Intens trening – selv når kroppen sier nei

De fleste tenker kanskje på bootcamps, crossfit, tungvektstrening eller intervallløping. Det ser svett, eksplosivt og steinhardt ut. Noen føler motivasjonen boble fra ordene og bildene, mens andre rett og slett blir overveldet av angst.

Problemet med en fastlåst mening

Det å ha en fastlåst idé om hvordan intens trening bør se ut, betyr at mange som faktisk ville trengt helsefordelene ved mer intens trening – for eksempel eldre, skadde eller personer med ulike funksjonsvariasjoner – ikke engang ser det som et alternativ. De har ikke det som trengs for å passe inn i formen, tror de.

Hvis du også sitter fast i visse bilder av hvordan intens trening ser ut, er det på tide å utvide perspektivet ditt. For det handler ikke om en bestemt type trening eller treningsdesign – det handler om å jobbe hardt basert på din egen kapasitet .

Denne artikkelen forklarer hva som skjer i kroppen under intens trening – og hvordan du kan tilpasse treningen din slik at du også kan dra nytte av de mange helsefordelene.

Hva er intens trening – og hva skjer i kroppen?

Intens trening innebærer å jobbe kroppen nær maksimal kapasitet i korte perioder, ofte med hvilepauser innimellom. Dette kan bety at pulsen din når 80–95 % av makspulsen din, eller at du opplever innsatsen som en 8–10 på en skala fra 1 til 10.

Slik reagerer kroppen på intens trening:

• Evnen til å absorbere oksygen øker. Hjertet blir sterkere, lungene mer effektive og musklene blir bedre til å utnytte oksygenet de mottar.
• Kondisjonen forbedres raskere. Forskning viser at korte, intense intervaller kan gi like store eller større forbedringer i VO2 max (kroppens evne til å ta opp oksygen) sammenlignet med lengre økter i moderat tempo.
• Insulinfølsomheten øker, noe som reduserer risikoen for type 2-diabetes.
• Metabolismen økes. Selv etter at treningen er over, fortsetter kroppen å forbrenne kalorier – det som ofte kalles «etterforbrenningseffekten».
• Hjernen påvirkes positivt. Endorfiner, dopamin og andre nevrotransmittere frigjøres i større mengder, noe som kan redusere stress, angst og depresjon.

Når viljen er der, men kroppen sier nei

Mange som virkelig ville hatt nytte av helsefordelene ved intens trening – eldre, personer med slitasjegikt eller ryggsmerter, personer med funksjonelle variasjoner – har vanskeligheter med å gjennomføre klassiske former for høyintensiv trening, der kroppens naturlige motstand er en forutsetning for i det hele tatt å starte treningen.

Men – det er mulig å trene intenst uten å belaste kroppens vev til det ytterste. Et godt eksempel er skråstilt gange på tredemølle, som ifølge studier har en tilsvarende effekt på hjerte og lunger som løping, men med betydelig mindre belastning på knær og hofter.

Alternativ til løping: Intensitet uten hopp og humper

Hvis du ikke kan løpe – enten det er på grunn av skade, alder eller noe annet – finnes det mange måter å øke intensiteten på treningen din på:

• Skrå gange (f.eks. på tredemølle)
• Sykling (stasjonær eller utendørs)
• Romaskin, romaskin eller airbike
• Treningskretser med kroppsvekt
• Vannløping eller svømming

Viktig å merke seg: Intensitet handler ikke om å løpe fort eller løfte tungt. Det handler om hvor nær du er din personlige maksimale kapasitet. Du bør være andpusten, svette og føle at du ikke kan snakke i hele setninger. Dette er tegn på at du er der.

Hvordan starter du intensiv trening på en trygg måte?

Det viktigste rådet: Start der du er.

Hvis du ikke er vant til å trene, eller har en medisinsk tilstand, bør du selvfølgelig snakke med en lege eller fysioterapeut først. Start deretter forsiktig. Prøv for eksempel:

• 20 sekunder arbeid, 40 sekunder hvile. Gjenta 4–6 ganger.
• Velg en øvelse du er god i, for eksempel sykling, roing eller knebøy.

Øk intensitet, volum eller frekvens gradvis og lytt til kroppen din hele veien. Målet er ikke å oppnå et spesifikt resultat, men å forsiktig presse grensene for hvor intenst kroppen din kan jobbe samtidig som du føler deg trygg.

Tren smart – tren intenst (på din måte)

Vi må slutte å tenke på høyintensiv intervalltrening som noe ekstremt. Det er ikke forbeholdt eliteutøvere eller bootcamp-deltakere. Det er en treningsform som, utført riktig og smart tilpasset, passer de aller fleste – og kan gi enorme helsefordeler.

Det viktigste er å trene intenst basert på dine evner. En 75-åring med hofteprotese kan få like mye ut av en kort økt med stigning som en 30-åring kan få fra en CrossFit-time – så lenge begge er nær sin egen maksimale kapasitet.

Så neste gang du planlegger en treningsøkt – ikke bare spør deg selv hva du skal gjøre, men hvor intenst du kan trene basert på ditt nåværende formnivå. Du er sterkere enn du tror, ​​og det finnes mange måter kroppen din kan skinne på.