Kom i gang med Crossfit - 5 benchmark-treningsøkter for nybegynnere
Har du hatt lyst til å prøve CrossFit, men er litt usikker på hvor du skal begynne? Da synes vi du bør lese dagens innlegg.
Innen CrossFit er det en rekke klassiske treningsøkter. Disse treningsøktene har en spesifikk standard for hvordan de skal utføres og er viden kjent blant CrossFit-utøvere. De fleste som har drevet med CrossFit en stund har prøvd disse treningene på et tidspunkt. Dette gjør treningsformen så givende, da du raskt kan forholde deg til utøvere over hele verden som har trent identiske treningsøkter. De klassiske treningsøktene kalles Benchmark Workouts.
I dag har vi valgt ut fem benchmark-treninger som er perfekte for nybegynnere som ønsker å komme i gang med funksjonell trening med høy intensitet og ønsker å få klare målepunkter for sin utvikling i kondisjon og styrke.
Vi anbefaler at du starter med å prøve disse treningsøktene, selv om du ikke har fått en vane med å trene CrossFit, og så prøver de igjen om seks måneder. Dette gjør det enkelt å spore fremgangen du mest sannsynlig vil se.
Alle disse treningsøktene kan tilpasses. Med de riktige justeringene kan de passe til ulike kondisjonsnivåer og evner.
1. Cindy
Først ut er Cindy , en av de enkleste og mest effektive treningsøktene. Alt du trenger er en opptrekkbar. Cindy består av en 20-minutters AMRAP (så mange runder som mulig) med:
- 5 pull-ups
- 10 armhevinger
- 15 knebøy
Peelings for Cindy:
- Pull-ups: For de som ikke klarer pull-ups enda, kan disse tilpasses med strikk, hoppende pull-ups eller hengende roing.
- Push-ups: Ved behov kan vanlige push-ups erstattes med skrå armhevinger mot en plyoboks.
- Knebøy: Utfør knebøy med din egen kroppsvekt. Har du begrenset bevegelighet, arbeid innenfor ditt eget bevegelsesområde og fokuser på god teknikk.
Målet er å holde et konstant tempo og gjennomføre så mange runder og repetisjoner som mulig innen 20 minutter. Denne treningen tester både utholdenhet og kondisjon. Hvis du velger å skalere noen av øvelsene, skriv ned skaleringen på resultatene dine.
2. Fra
Neste treningsøkt er den intense Fran -en fartsfylt treningsøkt som utfordrer både styrke og kondisjon. Repetisjonssekvensen er 21-15-9 av:
- Thrustere (43 kg for menn, 29 kg for kvinner)
- Pull-ups
Dette betyr at du først gjør 21 repetisjoner av begge øvelsene, deretter 15 og til slutt 9 – tre runder med avtagende repetisjoner, med andre ord.
Skaleringer for Fran:
- Thrustere: Hvis vekten føles for tung, senk den eller bytt til push-press hvis det er vanskelig å utføre dype knebøy.
- Pull-ups: Tilpass pull-ups med strikk, hoppvariasjoner eller reduser antall repetisjoner.
Fran bør utføres med høy intensitet; nybegynnere kan sikte på å fullføre det innen 8 minutter.
3. Helen
Helen er en klassisk cardio- og styrketrening med tre tidsbestemte runder med:
- 400 meter løp
- 21 kettlebell-svinger (24 kg for menn, 16 kg for kvinner)
- 12 pull-ups
Peelings for Helen:
- Løping: Halver avstanden til 200 meter eller bytt til 400 meter roing eller sykling dersom løping ikke er mulig.
- Kettlebell-svingninger: Senk vekten eller utfør svingningene i øyehøyde i stedet for over hodet.
- Pull-ups: Tilpass med strikk eller hoppende pull-ups.
Et godt mål er å fullføre Helen innen 15 minutter.
4. Nåde
Grace er en styrketrening som involverer 30 timers rens og rykk, med vekter på 61 kg for menn og 43 kg for kvinner.
Scalings for Grace:
- Vekt: Hvis vekten er for høy, senk den til et overkommelig nivå for å kunne gjøre 5-10 repetisjoner om gangen.
- Teknikkfokus: For nybegynnere er det viktig å prioritere teknikk fremfor fart for å unngå skader.
Grace bør utføres raskt og intenst, med et mål om å fullføre treningen på under 5 minutter. Hvis treningen tar over 10 minutter, er det et tegn på at du bør senke vekten.
5. Annie
Sist, men ikke minst, har vi Annie , en kropps- og treningsøkt som fokuserer på core og utholdenhet. Repetisjonssekvensen er 50-40-30-20-10 av:
- Doble unders
- Sit-ups
Peelings for Annie:
- Double-unders: Hvis du har problemer med double-unders, kan du bytte til enkelthopp og doble antall repetisjoner. Alternativt kan du doble tallet og gjøre hoppeknekter.
- Sit-ups: Utfør disse med streng teknikk og mål å krysse hoftene med skuldrene på hver repetisjon. Ved behov kan antall repetisjoner reduseres.
Annie er en treningsøkt hvor målet er fart uten at det går på bekostning av teknikken.
Avsluttende tanker: Test og retest
Disse fem benchmark-treningene er flotte for nybegynnere fordi de er enkle, skalerbare og effektive til å teste ulike deler av din fysiske evne - styrke, utholdenhet og teknikk.
Det viktigste er å teste deg selv, notere resultatene og komme tilbake etter noen måneder for å overvåke fremgangen din. Målet er ikke bare å gjennomføre disse treningsøktene, men å gjennomføre dem med god teknikk slik at du får rettferdige målinger å sammenligne deg med i fremtiden.
