Lykkes med trening over tid
Det tilbakevendende problemet; Noen uker har du kanskje ikke lyst til å trene i det hele tatt.
Det skjer med oss alle. Kanskje er det mye på jobb, søl hjemme eller dårlig søvn. Livets utfordringer kuttes og tørkes for å få trening til å forsvinne. Vi har valgt å fokusere på styrketrening, men prinsippene i teksten gjelder de fleste treningsformer.
Løsningen på problemet : Det handler ikke om å presse seg selv til det ytterste. Det handler om å lære å få en god treningsøkt hver gang, uansett hva som skjer i livet.
Hvordan måler du suksess?
Hos Workout Brands måler vi treningssuksess gjennom to enkle prinsipper:
- Regelmessighet. Vanlig trening kan være 2–3 dager i uken eller 4–5 dager. Det viktige er å nå målet om regularitet uke etter uke.
- Treningsintensitet. Intensitet er i forhold til din evne for øyeblikket.
Med disse faktorene gjør vi justeringer slik at du ser resultater, men vi setter oss ikke fast på hvor lenge en økt varer eller hvilke spesifikke øvelser som utføres.
Hva er viktigst for å få resultater?
Det finnes ikke et enkelt svar, men det handler om å finne det som fungerer for deg. Du må lage en plan som du kan følge, en plan som lar deg trene effektivt når du først har trent. Enten det er i 15 minutter eller en time, bør treningen føles utfordrende, men innenfor dine grenser.
Det viktigste er å forstå hvordan du trener med riktig intensitet for deg.
Hvordan takler jeg dårlige treningsdager?
Mange tror at man alltid må yte sitt beste for å få resultater, men dette kan føre til tap av motivasjon på dager man ikke føler seg på sitt beste. Det er viktig å forstå at konsistens og intensitet over tid gir de beste resultatene.
Her er et eksempel: Anta at 25 % av treningsøktene dine er tøffe, 50 % føles middelmådige og 25 % er fantastiske. Hvis du trener alle disse dagene, vil helse- og treningsresultatene forbedres dramatisk.
Husk: Selv de dårlige dagene er viktige. Hver treningsøkt er et skritt fremover.
Hvordan kan jeg måle treningsintensiteten min?
Opplevd anstrengelse er et godt verktøy for å måle intensiteten på treningsøktene dine. Skalaen kalles RPE i mer vitenskapelige sammenhenger og står for Rate of Perceived Exertion. RPE er et mål på din opplevde anstrengelse, som du anslår selv. Skalaen er gradert fra 1 til 10 og hjelper deg med å justere vektene basert på hvordan du har det den aktuelle dagen. Hvis du for eksempel sov dårlig eller er stresset, kan du senke vektene, men likevel få en effektiv treningsøkt. Under oppvarmingen anslår du RPE. Lytt til kroppen din og se hva den forteller deg. Hvis det føles veldig tungt, vurder deg selv deretter. Basert på denne vurderingen kan du bane vei for dagens treningsøkt.
Reps in reserve (RIR) er en annen måte å tenke på RPE. Det handler om å fullføre hvert sett med 1–2 reps igjen i tanken. Dette holder intensiteten høy samtidig som risikoen for skader reduseres.
Hvordan vet jeg om jeg trener hardt nok?
For å vite om du trener med riktig intensitet, tenk på hvordan øvelsene føles. Beveger vektene seg lett eller sliter du deg gjennom dem? En god målestokk er å holde deg innenfor RPE 8–10, noe som betyr at du presser deg selv uten å bli utmattet.
Når du trener med riktig intensitet og er konsekvent i treningen, er det nesten uunngåelig at du bygger styrke, får bedre utholdenhet og ser positive endringer i kroppen.
Skap suksess i treningen
Her er fire enkle måter å skape suksess og lykkes med treningen på:- Tren regelmessig og hold deg til målet ditt.
- Tren med riktig intensitet basert på din daglige kondisjon.
- Mål innsatsen din med RPE eller RIR.
- Husk at selv dårlige dager teller og fører til fremgang.
Ved å følge disse enkle trinnene vil du se fantastiske resultater over tid, selv om noen dager ikke føles som dine beste.
Sjekk ut vårt brede utvalg av funksjonelle treningsklær fra Under Armour her !
