Statisch versus dynamisch stretchen – Wanneer gebruik je welke methode?

Stretching is een vanzelfsprekend onderdeel van de trainingsroutine van veel mensen, maar het is niet altijd makkelijk om te weten welk type stretching het beste is voor verschillende momenten. Moet je in een diepe stretch blijven zitten en echt voelen hoe de spieren uitgerekt worden, of is het beter om zachte, gecontroleerde bewegingen te maken om op te warmen?

Als je je ooit onzeker hebt gevoeld over of je statisch of dynamisch stretching moet kiezen, ben je zeker niet de enige. Veel mensen doen aan stretching zonder na te denken over welke methode het beste bij hun training past.

In dit artikel leggen we de verschillen, voor- en nadelen uit, en wanneer je de ene of de andere methode moet kiezen.

Wat is statisch stretchen en wanneer moet je het gebruiken?

Statisch stretchen betekent dat je een stretch in een stilstaande positie houdt gedurende een bepaalde tijd, meestal tussen de 15 en 60 seconden. Dit is de klassieke vorm van stretchen die veel mensen associëren met training en herstel.

Voordelen van statisch stretchen:

• Verhoogt de mobiliteit – Statisch stretchen is onovertroffen als het gaat om het verbeteren van het bewegingsbereik van een gewricht. Perfect voor wie meer flexibiliteit nodig heeft, bijvoorbeeld gymnasten en dansers.
• Kan helpen om de spierlengte na training te herstellen – Goed om na een training te doen om de normale mobiliteit terug te krijgen.

Nadelen van statisch stretchen:

• Kan tijdelijk de spierkracht verminderen – Als je een stretch langer dan 45 seconden vasthoudt, kan dit de spieractiviteit verminderen en dus de prestaties negatief beïnvloeden.
• Heeft geen significant effect op spierpijn – Stretching voor, tijdens of na een training heeft geen merkbaar effect op hoe pijnlijk de spieren de volgende dag aanvoelen.

Wanneer moet je statisch stretchen?

• Na de training om de mobiliteit te herstellen.
• Voor de training, alleen als het nodig is om het juiste bewegingsbereik te bereiken – houd de stretch dan onder de 45 seconden en volg dit op met dynamische bewegingen.

Wat is dynamisch stretchen en wanneer moet je het gebruiken?

Dynamisch stretchen omvat gecontroleerde, herhaalde bewegingen die geleidelijk de mobiliteit vergroten en de spieren activeren voor de training. Het draait hierbij niet om het lang vasthouden van een positie, maar om het bewegen van het lichaam door zijn volledige natuurlijke bewegingsbereik.

Voordelen van dynamisch stretchen:

• Verbetert explosiviteit en kracht – Onderzoek toont aan dat dynamische stretch-oefeningen de prestaties in sprinten en springen kunnen verbeteren.
• Activeert spieren en zenuwstelsel – Het biedt een effectievere warming-up dan statisch stretchen.

Nadelen van dynamisch stretchen:

• Verhoogt de mobiliteit niet zo veel als statisch stretchen – Als je maximale flexibiliteit wilt, kan het nuttig zijn om beide methoden te combineren.
• Te veel herhalingen kunnen de prestaties verminderen – Te veel dynamisch stretchen kan de spieren vermoeien, wat de sprintcapaciteit bijvoorbeeld negatief kan beïnvloeden.

Wanneer moet je dynamisch stretchen?

• Altijd als onderdeel van de warming-up, omdat het het lichaam voorbereidt op beweging en het risico op blessures vermindert.
• Als de enige vorm van stretchen als je geen extra mobiliteit nodig hebt.

Hoe moet je het aanpakken bij opwarmen?

De keuze tussen statisch en dynamisch stretchen hangt af van de activiteit die je gaat doen en hoe je lichaam zich op dat moment voelt.

Voorbeelden:

• Een gymnast die het maximale bewegingsbereik nodig heeft, kan baat hebben bij statisch stretchen voor de training.
• Een hardloper krijgt vaak voldoende mobiliteit door dynamisch stretchen, maar kan op sommige dagen korte statische stretches nodig hebben voor de heupflexoren als ze stijf aanvoelen na een dag zitten.
• Een goede benadering is om naar je lichaam te luisteren en de stretch aan te passen aan hoe je je voelt die dag. Als je statisch stretcht voor de training, houd het dan onder de 45 seconden en eindig met dynamische oefeningen om de spieren te activeren.

Welke stretch is het beste na de training?

Na de training is statisch stretchen meestal de beste keuze om:

• De spieren te helpen terug te keren naar hun normale lengte.
• De mobiliteit te verbeteren als je beperkte flexibiliteit hebt.

Hoe lang moet je stretchen?

• 30-40 seconden per stretch
• 2-3 herhalingen per kant
• Combineer met diepe ademhaling om stress te verminderen en de cortisolniveaus te verlagen.

Onthoud:
Stretching moet aangenaam aanvoelen – je moet jezelf niet tot het punt van pijn duwen om betere resultaten te krijgen.

Wanneer moet je stretching vermijden?

• Niet alle blessures moeten gestretched worden, vooral niet in de beginfase van een blessure.
• Bij spier- en ligamentblessures kan stretching de blessure verergeren als het te vroeg wordt uitgevoerd.
• Zenuwpijn, zoals ischias, wordt vaak erger door stretching.
• Als je niet zeker weet of stretching geschikt is voor een blessure, raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut.

Kun je te veel stretchen?

Ja. Meer is niet altijd beter.

• Te veel dynamisch stretchen kan de spieren vermoeien en de prestaties verminderen in plaats van verbeteren.
• Te veel kracht zetten bij statisch stretchen kan leiden tot scheurtjes en blessures.
• Er is geen bewijs dat extreme flexibiliteit het risico op blessures verlaagt – het belangrijkste is voldoende mobiliteit voor jouw sport.

Samenvatting – wanneer moet je wat kiezen?

Stretching is een belangrijk onderdeel van veel trainingsroutines, maar het is cruciaal om de juiste methode op het juiste moment te kiezen.

Statisch stretchen is onovertroffen als het gaat om het verbeteren van de mobiliteit en het herstellen van de spierlengte na de training, maar het moet kort worden gehouden voor de training om de prestaties niet negatief te beïnvloeden.

Dynamisch stretchen is daarentegen de beste keuze voor de training – het activeert de spieren, bereidt de gewrichten voor en helpt het lichaam wakker te worden.

Uiteindelijk gaat het om luisteren naar je lichaam. Sommige dagen kan een korte statische stretch precies zijn wat je nodig hebt om stijfheid op te lossen, terwijl andere dagen je lichaam klaar is om direct door te gaan met dynamische bewegingen. Het vinden van de balans tussen beide methoden is de sleutel tot het verbeteren van de prestaties, het verminderen van het risico op blessures en het halen van meer uit je training.

Dus de volgende keer dat je stretcht, denk dan niet alleen aan wat je gewend bent te doen – denk aan wat je lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Door stretching slimmer te gebruiken, kun je je training optimaliseren en een stap dichter bij je doelen komen.