Hvor ofte trenger jeg å trene?

I dag tenkte vi å komme inn på et tema som mange ikke helt har fått med seg; treningsintensitet.
Hvor mye trenger vi egentlig å trene for å se fremgang på treningsreisen vår? Hvor ofte bør jeg trene hvis jeg vil begynne på nytt? Her er svarene på disse spørsmålene.

Hvor ofte må jeg trene for å utvikle meg?

Styrketrening er ikke noe du trenger å gjøre hver dag for å se resultater. Faktisk kan du oppnå bedre resultater hvis hvile og restitusjon gis like mye fokus i ukeplanen din som trening.
For de som er opptatt med jobb og et liv utenfor treningssenteret kan det være greit å vite hvor mange dager i uken man egentlig trenger å trene og hvor lang hver økt bør være.

Hva sier forskningen?

Det har vært stor interesse blant trenere og forskere for å finne ut hvor lite man kan trene og likevel få fremgang, samt hvilke øvelser som er mest effektive. Studier har vist at bare syv minutter med intens sirkeltrening kan forbedre både styrke og utholdenhet, og at et enkelt sett med seks til tolv repetisjoner, utført tre til fire ganger i uken med høy intensitet, kan bygge styrke.

Selv om disse studiene er interessante, ble de utført under kontrollerte laboratorieforhold. I virkeligheten er det andre faktorer som påvirker hvor mye tid du kan bruke på trening. Derfor er det viktig å forstå hvordan du kan bygge en effektiv treningsrutine med minimal tid.

Grunnlaget for all fysisk utvikling

For å få styr på treningsopplegg og styrkeutvikling er det greit å forstå de grunnleggende prinsippene for hvordan kroppen fungerer. Det prinsippet er som følger:

Kroppen tilpasser seg omgivelsene. Hvis miljøet krever bedre kondisjon, vil hjertet uunngåelig bli trent, og blodproduksjonen vil uunngåelig øke. Dersom du jevnlig utsettes for styrketester, vil de tilpassede musklene tilpasse seg for å takle kravene som stilles til dem. Roma ble ikke bygget på en dag, men muskler har en proteinomsetningshastighet på 1-2 % per dag. Så gi det tre måneder og du vil ha en helt ny bicep (rent teoretisk).

Hva vil vi si med dette? Trening er ikke rakettvitenskap for de som ønsker å bygge muskler, det handler om uunngåelig fysiologisk tilpasning til endringer i arbeidsbelastning. Den endringen vil skje når du føler at musklene dine jobber mer enn vanlig. Hvis du trenger å slite med å fullføre de siste repetisjonene dine, er det et tegn på at det vil være midlertidig muskelnedbrytning i de arbeidende musklene, som etter hvile og næring vil føre til muskelvekst. Det blir ikke vanskeligere enn det.

Treningsintensitet for nybegynnere

For nybegynnere kan en minimal mengde trening være en utmerket start. Å starte sakte reduserer risikoen for skader, minimerer sårhet og gjør det lettere å holde seg til rutinen. Å kaste deg ut i et intenst treningsprogram kan hindre fremgangen din, føre til overtrening og senke motivasjonen. Med minimal trening mener vi ca 8-12 minutters treningsøkter av mer intens karakter, tenk sirkeltrening, eller to til fire styrkeøvelser utført i et lavt intensitetstempo på under 30 minutter.

Når du kommer i gang, må du finne måter å opprettholde momentum og fortsette å gjøre fremskritt på. Selv trening en gang i uken kan gi fordeler for styrke og muskelvekst, men for å bygge muskler og styrke med mer merkbar effekt, anbefales det at du trener minst to ganger i uken, gjerne med en effektiv treningstid på 30 minutter per økt. Med effektiv treningstid mener vi tiden du enten jobber, eller puster ut for å få kraft gjennom neste sett. Ikke rull på Instagram eller spenn deg opp foran speilet.

For å oppnå resultater kreves det progressiv overbelastning, som betyr at man gradvis øker belastningen over tid i takt med de fysiologiske tilpasningene som skjer både ved kondisjonstrening og styrketrening. Dette betyr at når du først føler at vekten ikke lenger føles spesielt tung, er det på tide å øke hvis du vil se fortsatte resultater.

Hvilke øvelser bør jeg gjøre for å få best resultat?

Helkroppstrening med grunnleggende øvelser som markløft, press og knebøy er spesielt effektive fordi du aktiverer flere store muskelgrupper samtidig. Dette maksimerer verdien av tiden du bruker i treningsstudioet. Hvis du ønsker å få enda mer ut av korte treningsøkter, kan du bruke intensiveringsteknikker som hvile-pause-sett og drop-sett for å virkelig presse deg selv til maks.

Hvor lenge bør jeg hvile mellom treningsøktene?

Det er også viktig å strukturere treningsuken. For å trene effektivt må du hvile og restituere deg skikkelig mellom treningsøktene. Sørg for at det er minst én dag mellom treningsøktene (24 timer) og at du spiser nok mellom treningsøktene. En diett fokusert på riktig mengde protein og karbohydrater for din kroppsvekt, kondisjonsnivå og mål vil støtte muskelbygging og fylle opp energilagrene dine for kommende treningsøkter.

Hvis du etter å ha fått ballen til å rulle, kan og vil vie mer tid til treningen din, er det selvfølgelig flott, men det viktigste er å finne en treningsrutine som fungerer for deg. Minimal, fokusert trening er bedre enn ustrukturert lang trening.

Husk: Den beste treningsplanen er den du kan holde deg til over tid.

Sammendrag

Det handler ikke om å tilbringe hver dag i treningsstudioet for å oppnå resultater. Kunsten er å lære å trene smart, effektivt og målrettet. Å ha en konsekvent treningsplan som du ønsker å følge er nøkkelen til en hyggelig treningsreise som gir resultater over tid.