5 tips for skadefri styrketrening
Små skader kan noen ganger være uunngåelige, men større problemer kan vanligvis forebygges. Her er fem tips fra det vi i Workout Brands har lært gjennom år med trening:
- Forstå skaden din og hva som gikk galt
- Se gjennom teknologien din
- Er treningsplanen din tilstrekkelig?
- Mobilitet og fleksibilitet
- Profesjonell hjelp
1. Forstå skaden din og hva som gikk galt
Hvis du har en tidligere skade, for eksempel løperkne eller diskusprolaps, start med å forstå hvilken type skade det er og hvordan den oppsto. Var det repeterende stress, dårlige bevegelsesmønstre, ubalanser, for tunge løft, eller rett og slett uhell? Når du vet den sannsynlige årsaken, kan du analysere hvorfor det skjedde.
Uten en grundig gjennomgang av skaden, dens årsak og hvor effektiv restitusjonsplanen er, øker risikoen for ny skade. Gjennomgå kravene til din sport eller treningspraksis og vær ærlig med deg selv. Hvor mye belastning gir det du gjør på kroppen din? Kan du forberede deg på dette på treningssenteret?
2. Gjennomgå teknologien din
Teknologi er alt. Løfteteknikken din kan være den avgjørende faktoren for om du lykkes eller mislykkes. Dette er spesielt tydelig hvis du konkurrerer i styrkeløft, vektløfting eller strongman, hvor teknikk direkte påvirker prestasjonen din og hvor mye du løfter. Selv om du trener for en annen idrett der styrke slår ut i ytelse på banen, i bassenget eller på løpebanen, kan løfteteknikk fortsatt være avgjørende for suksess og skadeforebygging.
Løfter du med dårlig teknikk, overbelaster du noen muskelgrupper, svekker andre og skaper ubalanser.
Når du løfter, ber du kroppen om å utføre mange bevegelser og sammentrekninger for å bygge, støtte og stabilisere musklene. Dårlig teknikk kan føre til at noen muskelgrupper blir overbelastet mens andre svekkes, og skaper ubalanse. Alle disse svakhetene kan avsløres under konkurranse, og plutselig går noe galt.
Kan teknologien din forårsake en skade som bare venter på å skje? Hvis du er usikker, ta kontakt med en coach som vet hva de snakker om og fokuser på dine grunnleggende bevegelsesmønstre.
Løfting stiller store krav til kroppen, så pass på at du gjør det riktig.
3. Er treningsplanen din tilstrekkelig?
Vær forsiktig så du ikke forsømme deler av treningen. Har du gjennomført nok spesifikk og fokusert trening for oppgaven, eller håper du bare at kroppen din kan takle belastningen fra sporten din?
Hvis du stadig blir skadet under konkurranser, er det sannsynlig at du ikke forbereder deg nok.
For eksempel kan bena og ryggen være sterke nok til å løfte en tung vekt, men støttemusklene må også være sterke nok. Er din quadratus lumborum og erector spinae trent og sterk nok til å håndtere torsjonen som en tung vekt legger på ryggen din? Hvis de ikke er det, setter du deg selv i fare for skade.
Ikke ta det for gitt at kroppen din kan takle alt du utsetter den for. Se gjennom treningen din og sørg for at forberedelsene dine er tilstrekkelige til å beskytte kroppen mot stressene fra sporten din. Hvis du stadig blir skadet under konkurranser, er det sannsynlig at du ikke forbereder deg nok.
4. Mobilitet og fleksibilitet
Både allmennheten og idrettsutøvere er mer bevisste på viktigheten av mobilitet og fleksibilitet enn noen gang før. Vær oppmerksom på leddene dine, deres bevegelsesområde og musklenes evne til å utføre bevegelsene de blir bedt om å gjøre. Det finnes mange screeningtester som kan kartlegge mobiliteten din. Hvis du tar treningen på alvor, utfør en screeningtest for å identifisere svakhetene dine.
Identifiser områder som føles stive, låste og som ikke beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet, og ta tak i dem.
Arbeid med mobilitet og fleksibilitet kan enkelt integreres i oppvarmings- og restitusjonsøkter. Uten dette klarer ofte ikke leddene å håndtere belastningen de utsettes for, og noe må vike.
Ikke la dårlig hoftemobilitet føre til en sete- eller hoftebøyeskade. Ikke la dårlig hamstringfleksibilitet bidra til strekk på løpsdagen. Identifiser områder som føles stive, låste og som ikke beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet, og ta tak i dem.
Forebygging er lettere enn kur. Det er derfor bevegelsesmønstre og mobilitet er topp prioritet i min fem-trinns tilnærming til treningsplanlegging:
- Fiks bevegelsen
- Avgrens repetisjonen
- Bruk innsats og intensitet
- Oppnå resultater
- Gjenta
Å gå rundt med leddsmerter hele dagen, hver dag, er verken normalt eller akseptabelt. Det er heller ikke et hederstegn. Hvis dette beskriver deg, fiks det nå før du går rundt med krykker i stedet.
Hva er vitsen med å løfte tungt hvis du knapt kan gå resten av dagen?
5. Profesjonell hjelp
Ikke prøv alltid å selvdiagnostisere. Et trent øye er bedre enn dine egne observasjoner, så finn en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor og få dem til å sjekke holdning, bevegelse og propriosepsjon.
De kan oppdage ubalanser, problemer og potensielle svakheter og gi deg en protokoll du skal følge for å sikre at disse tikkende bombene er uskadeliggjort. Dårlig holdning og stabilitet kan føre til en rekke skader og smerter. Hvis du sitter ned hele dagen eller allerede føler at du er bøyd, be noen undersøke det.
Forebygging er nøkkelen
Husk - forebygging er lettere enn kur. Ta deg tid til å vurdere om forberedelsene dine setter deg i en posisjon for suksess eller skade. Forbedre kvaliteten på treningstiden din og hold deg på banen lenger enn konkurrentene dine.
