Ból wolny od przysiad

Czy odczuwasz ból pleców lub kolan podczas przysiadów? Dziś omówimy 6 powszechnych błędów popełnianych przy wykonywaniu przysiadów, które mogą prowadzić do bólu w tym fantastycznym ćwiczeniu, oraz jak je poprawić.

Jak to możliwe, że ćwiczenie jest uznawane za „najlepsze” w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni, a jednocześnie wielu trenerów wybiera unikanie go? Tak jest w przypadku tradycyjnych przysiadów ze sztangą – jednego z najbardziej znanych i ponadczasowych ćwiczeń, ale także jednego z najczęściej dyskutowanych.

Przysiad to podstawowy ruch, niezależnie od tego, czy wykonujesz go z ciężarem na plecach, czy bez. Kontrowersje często dotyczą bezpieczeństwa ruchu. Wiele osób unika przysiadów z obawy przed kontuzjami lub po doświadczeniu bólu podczas ćwiczenia.

Nie bój się przysiadów

Jeśli nie jesteś w stanie usiąść – co dokładnie polega na przysiadzie – bez ryzyka kontuzji, najgorsze, co możesz zrobić, to całkowite unikanie tego ruchu. Niezależnie od tego, czy dodajesz obciążenie, czy nie, najważniejsze jest skorygowanie małych błędów, które powodują ból lub ograniczają postępy.

Dlaczego przysiady bolą?

To, co sprawia, że przysiady są tak skuteczne, jest również tym, co może prowadzić do kontuzji. Przysiady to ćwiczenie złożone, co oznacza, że aktywowanych jest wiele mięśni – od ud i hamstringów po pośladki, plecy, a nawet mięśnie brzucha.

Problem polega na tym, że jeśli niewłaściwe mięśnie wykonują najcięższą pracę, ćwiczenie może powodować ból, zwłaszcza w dolnej części pleców. Twoja technika i typ ciała również wpływają na sposób wykonywania ruchu. Nie ma uniwersalnej „właściwej” głębokości przysiadu – zależy to całkowicie od twojego ciała.

Oto najczęstsze problemy i jak je poprawić, aby przysiady były bezbolesne i skuteczne.

Problem 1: Słaba pozycja górnej części ciała

Pierwszą rzeczą, którą należy sprawdzić przy przysiadach, jest chwyt i aktywacja górnej części pleców. Wiele osób koncentruje się całkowicie na roli nóg w ćwiczeniu, zapominając, że górna część ciała również powinna być zaangażowana w napięcie. Zbyt luźny chwyt sztangi uniemożliwia aktywację mięśni chroniących górną część ciała i odcinek piersiowy kręgosłupa, co wpływa na wykonanie całego ćwiczenia.

Rozwiązanie: Złap sztangę jak najmocniej i ściągnij łokcie pod sztangą. Spowoduje to napięcie w całym górnym ciele, co zapewni lepszą kontrolę i ochroni kręgosłup. Pomoże ci to również podnieść cięższe obciążenia i ogólnie zmniejszy ryzyko kontuzji.

Problem 2: Pochylanie się do przodu

Jeśli zbyt mocno pochylasz się w biodrach podczas przysiadu, obciążenie przenosi się z mięśni ud na pośladki, hamstringi lub nawet dolną część pleców. Te mięśnie nie mają tej samej siły ani stabilności, co mięśnie ud, co może prowadzić do przeciążenia i bólu.

Rozwiązanie: Zacznij od zmniejszenia ciężaru i skupienia się na prawidłowej technice. Ściągnij łokcie w dół i trzymaj klatkę piersiową do góry, aby utrzymać górną część ciała bardziej wyprostowaną. Zwiększ także mobilność kostek, bioder i górnej części pleców, aby poprawić wzorzec ruchu.

Dla słabych mięśni brzucha lub ud, pomocne będą ćwiczenia uzupełniające, takie jak wykroki, Bulgarian split squats i step-up.

Problem 3: Ograniczona mobilność stawów skokowych

Ograniczona mobilność stawów skokowych uniemożliwia naturalne przesuwanie się piszczeli do przodu, co może prowadzić do niepotrzebnego stresu na kolanach i zmienionej trajektorii ruchu.

Rozwiązanie: Umieść mały talerz pod piętami, aby uzyskać głębszy przysiad. Aby poprawić mobilność stawów skokowych na dłuższą metę, włącz ćwiczenia takie jak przesuwanie kolana do przodu w kierunku ściany z pozycji stojącej lub „pisanie” alfabetu dużym palcem, aby wyzwać mobilność w różnych kierunkach.

Problem 4: Kolana opadają do środka

Jeśli twoje kolana opadają do środka podczas przysiadu, może to być sygnał technicznych błędów, słabych mięśni lub złej mobilności.

Rozwiązanie: Przetestuj ruch kolan, wykonując przysiady bez obciążenia w pobliżu ściany. Jeśli to jest problem, przejdź do goblet squats i skup się na napięciu mięśni pleców i korpusu, jednocześnie aktywnie wypychając kolana na zewnątrz. Aby wzmocnić pośladki, dodaj ćwiczenia takie jak hip thrust i glute bridges.

Problem 5: Zła technika oddychania

Nieprawidłowe oddychanie podczas przysiadu oznacza, że nie wykorzystujesz ciśnienia wewnętrznego brzucha, które działa jak naturalny pas do podnoszenia ciężarów.

Rozwiązanie: Weź głęboki oddech i napnij brzuch przed każdą powtórką. Kiedy wstajesz z dolnej pozycji, energicznie wydychaj powietrze przez ściśnięte usta. Pomoże to utrzymać stabilność i uniknąć kontuzji.

Problem 6: Zawsze używanie pasa

Pas do podnoszenia ciężarów może być pomocny przy bardzo ciężkich podnoszeniach, ale nie powinien być używany przy każdym zestawie. Zbytnie poleganie na pasie utrudnia rozwój silnego i funkcjonalnego korpusu.

Rozwiązanie: Używaj pasa tylko podczas najcięższych serii, na przykład przy około 70% swojego maksymalnego podnoszenia i więcej. To rozwija ogólną siłę i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Na koniec

Unikając tych sześciu problemów, znacznie zmniejszysz ryzyko bolesnych przysiadów. Dobra technika i doświadczenie w ćwiczeniach to dwie podstawowe składowe skutecznej, bezbólowej sesji przysiadów.

Te wskazówki są dla ciebie, jeśli masz wątpliwości, jak twoja technika wpływa na twoje przysiady. Jeśli jednak masz przewlekłe problemy z bólem kolan, bioder lub pleców, zachęcamy do skontaktowania się z pracownikiem służby zdrowia.

Powodzenia i dbaj o siebie!