Hvordan mestre thrustere

Alle som har prøvd thrusterøvelsen i en WOD (Workout Of the Day) vet hvilken utfordrende øvelse det er. En kombinasjon av en frontbøy og en pushpress som garantert får musklene til å brenne om du ikke tar det seriøst. Selvfølgelig sier vi dette med varme, da thursters er en fantastisk trening for å trene pannen og kan gjøre enhver treningsøkt til en skikkelig svettefest.

Bevegelsen består av tre deler:

1. Stangen starter på brystet, rett over kragebeina.
2. Du gjør en knebøy til lårene dine er lavere enn parallelt med gulvet, med stangen igjen på brystet.
3. Du reiser deg raskt opp og trykker deretter vektstangen til strake armer over hodet.

Der har du en repetisjon av en thruster, så er det bare å gjøre om trinnene. Selv om dette kan virke som en enkel øvelse, er det noen fallgruver som gjør praksisen verdig sitt mørke rykte.

Ikke noe problem – i denne guiden vil vi gå over hvorfor du bør inkludere thrustere i treningen og riktig teknikk, inkludert retningslinjer, modifikasjoner, vanlige feil og avanserte tips for å hjelpe deg å ta thrusterne til neste nivå.

Hvorfor lage thrustere?

Thrustere er faktisk en av våre favoritt vektstangøvelser. Det krever og opprettholder bevegelighet i hofte og ankel, god bevegelighet i brystryggraden (for å kunne gjøre en oppreist frontbøy) og innebærer også skuldermobilitet. I tillegg til disse aspektene ved mobilitet, krever de også kjernestyrke, skulderstyrke og benstyrke, noe som gjør det til en flott kombinasjon av mobilitet og styrke.

Thrustere gir også en solid kondisjonstrening. Siden skrivelinjen beveger seg så langt under hver repetisjon, vil i hovedsak hele kroppen jobbe under hver repetisjon. Dette vil kreve høy oksygenering av hele kroppen, noe som betyr at du allerede etter 20 repetisjoner vil ha hatt en flott cardio-trening. Hvis du tviler på det, prøv en Fran.

Dette er grunnen til at thrustere er verdt en liten del av tiden din.

Retningslinjer for thrustere

Dette er kanskje ikke en offisiell retningslinje, men siden øvelsen inkluderer en knebøy, foreslår vi alltid å plassere føttene i en knebøy posisjon som er like utenfor hoftene eller under skuldrene, klar til å løfte stangen.

Det neste trinnet er å bringe stangen til skuldrene dine – en kraftrens. Fra denne posisjonen, bøy slik at hoftefolden er under toppen av kneet. Skyv deretter hoftene kraftig opp og frem og trykk stangen over hodet.

Og så utfører du en thruster!

Men før du tester deg selv, la oss gå gjennom noen vanlige feil du bør unngå.

Vanlige feil med thrustere

Det er en rekke feil som idrettsutøvere gjør når de utfører thrustere. Disse er ikke nødvendigvis skadelige, da thrustere vanligvis utføres med lavere vekter, men disse feilene vil gjøre øvelsen betydelig mer ubehagelig enn den trenger å være.

Her er de 5 vanligste feilene med thrustere:

Feil 1: Dårlig stativposisjon

Det første vi kan kalle dårlig stativposisjon, som kan forekomme i tre forskjellige varianter.

Hold stangen vekk fra skuldrene. Den riktige måten å starte en thruster på er i fremre stativposisjon, hvor praktisk talt hele vekten av stangen hviler på skuldrene under knebøyen. Mange gjør den feilen å ikke la stangen hvile på skuldrene, men i stedet løfte den av skuldrene og bøye seg med stangen i været. Å utføre bare en enkelt repetisjon på denne måten er utfordrende, hvis du gjør et helt sett med denne teknikken blir det betydelig verre. La stangen hvile på skuldrene til det er på tide å trykke.

En god stativposisjon gjør at stangen hviler på skuldrene dine slik at den blir værende der selv om du fjerner hendene. Husk at stangen skal sitte på skuldrene med hendene som en lett støtte.

Senkede albuer. En annen problematisk oppførsel er å la albuene falle ned i fremre stativposisjon. Hvis albuene peker nedover under knebøyen, kan de treffe bena, som er en sikker måte å få håndleddsskader på, og selv om de klarer å unngå bena, vil de fortsatt gjøre det betydelig mindre bra der nede enn om de var plassert høyere opp. Høye albuer presser opp brystet og hodet og holder stangen i en bedre posisjon foran. Husk derfor å skyve albuene oppover gjennom hele knebøyen.

