, lęku i depresji.

Kiedy chcesz, ale ciało mówi "nie"

Wielu osobom, które naprawdę mogłyby skorzystać z korzyści zdrowotnych wynikających z intensywnego treningu – starszym, osobom z artrozą lub bólem pleców, osobom z niepełnosprawnościami – trudno jest wykonywać klasyczne formy treningu o wysokiej intensywności, gdzie naturalna odporność organizmu jest warunkiem koniecznym do rozpoczęcia treningu.

Ale – da się trenować intensywnie, nie obciążając ciała do granic możliwości. Dobrym przykładem jest chodzenie po pochylonym bieżni, które według badań ma taki sam wpływ na serce i płuca jak bieganie, ale z znacznie mniejszym obciążeniem dla kolan i bioder.

Alternatywy dla biegania: Intensywność bez skoków i uderzeń

Jeśli nie możesz biegać – niezależnie od tego, czy wynika to z kontuzji, wieku czy innych powodów – istnieje wiele sposobów, aby wprowadzić intensywność do swojego treningu:

• Chodzenie po pochylonej bieżni

• Jazda na rowerze (stacjonarnym lub na świeżym powietrzu)

• Maszyna wiosłowa, maszyna do nart lub airbike

• Obwody z ćwiczeniami z masą ciała

• Bieganie w wodzie lub pływanie

Ważne jest, aby podkreślić: intensywność nie polega na szybkim bieganiu czy podnoszeniu ciężarów. Chodzi o to, jak blisko swojej osobistej maksymalnej wydolności pracujesz. Powinieneś być zadyszany, spocony i czuć, że nie możesz rozmawiać w pełnych zdaniach. To oznaki, że jesteś na właściwej drodze.

Jak bezpiecznie rozpocząć intensywny trening?

Najważniejsza rada: Zacznij od miejsca, w którym jesteś.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu, lub masz stan zdrowia wymagający konsultacji – oczywiście skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Następnie zacznij powoli. Możesz na przykład spróbować:

• 20 sekund pracy, 40 sekund odpoczynku. Powtórz 4–6 razy.

• Wybierz ćwiczenie, które już znasz, takie jak jazda na rowerze, wiosłowanie lub przysiady.

• Stopniowo zwiększaj intensywność, objętość lub częstotliwość treningów, słuchając ciała przez całą drogę. Celem nie jest osiągnięcie konkretnego wyniku, ale ostrożne rozszerzanie granic tego, jak intensywnie może pracować twoje ciało, przy jednoczesnym poczuciu bezpieczeństwa.

Trenuj mądrze – trenuj intensywnie (po swojemu)

Musimy przestać myśleć o treningu o wysokiej intensywności jako czymś ekstremalnym. To nie jest zarezerwowane tylko dla sportowców elity czy uczestników bootcampów. To sposób treningu, który, odpowiednio wykonany i dostosowany, pasuje do większości osób – i może przynieść ogromne korzyści zdrowotne.

Najważniejsze jest, aby trenować intensywnie, w ramach własnych możliwości. 75-letnia osoba z protezą biodra może uzyskać tyle samo korzyści z krótkiego treningu na pochylonej bieżni, co 30-letnia osoba po CrossFicie – pod warunkiem, że obie osoby trenują blisko swojej maksymalnej wydolności.

Więc następnym razem, gdy zaplanujesz trening – nie pytaj się tylko, co będziesz trenować, ale jak intensywnie możesz trenować w zależności od swojej dzisiejszej formy. Jesteś silniejszy, niż myślisz, a twoje ciało ma mnóstwo sposobów, by zabłysnąć.