Konsentrisk, eksentrisk og isometrisk trening – hva er forskjellen?

Konsentriske, eksentriske og isometriske bevegelser. Forstå forskjellene og mestre dem alle.

Styrketrening handler om mer enn bare å løfte vekter opp og ned.

Tenk deg at du gjør ditt siste sett med benkpress, og den siste repetisjonen når ikke helt opp til stativet. To ting vil sannsynligvis skje. For det første vil bicepsen din hjelpe før du kan bli klemt av stangen. For det andre vil du føle at den siste repetisjonen var en fiasko.

I styrketrening fokuserer vi ofte på å få opp vekten og få repetisjonene unnagjort. Men hvis målet er å bygge styrke, er det mer å vurdere enn bare fulle repetisjoner.

Hver repetisjon har tre faser:

• Konsentrisk – når de arbeidende musklene dine forkortes.
• Eksentrisk – når de arbeidende musklene dine forlenges.
• Isometrisk – når de arbeidende musklene dine er spente, men uten å forkorte eller forlenge seg.

Alle disse tre fasene spiller en rolle i muskelutviklingen din. I dag skal vi gå gjennom hvorfor:

Hva betyr konsentrisk, eksentrisk og isometrisk?

Konsentrisk fase

Den konsentriske fasen – selve løftet – er der du produserer kraft og jobber mot tyngdekraften. Det er også der du aktiverer flest muskelfibre samtidig. Konsentrisk trening, spesielt med fokus på eksplosiv kraft, forbedrer evnen din til å utvikle kraft raskt, noe som fører til forbedret ytelse i mange idretter og hverdagsbevegelser. Å prøve å løfte vekten så raskt som mulig, selv om den beveger seg sakte, hjelper deg med å rekruttere flere eksplosive muskelfibre – noe som vil bidra til både økt muskelmasse og bedre nerve-muskel-forbindelse.

Eksentrisk fase

Den eksentriske fasen oppstår når du senker vekten – som når stangen beveger seg ned mot brystet i benkpress. Her jobber muskelen med å bremse bevegelsen, selv om den strekkes. Du er vanligvis sterkere i denne fasen enn i den konsentriske fasen. Det er her du har mest kontroll over vekten – men vi fokuserer ofte minst på dette.

Isometrisk fase

Den isometriske fasen – når muskelen spennes uten å forkortes eller forlenges – er spesielt verdifull for å bygge stabilitet og utholdenhet. Den trener evnen til å holde posisjoner under belastning, noe som er avgjørende for skadeforebygging og -kontroll ved tunge løft. Isometrisk trening er også skånsom mot leddene og kan brukes som et godt alternativ til andre former for bevegelse under rehabilitering. Å holde en vekt for eksempel nederst i en knebøy eller øverst i en press styrker hele bevegelseskjeden og forbedrer kroppens evne til å håndtere tunge belastninger med presisjon.

Hvorfor er den eksentriske fasen ekstra viktig?

Å forstå fasene i et løft lar deg trene smartere. Den eksentriske fasen krever mer av musklene, skaper høyere mekanisk spenning og bidrar sterkt til muskelvekst. Den styrker også sener og ledd, noe som øker stabiliteten og reduserer risikoen for skader.

Det er også en klar forbindelse til hverdagslivet: alt fra å gå ned trapper til å bremse en bevegelse når du sklir involverer eksentriske muskelsammentrekninger.

Merk: Den eksentriske fasen forårsaker mer mikroskade på musklene – noe som er bra for vekst, men kan øke stølheten i musklene, så sørg for å gi deg selv tid til å restituere etter treningsøkter som inkluderer mye eksentrisk arbeid.

Slik bruker du fasene i treningen din

For å få best mulig resultat fra hver repetisjon, bør du vurdere følgende:

• Senk vekten sakte og kontrollert (eksentrisk)
• Press opp eksplosivt (konsentrisk)

Den langsomme eksentriske bevegelsen bidrar til å redusere leddbelastning, mens den raske konsentriske bevegelsen aktiverer flere muskelfibre, spesielt de eksplosive type II-fibrene.

Bruk eksentrisk trening for å bryte platåer

Det er anslått at en person vanligvis kan håndtere 20–30 % mer vekt i den eksentriske fasen sammenlignet med den konsentriske fasen. Vi kan bruke dette til vår fordel ved å gjøre:

• Langsomme negative repetisjoner (4–5 sekunders senking)
• Tyngre vekt for eksentriske bevegelser ved bruk av kaliper (f.eks. negative pullups eller benkpress)

Dette bør selvfølgelig ikke overdrives, ettersom disse metodene er tunge og krever ekstra restitusjon. For å bryte treningsplatåer kan imidlertid denne typen sett implementeres med gode resultater.

Periodiser tempoet ditt

For å variere treningen din og unngå platåer, kan du prøve å variere tempoet på repetisjonene dine. For eksempel ved å bruke følgende modell:

• 50–60 % av treningen: kontrollert, men normalt tempo
• 10–20 %: langsomme eksentriske faser
• 10–20 %: eksplosive konsentriske faser

Eksempler på periodiseringer:

• 4 uker normalt tempo
• 1 uke med fokus på langsomme eksentriske repetisjoner
• 1 uke med fokus på eksplosive løft
• 1 uke med avlastning

Denne tilnærmingen hjelper deg med å utvikle deg metodisk, unngå stagnasjon og redusere risikoen for skader.

Kort sagt,

For å få mest mulig ut av styrketreningen din, bør vi se alle typer muskelaktivitet som gunstig for utviklingen vår, ikke bare fulle repetisjoner.

Husk at hver repetisjon kan ha tre faser:

• Langsom fordypning
• Pause med kontroll
• Kraftig avstøt

Hver repetisjon er en handling i seg selv. Den kan gjøres uforsiktig og ufokusert, eller med forsiktighet og presisjon. Resultatene vil selvsagt være de samme. Med riktig planlegging og variasjon blir treningen morsommere, du bygger mer muskler og holder kroppen frisk lenger. Så neste gang du løfter – ikke spør deg selv hvor mye vekt du bør løfte, men: hvordan bør jeg løfte vekten i dag?