Er det bedre å spise før eller etter trening?

Spørsmålet om når det er best å spise – før eller etter en treningsøkt – kan være vanskelig. Noen tar til orde for å faste for å føle seg lett, mens andre ikke kan tenke seg å trene uten først å få i seg noe. Så hva fungerer egentlig best for å få en optimal treningsopplevelse?

Når det kommer til næringsinntak, handler det ikke bare om hva du spiser, om målet ditt er vekttap eller topp ytelse. Et annet viktig aspekt er når du bør spise.

Når det kommer til å trene og spise, kan det bli komplisert, så la oss bryte det ned.

Å spise eller ikke spise før trening?

Det er to leire i debatten om man skal spise før trening.

Noen unngår mat før morgentreningen. De hopper enten helt over frokosten, eller så tar de en kopp kaffe før treningen.

Andre føler seg svimmel bare ved tanken på å trene uten en solid frokost. Begge sider har sine fordeler.

Å trene på tom mage kan få deg til å føle deg lettere og redusere risikoen for akutte badebesøk under trening, samtidig som å spise på forhånd gir deg energi til å holde ut hele treningen.

Fordeler med å faste før trening

Personlige preferanser spiller selvfølgelig inn, men forskning gir en viss støtte for å hoppe over frokosten. Studier viser at fettforbrenningen kan være høyere når du trener på tom mage, mens insulin- og glukosenivået er høyere hvis du spiser på forhånd.

Vitenskapen er imidlertid delt – andre studier viser ingen klare forskjeller mellom de to metodene.

Ulemper med å faste før trening

Det viktigste er om du takler det. Å trene på tom mage fungerer bare hvis du fortsatt kan prestere. Hvis blodsukkeret synker og du føler deg svimmel, er det åpenbart ikke verdt det.

Hvor lenge og intenst du kan trene avhenger også av hva og når du spiste kvelden før. Et karbohydratrikt måltid kan gi nok energi til morgentreningen.

Husk at de fleste våkner lett dehydrert etter en natt ute. Drikk derfor minst ett glass vann før du begynner å trene om morgenen.

Tenk på hvilken type trening du gjør.

Debatten om hvorvidt du skal spise før trening påvirkes også av hvilken type trening du planlegger. En time med yoga krever kanskje ikke et måltid på forhånd, men skal du løpe 10 kilometer er det annerledes.

For lengre utholdenhetstrening viser forskning at et karbohydratrikt måltid 3–4 timer før kan forbedre ytelsen. For kortere økter er forskningen blandet, og de fleste studier viser ingen stor forskjell i ytelse mellom faste og spisetrening.

For lengre, intense treningsøkter kan det være lurt å fylle på energien noen timer i forveien.

Drivstoff før trening

For optimal ytelse trenger kroppen både protein og karbohydrater før trening.

Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene dine, som leveren og musklene frigjør når energinivået faller. Protein bidrar til å forhindre muskelnedbrytning og øker restitusjonen etter trening.

Gode ​​karbohydrater inkluderer havregryn, grønnsaker, fullkornsris og bønner. Proteinet kan komme fra både dyre- og plantebaserte kilder:

• Egg
• Mandler
• Kyllingbryst
• Nøttesmør
• Cottage cheese
• gresk yoghurt
• Linser
• Quinoa

En kombinasjon av protein og karbohydrater, som gresk yoghurt med frukt eller egg og dampet spinat på grovt brød, er et godt alternativ. Har du det travelt kan en proteinshake med en halv banan lages kvelden før.

Forskning viser at det er best å spise 2–3 timer før trening for å gi kroppen tid til å fordøye maten.

Maksimer restitusjonen etter trening

Etter trening er restitusjon og påfyll av energi avgjørende for treningsresultater. Karbohydrater fyller opp uttømte glykogenlagre, mens protein hjelper til med å gjenoppbygge muskler. Mål for et 3:1-forhold mellom karbohydrater og protein.

For maksimal restitusjon bør du spise innen en time etter treningsøkten. Alternativer som smoothies, en wrap med kalkun og grønnsaker på grovt brød, eller yoghurt med bær er bra.

Ikke glem å holde deg hydrert – vann er alltid bra, men et glass melk gir også protein og elektrolytter for å hjelpe til med restitusjon. Ved kraftig svetting kan et glass Resorb bidra til å raskt gjenopprette væskebalansen.

Husk at restitusjonen fortsetter i 24–48 timer etter en hard treningsøkt, så sørg for å spise næringsrike måltider gjennom dagen.

Kort sagt…

Forskning er blandet når det gjelder å trene på tom mage, men det kan fungere for trening med lav til moderat intensitet hvis målet er fettnedgang eller vektvedlikehold.

Vær imidlertid oppmerksom på tegn på at kroppen din ikke henger med, for eksempel svimmelhet, nedsatt ytelse eller rask pust.

Skal du trene hardt? Da er det best å spise protein og karbohydrater på forhånd – ingen vil føle seg besvimet midt i en treningsøkt. Hvis du trenger å spise på forhånd, fokuser på mengden. Hva og hvor mye kan du spise for å få energi uten å føle deg tung?

Trening og fordøyelse er individuelt. Til syvende og sist handler det om hva som fungerer best for deg. Test og eksperimenter med ulike måltider før og etter trening for å finne din beste balanse.