Hvil stangen på fingertuppene

Den siste feilen som bidrar til dårlig stativposisjon er når stangen havner på fingertuppene. Å trykke stangen oppover i denne posisjonen er nesten umulig. Finn en balanse der minst fire fingre holder stangen i fremre stativposisjon, og hvor mesteparten av vekten hviler på stativet til skuldrene, ikke på albuene eller håndleddene. I en ideell håndposisjon kan hendene raskt skifte oppgaver, fra å stabilisere stangen i det fremre stativet, til å gripe stangen og presse den oppover.

Feil 2: Feil holdning

Den nest vanligste feilen er dårlig holdning, som kan skyldes fot- eller håndplassering.

Dårlig fotstilling

Det er ikke uvanlig å se folk løfte stangen med bare et smalt mellomrom mellom føttene, og derfor synes det er vanskelig å utføre en korrekt knebøy. For god holdning bør føttene dine være brede nok fra hverandre til å enkelt utføre en dyp, komfortabel knebøy. For de fleste er det med føttene rett utenfor hoftene eller under skuldrene, med føttene pekende diagonalt utover og med knærne i samme retning.

Dårlig hånd/armstilling

Noen ganger har folk en stativstilling hvor hendene er for smale, noe som ikke er effektivt og gjør det vanskelig å hvile stangen på skuldrene. På den annen side kan hendene være for brede, noe som også gjør øvelsen vanskeligere. En god balanse er vanligvis å ha tommelen like utenfor skuldrene når stangen hviler i stativposisjon.

God holdning betyr at føttene er utenfor hoftene eller under skuldrene og hendene er like utenfor skuldrene.

Feil 3: Ikke bruke bena

Den tredje vanlige feilen er at du ikke bruker bena riktig. Husk at bena dine sannsynligvis er sterkere enn armene, så når du driver med thrustere, vil du bruke beinkraften så mye som mulig. En vanlig feil er å begynne å presse med armene for tidlig, noe som fører til at stangen forlater skuldrene for tidlig og resulterer i et strengt skulderpress – noe du vil unngå.

For å gjøre bevegelsen riktig, forestill deg at den skjer i følgende rekkefølge: ben, hofter og deretter armer. Bevegelsen skal være langsommere på vei ned og eksplosiv på vei opp. For å få mest mulig kraft og effektivitet ut av thrusterne dine, bruk bena og press deg opp fra frontbøyen så hardt som mulig. Forleng hoftene, stram setemusklene, og avslutt med å presse stangen oppover med kraften du får fra den siste forlengelsen i hoftene og anklene, akkurat som i en push-press.

Feil 4: Feil pust

Den fjerde feilen er å ikke puste ordentlig, eller å glemme å puste helt. Det høres kanskje rart ut, men det er vanlig å glemme å puste når man jobber med tunge vekter i funksjonelle treningsøkter. Under en thruster er du under spenning hele tiden, noe som gjør det lett å glemme å puste skikkelig, noe som fører til at følelsen av utmattelse kommer lynraskt.

For å unngå dette kan du prøve å puste ut mens du trykker opp og låser stangen over hodet, og deretter puste inn når du er i toppposisjon og på vei ned. Noen mennesker synes det fungerer å ikke puste under selve knebøyen – eksperimenter selv for å se hva som fungerer best for deg. Prøv å finne et pustemønster som stemmer overens med bevegelsen, slik at inn- og utpust skjer under samme trinn i hver repetisjon.

Feil 5: Løs lås i endeposisjon

Den siste feilen er kanskje den største irritasjonen som finnes i noen form for vektstangtrening som inkluderer trykk: slakk lockout. Dette skjer når du ikke strekker ut albuene helt eller hvis du låser ut, men lar hodet falle tilbake, noe som får stangen til å havne foran kroppen din.

En bøyd armlås ses ofte, der stangen bare går over hodet uten at armene er helt utstrakte – dette er en "no rep". En annen feil er å la hodet falle tilbake, noe som gjør at stangen havner foran kroppen selv om armene strekkes ut. Begge disse tilfellene resulterer i et ineffektivt løft og risikerer å bli diskvalifisert i konkurranser, i tillegg til at du ikke ser veldig bra ut når du trener på treningssenteret.

Nå skal vi se på noen modifikasjoner som kan hjelpe deg med å bli bedre på thrustere.

Modifikasjoner

En av de store fordelene med CrossFit og funksjonell trening er at øvelser kan tilpasses alle nivåer. Hvis du sliter med de tekniske aspektene eller ikke kan fullføre alle bevegelseskravene, er det flere måter å modifisere øvelsen og forbedre thrusterne.

