CrossFit Benchmark-treningsøkter: Test din styrke og utholdenhet over tid

CrossFit er, som du sikkert allerede vet, en treningsform som er basert på funksjonelle øvelser, høy intensitet og målbarhet. Dette for å bli bedre tilpasset alle livets utfordringer.

Alle øvelser i CrossFit har en standard for hvordan de skal utføres, slik at en øvelse ser lik ut for alle mennesker. Hvis du trener i dag og noterer deg resultatene, kan du gjøre det igjen om et år og sammenligne resultatene. Takket være denne standardiseringen kan treningsøktene gjentas om og om igjen, både for å gi oss trening, men også for at vi skal kunne følge vår fysiske utvikling.

Denne geniale metoden har også gjort at enkelte treningsøkter, eller treningsprøver om du vil kalle dem det, har blitt klassikere. Disse klassikerne brukes om og om igjen da de har en unik evne til å virkelig teste styrken vår. Når en treningsøkt har bestått tidens tann, får den tittelen Benchmark Workout .

Innen CrossFit er det en rekke Benchmark Workouts, treningsøkter med fornavn som mange utøvere har oppnådd resultater med. Disse øktene kan være ekstra morsomme å ha vært igjennom, da vi kan snakke om vår egen opplevelse av økten og forholde oss til andre som har vært gjennom samme prøvelse.

Det er en haug med forskjellige kategorier av "Benchmark" treningsøkter som kan være greit å vite. I dag tenkte vi å gå gjennom noen av hovedkategoriene og fortelle om deres opphav og hva som kjennetegner dem.

Jentene

"The Girls" ble introdusert i 2003 av CrossFit-grunnlegger Greg Glassman. Hensikten med å lage disse treningsøktene var å lage treningsøkter som kunne brukes til å måle og sammenligne resultater over tid. Disse treningsøktene har virkelig noe historisk over seg og er kanskje de du bør sette deg inn i først.

At passene har feminine navn er hentet fra det amerikanske værsystemet, hvor stormer er navngitt med korte og særegne kvinnelige fornavn for enkel og effektiv kommunikasjon. Det at passene har egne navn gir dem en egen personlighet og gjør dem enkle å huske. Spesielt når du blir kjent med dem selv.

«The Girls»-treningene består av spesifikke kombinasjoner av øvelser og repetisjoner som er utfordrende for alle nivåer. De tester utholdenhet, styrke og teknisk evne. Her er to klassikere:

Fra

For tid:

21-15-9* reps av:

• Thrustere (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*Når rep-serier skrives på denne måten, betyr det at treningen består av like mange runder som antall påfølgende tall. Hver runde gjør du antall repetisjoner som er oppført i rep-serien.

Denne treningen er derfor på tre runder. Første runde gjør du 21 Thrusters og 21 Pull-ups, andre runde 15 reps av begge øvelsene, og siste runde 9 reps.

Diane

For tid:

21-15-9 repetisjoner av:

• Markløft (102,5/70 kg)
• Håndstående armhevinger

Hero WODs

Hero WODs ble opprettet for å hedre falne amerikanske soldater, politifolk, brannmenn og andre fagfolk som døde i tjenesten. Veldig amerikansk, men samtidig ganske fin. Disse WOD-ene bør være treningsøkter som folk gjerne vil gjøre for å trene seg selv. Disse treningsøktene er ofte lengre og/eller mer intense, noe som gjør dem både fysisk og mentalt utfordrende.

Her er to klassiske Hero WOD-er som er verdt å huske.

Murph

For tid:

Med vektvest (9/6,3 kg)

• 1 mil løp (1,6 km)
• 100 pull-ups
• 200 armhevinger
• 300 luftknebøy
• 1 mil løpt

Du kan dele opp pull-ups, push-ups og knebøy etter behov.

JT

For tid:

• 21-15-9 repetisjoner av:
  • Håndstående armhevinger
  • Ring dips
  • Push-ups

Åpne treningsøkter

CrossFit Games kan best sammenlignes med CrossFit World Championships. Open er den første kvalifiseringsprosessen i konkurransen. Open Workouts ble introdusert i 2011 som en del av CrossFit Games-kvalifiseringen. I CrossFit Open kan hvem som helst konkurrere, derav navnet "Open". Over en periode på mellom 5 og 3 uker (avhengig av år) slippes treningsøkter som du må utføre og registrere resultatene dine. Utøverne med høyest resultater på Open velges ut til CrossFit Games.

Disse treningsøktene er designet for å teste en rekke CrossFit-ferdigheter, men bør også være oppnåelige for idrettsutøvere på alle tekniske og fysiske nivåer.

Det første tallet i passet representerer året passet ble brukt, mens det andre tallet er rekkefølgen passet ble gitt ut under arrangementet.

20.1

10 runder for tid:

• 8 bakken-til-overhead (42,5/30 kg)
• 10 bar-vendte burpees Timecap: 15 minutter

19.5

For tid:

33-27-21-15-9 repetisjoner av:

• Thrustere (43/29 kg)
• Bryst-til-stang pull-ups

Crossfit spill treningsøkter

Disse treningsøktene kommer fra CrossFit Games. Disse treningsøktene er ment å teste verdens beste CrossFit-utøvere, og er dermed ofte mer avanserte. Noen av disse treningene er imidlertid ikke så vanskelige å utføre teknisk, og har dermed blitt morsomme selv for mer normalt trente mosjonister å prøve.

Trippel 3

For tid:

• 3000m roing
• 300 double unders
• 3 miles (4,8 km) løp

Sammendrag

Benchmark treningsøkter er en fantastisk måte å måle både fysisk og mental utvikling, samtidig som den fungerer som en bro mellom ulike trenere. Jo flere Benchmark-treninger du gjør, jo dyktigere er du i alle CrossFit-klassikerne, og kan dermed forholde deg til flere idrettsutøvere. Ganske moro egentlig.

Ved å inkludere disse treningsøktene i treningen kan du spore formen din over tid og utfordre deg selv på nye måter. Neste gang du er på treningsstudioet og ikke vet hva du skal gjøre, hvorfor ikke prøve en Benchmark-trening?