Juster vekten

En enkel løsning er å gå ned i vekt. En thruster på 30 kg er betydelig enklere å utføre med en full bevegelse enn en på 43 kg. Ved å trappe ned vekten kan du fokusere på riktige bevegelsesmønstre og øke effektiviteten, noe som hjelper deg å få ønsket stimulans fra treningsøkten.

Justere bevegelsesområdet (ROM)

Hvis du ikke kan gjøre hele bevegelsesområdet, er det bedre å gjøre tre fjerdedeler av en thruster riktig enn å prøve hele bevegelsesområdet og få en dårlig utførelse. Forkort knebøyen eller tillat en ufullstendig albuelås hvis det kreves av en skade eller bevegelighetsbegrensning.

Et annet alternativ er å bytte ut vektstangen med en kettlebell eller manualer og bruke en- eller toarmsvariasjoner avhengig av hva som fungerer best for deg.

Løft hælene

Hvis du har problemer med dybden på knebøy, kan det skyldes begrenset bevegelighet i ankelen. Plasser små vektskiver under hælene eller bruk løftesko for å lette denne begrensningen. Dette kan hjelpe deg med å komme dypere inn i knebøyene dine og oppnå full bevegelsesutslag.

Del opp bevegelsen

For nybegynnere som har problemer med ubrutte thrustere, kan du dele bevegelsen inn i ulike deler. Dette betyr at du kan kombinere en frontbøy og en pushpress eller en frontbøy og en streng press for å trene de forskjellige komponentene.

Utfør en frontbøy, ta en pause og trykk stangen oppover. På denne måten kan du øve på bevegelsen bit for bit, og når du føler deg komfortabel kan du kombinere bevegelsene til en ekte thruster.

Avanserte tips for thrustere

For deg som allerede har erfaring med thrustere og har gjennomført Fran flere ganger, er det noen avanserte tips som kan hjelpe deg med å bli mer effektiv under treningsøktene.

Bøy den første repetisjonen

Det første avanserte tipset er å bøye den første repetisjonen – mer spesifikt, å gjøre en knebøy rent for å starte. I stedet for å gå opp til stangen, løfte den opp til skuldrene, justere føttene og deretter gjøre thrusteren, kan du kombinere disse bevegelsene og starte med en knebøy helt inn i første rep.

Ved å starte med å bøye deg ned når du løfter stangen og gå rett inn i knebøyen sparer du verdifulle sekunder under en lang treningsøkt. Denne lille justeringen kan spare deg for betydelig tid og hjelpe deg med å holde et høyere tempo.

Hvil i øverste posisjon

Det neste avanserte tipset er å hvile i toppposisjonen. Mange eliteidrettsutøvere foretrekker å hvile når stangen er over hodet i stedet for å hvile med den på brystet. Det kan høres kontraintuitivt ut, men å ta en pause i et veldig kort øyeblikk, for eksempel et kvarter, ved lockouten kan gi deg en sjanse til å trekke pusten helt og forberede deg på neste repetisjon. Dette lar deg vare lenger og gjøre større sett.

For de fleste er ikke dette nødvendig, men for erfarne idrettsutøvere kan dette være den lille pausen som utgjør en stor forskjell for å unngå tretthet.

Raske prøver

Det siste tipset er det som kalles raske repetisjoner. Dette betyr at du fjerner pausen og utfører repetisjonene i et raskere tempo. Dette er en strategi som brukes sparsomt, vanligvis i veldig raske treningsøkter som Fran, og hvor du allerede kan gjøre øvelsen uavbrutt uten problemer.

Hvis du er en avansert idrettsutøver eller hvis stangen er lett nok, kan du aktivt trekke stangen ned for neste repetisjon i stedet for å vente på at tyngdekraften skal gjøre sitt. Slik setter noen verdensrekorder i treningsøkter som Fran.

Som konklusjon …

Thrustere er en fantastisk helkroppsøvelse som utvikler eksplosiv kraft, styrke, utholdenhet og kondisjon. Som med alle øvelser, er det tilpasningsmuligheter for nybegynnere som gjør thrustere mer tilgjengelige, og avanserte tips som hjelper deg med å forbedre effektiviteten.

Hvis du er nybegynner, start med de tilpassede alternativene og jobb deg oppover. Hvis du allerede trener med thrustere, prøv noen av de avanserte tipsene og se hvordan de påvirker tidene og ytelsen din.

Håper disse tipsene er nyttige for deg!